Τι πραγματικά κάνει το αλκοόλ στην πρόοδό σου από το γυμναστήριο

Είναι ένας ιδιαίτερα εύστοχος τρόπος να προσεγγίσει κανείς αυτό το ζήτημα. Η συζήτηση γύρω από το αλκοόλ συνήθως κινείται σε ηθικό ή υπαρξιακό επίπεδο: με οδηγεί το ποτό σε λάθος αποφάσεις; Μειώνει το προσδόκιμο ζωής μου; Με ποια προβλήματα υγείας συνδέεται;

Πρόκειται για απολύτως βάσιμα ερωτήματα -ίσως τα πιο ουσιαστικά απ’ όλα- αλλά είναι και ερωτήματα "βαριά". Το εύρος τους και οι πιθανές απαντήσεις συχνά μας αποθαρρύνουν από το να τα αντιμετωπίσουμε κατάματα, οδηγώντας πολλούς στο να τα αγνοούν εντελώς.

Παραδόξως, εκεί όπου έχω δει αρκετούς ανθρώπους να απομακρύνονται οριστικά από το αλκοόλ, είναι όταν αρχίζουν να το εξετάζουν μέσα από πολύ πιο απλές και πρακτικές σκέψεις, όπως: "Μήπως εκείνο το κρασί στο δείπνο επηρέασε το προσωπικό μου ρεκόρ στον πάγκο;"

Ίσως επειδή αυτή η προσέγγιση είναι πιο διαχειρίσιμη. Ίσως επειδή τα αποτελέσματα είναι άμεσα και απτά, μόλις αρχίσεις να παρατηρείς. Όπως και να ’χει, το ερώτημα παραμένει: μπορεί το ποτό να σαμποτάρει πραγματικά την πρόοδό σου στο γυμναστήριο;

Αλκοόλ και μυϊκή πρόοδος

Ελάχιστοι πίνουν μπίρα ανάμεσα στα σετ, όμως όσα κάνεις το Σαββατόβραδο επηρεάζουν σίγουρα τη Δευτέρα στο γυμναστήριο. Η επίδραση του αλκοόλ στην απόδοση είναι εμφανής τόσο άμεσα -δοκίμασε βαριά squats με hangover μετά τα 30- όσο και σε βάθος χρόνου.

Το ζήτημα δεν είναι ότι ένα ποτήρι κρασί θα τινάξει στον αέρα ένα προπονητικό πρόγραμμα. Το πρόβλημα είναι ότι η συχνή κατανάλωση φθείρει σταδιακά σχεδόν κάθε μηχανισμό που υποστηρίζει τη δύναμη, την αντοχή και την αποκατάσταση.

Το αλκοόλ "κλείνει τον διακόπτη" της μυϊκής ανάπτυξης

Η αύξηση της δύναμης βασίζεται σε μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στη σύνθεση και τη διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης -δηλαδή στο πόσο αποτελεσματικά το σώμα επισκευάζει και ενισχύει τους μύες μετά την προπόνηση. Το αλκοόλ ανατρέπει αυτή την ισορροπία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση κατά περίπου 20–25%, ακόμη και όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής. Σε βάθος χρόνου, η συστηματική κατανάλωση καταστέλλει συνολικά τη διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης, οδηγώντας όχι μόνο σε πιο αργά gains αλλά και σε απώλεια μυϊκής μάζας.

Σε μοριακό επίπεδο, το αλκοόλ παρεμβαίνει στο μονοπάτι mTOR -τον βασικό μηχανισμό που "ενεργοποιεί" την ανάπτυξη των μυών- ενώ αυξάνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Με απλά λόγια, το σώμα σου αναγκάζεται να ξοδεύει ενέργεια για να διαχειριστεί τη ζημιά από το ποτό, αντί να τη διοχετεύει στην αποκατάσταση και την ενδυνάμωση.

Και δεν είναι μόνο θέμα μυών. Το αλκοόλ επηρεάζει και το ορμονικό περιβάλλον: μειώνει την τεστοστερόνη και αυξάνει την κορτιζόλη, ένας συνδυασμός που υπονομεύει την αποκατάσταση, ρίχνει το κίνητρο και με τον καιρό αποδυναμώνει τη σύσταση του σώματος. Παράλληλα, διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, περιορίζοντας τον βαθύ και τον REM ύπνο, με αποτέλεσμα συσσωρευμένη κόπωση και μειωμένη νευρομυϊκή απόδοση. Μια έντονη έξοδος μπορεί να κοστίσει μία προπόνηση· πολλές μικρές, όμως, μπορούν να διαβρώσουν αθόρυβα την πρόοδο σε βάθος χρόνου.

Αντοχή, αποκατάσταση και τραυματισμοί

Η αντοχή δεν μένει ανεπηρέαστη. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, μειώνοντας την ικανότητα του σώματος να παράγει και να αξιοποιεί ενέργεια σε παρατεταμένη προσπάθεια. Παράλληλα, όσοι πίνουν εμφανίζουν συχνά υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και χαμηλότερο HRV, στοιχεία που κάνουν την έντονη άσκηση να μοιάζει πιο απαιτητική.

Ακόμη και σε περιόδους αποχής από την προπόνηση λόγω τραυματισμού, το αλκοόλ δεν αποτελεί "ασφαλή" επιλογή. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να επιβραδύνει όχι μόνο τη μυϊκή αποκατάσταση αλλά και την επούλωση τενόντων και συνδετικών ιστών. Σε ασθενείς μετά από χειρουργικές επεμβάσεις, η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά επανατραυματισμού. Σε συνδυασμό με τη μειωμένη απορρόφηση βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, η ανάρρωση μπορεί να τραβήξει πολύ περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται.

Μπορούν το ποτό και τα gains να συνυπάρξουν;

Όλα τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι πρέπει να κόψεις κάθε κοινωνικό ποτό για να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση. Το θέμα είναι η ποσότητα και ο χρονισμός. Περιστασιακή, ήπια κατανάλωση, μακριά από κρίσιμες προπονητικές ημέρες, φαίνεται να έχει περιορισμένες επιπτώσεις.

Όταν όμως η συχνότητα και η ποσότητα αυξάνονται, η στασιμότητα στην απόδοση γίνεται σχεδόν αναπόφευκτη. Αν λοιπόν η πρόοδος στο γυμναστήριο σε ενδιαφέρει πραγματικά, αντιμετώπισε το αλκοόλ σαν έναν προαιρετικό παράγοντα της προπόνησης. Κράτησέ το σε χαμηλά επίπεδα, σεβάσου την αποκατάσταση και θυμήσου ότι όλα λειτουργούν σωρευτικά. Μια μπύρα δεν θα ακυρώσει την προσπάθειά σου — απλώς μην περιμένεις προσωπικά ρεκόρ όσο το σώμα σου προσπαθεί ακόμη να ξεφορτωθεί το χθεσινό ποτό.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr