3 ασκήσεις για τους πλάγιους κοιλιακούς

Φτιάξε το τέλειο V στον κορμό σου, εστιάζοντας στους τρεις πλάγιους κοιλιακούς μυς: έσω λοξός, έξω λοξός και εγκάρσιος κοιλιακός.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 04 Ιουλίου 2019

Η ομάδα των μυών που περνά από το πλάι του πυρήνα του κορμού σου συχνά παραμελείται, αλλά είναι ακριβώς εκείνοι η μυική ομάδα, που αν γυμναστεί σωστά προσφέρει τα εξής οφέλη: αρτιότερη ενδυνάμωση και γράμμωση του ορθού κοιλιακού, εκείνου που βρίσκεται στο κέντρο και σχηματίζει το γνωστό six-pack, μεγιστοποίηση του σχήματος V και μεγαλύτερη ευλυγισία στη μέση. Μιλάμε για τους τρεις πλάγιους κοιλιακούς (έσω λοξός, έξω λοξός και εγκάρσιος κοιλιακός), οι οποίοι στην οπίσθια πλευρά τους ενώνονται με τη σπονδυλική στήλη, καταλήγοντας εμπρός και πλάγια, συνδεόμενοι μέσω απονευρώσεων με τον ορθό κοιλιακό.

Σύντομη γνωριμία με τους πλάγιους κοιλιακούς

Ο έξω λοξός είναι μεγαλύτερος από τον έσω και υποστηρίζει τον ορθό κοιλιακό κατά την πρόσθια ή πλάγια κάμψη του κορμού (καμπτήρας και περιστροφέας). Ο έσω λοξός, κάμπτει τον κορμό πλάγια, συμμετέχοντας στην τελική στροφική έκταση του κορμού (περιστροφέας), ενώ ο εγκάρσιος κοιλιακός βρίσκεται βαθύτερα από όλους τους κοιλιακούς μυς, αγκαλιάζει σαν κορσές τον κορμό σου και είναι αυτός που κάνει την κοιλιά σου επίπεδη. 

Η ενδυνάμωση και των τριών παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία της σπονδυλικής στήλης, της μέσης, των ισχίων αλλά και του ορθού κοιλιακού σε περιπτώσεις που δεν έχουν να κάνουν μόνο με υψηλής έντασης προπονήσεις ή ασκήσεις και αθλήματα που απαιτούν ταχείες και εκρηκτικές συστροφές του πυρήνα. Όταν οι πλάγιοι είναι καλά διατηρημένοι, διασφαλίζουν ότι οι πόνοι που αισθάνεσαι στην ευρύτερη περιοχή του κορμού (μέση, ισχία, ραχιαίοι) από τη πολύωρη καθιστική εργασία παύουν να υπάρχουν.

3 ασκήσεις αποκλειστικά για τους λοξούς κοιλιακούς σου

Αν και κάθε άσκηση που εμπλέκει τους κοιλιακούς μυς γενικώς έχει επίδραση στους πλάγιους μυς, εντούτοις υπάρχουν μόνο 3 που στοχεύουν αποκλειστικά στην ενδυνάμωσή τους.

Πλάγια σανίδα

Τοποθέτησε το σώμα σου σε πλάγια θέση στηριζόμενο από το αντιβράχιο και με το κορμό να δημιουργεί μια ευθεία με τον αυχένα, τον πυρήνα, τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Μείνε για 30-40 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά. Αυτό είναι μια επανάληψη. Προσπάθησε να εκτελέσεις 3-5 επαναλήψεις επί 3 σετ, με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα σε κάθε σετ.

Pallof  press

Κλασική άσκηση που επικεντρώνεται στην αύξηση ικανότητας περιστροφής, κάμψης και έκτασης των λοξών κοιλιακών. Φρόντισε να διατηρείς τους γλουτούς, τα πόδια και τον πυρήνα διαρκώς ενεργοποιημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Περπάτημα του αγρότη με ένα χέρι

Μια εξαιρετικά αποδοτική άσκηση για  την ενδυνάμωση και την αύξηση της σταθερότητας τόσο του έξω όσο και του έσω λοξού, αρκεί να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ίσια και τους γλουτιαίους διαρκώς ενεργοποιημένους.  

Aπό: Esquire ES


φωτογραφία © getty images

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Το χτίσιμο του six-pack μετά τα 40

Κοιλιακοί φέτες με το σχέδιο "80-20" από τον αστέρα του Χόλιγουντ, Joe Manganiello.

Πώς θα κοιμάσαι χωρίς να ιδρώνεις από τη ζέστη

Πριν ανοίξεις το κλιματιστικό, δοκίμασε τα παρακάτω hacks.