5 ασκήσεις για τεράστιους δικέφαλους

Αλτήρες, στραβόμπαρες, σωματικό βάρος, όλα εδώ.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 13 Νοεμβρίου 2019

Ανεξάρτητα από το εάν είσαι αρχάριος ή προχωρημένος στο γυμναστήριο, αυτές οι παρακάτω 5 -μόνο- ασκήσεις αρκούν για να μεταμορφώσουν τα ποντίκια σου σε μηχανές. Το μόνο που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι για κάθε άσκηση, το κλειδί της ακραίας υπεραιμάτωσης έχει να κάνει με την όσο το δυνατόν μέγιστη απομόνωση του μυός. Γι’ αυτό, focus:

Κλασικές κάμψεις με μπάρα

5 ασκήσεις για τεράστιους δικέφαλους

Ανεξάρτητα από το φορτίο, εστίασε κυρίως στην ευρεία λαβή και στην πλήρη κάμψη των αγκώνων κατά την άρση. Εκτέλεσε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, με ήπιες, ρυθμικές κινήσεις.

Εμπρόσθιες κάμψεις με στραβόμπαρα

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Παρόμοια κίνηση με την προηγούμενη, μόνο που το άκρο της Ζ-μπάρας δεν ξεπερνά το στέρνο. Οι αγκώνες και οι καρποί υποφέρουν λιγότερο, αλλά οι δικέφαλοι εκρήγνυνται, αρκεί να είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις 5 σετ των 12 επαναλήψεων, στον πιο γρήγορο ρυθμό που αντέχεις.

Ταυτόχονες κάμψεις με αλτήρες

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κλασικό και εύκολο, γενικώς. Μόνο που εδώ θέλουμε να σε δούμε με 10κιλους αλτήρες (ανά χείρα) και πλήρη έκταση των πήχεων στην εκφόρτωση του βάρους. Ξεκίνα με 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

Κάμψεις-σφυριά εναλλάξ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Ουδέτερη λαβή και βαρύ φορτίο σε κάθε χέρι. Οι δικέφαλοί σου θα δακρύσουν (αλλά θα γιγαντωθούν), αν καταφέρεις να οκοκληρώσεις 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Έλξεις σε μονόζυγο με ουδέτερη λαβή

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Βεβαιώσου ότι σε κάθε επανάληψη το πιγούνι σου ξεπερνά τη μπάρα. 2 σετ των 10 επαναλήψεων είναι υποχρεωτικά.

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Υγεία & Fitness

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Οι κραυγές που βγάζεις όταν γυμνάζεσαι βελτιώνουν σημαντικά την προπόνησή σου

Αυτό επιβεβαιώνει πρόσφατη μελέτη που διερεύνησε τα αποτελέσματα της εκστόμισης βωμολοχιών και κραυγών εν ώρα προπόνησης