Προπόνηση με βάρη: Η κατάλληλη ώρα για μέγιστα αποτελέσματα

Ο χρόνος που σηκώνεις μπάρες μπορεί να είναι πιο σημαντικός από όσο πιστεύεις. Τουλάχιστον σύμφωνα με την επιστήμη.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 03 Ιανουαρίου 2020

Αερόβιες ασκήσεις το μεσημέρι; Ποδήλατο μετά τη δουλειά; CrossFit αργά το βράδυ; Το διαδίκτυο είναι γεμάτο από εκατομμύρια αντιφατικές συμβουλές σχετικά με την ώρα της ημέρας που είναι κατάλληλη για να αποκτήσεις τα μέγιστα οφέλη από μια προπόνηση. Ποια είναι άραγε η σωστή ώρα για να γυμναστείς σηκώνοντας βάρη;

Μελετητές από το Πανεπιστήμιο του Μισισίπι διεξήγαγαν έρευνα και ανακάλυψαν το εξής: Η ομάδα εθελοντών που προπονήθηκε με βάρη γύρω στις 6 το απόγευμα κέρδισε περισσότερη μυϊκή μάζα συγκριτικά με εκείνη που γυμνάστηκε στις 10 το πρωί. Επιπλέον, στο τέλος του πειράματος, διαπιστώθηκε ότι οι απογευματινοί "αρσιβαρίστες" κατάφεραν να διατηρήσουν το ιδανικό ποσοστό λίπους στο σώμα τους πολύ πιο εύκολα από τους πρωινούς. Γιατί συνέβη αυτό;

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι από βιολογική άποψη, η προπόνηση με βάρη φέρνει περισσότερα οφέλη εάν εφαρμοστεί προς το τέλος της ημέρας, κυρίως επειδή η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες, που μπορεί να παρεμποδίσει την ανάπτυξη των μυών), δείχνει να εμφανίζει υψηλότερες τιμές τις πρωινές ώρες. Επιπλέον, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς προχωρούν οι ώρες, ένα φαινόμενο που καταφέρνει να αντιστρέψει η απογευματινή προπόνηση, βοηθώντας το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Μετά από όλα αυτά, οι ερευνητές κατέληξαν στο παρακάτω ιδανικό ωρολόγιο πρόγραμμα άσκησης, που μπορεί να βοηθήσει κάθε άτομο να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, ανεξαρτήτως του είδους προπόνησης ακολουθεί σε καθημερινή βάση.

7 το πρωί, διαλογίσου

Η κορτιζόλη αυξάνεται κατακόρυφα αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Για να μετριάσεις τα επίπεδά της, εξασκήσου σε πρακτικές χαλάρωσης και διαλογισμού επί 10 λεπτά.

8 το πρωί, περπάτα

Το τζόκινγκ, το τρέξιμο ή ακόμη και το γρήγορο περπάτημα στο δρόμο, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πρόσληψης βιταμίνης D και να τονώσει την έκκριση τεστοστερόνης κατά 25%.

2 το μεσημέρι, φάε καλά

Στο μεσημεριανό σου γεύμα προσπάθησε να συνδυάσεις πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ωφέλιμα λιπαρά και φυτικές ίνες σε ιδανικές αναλογίες, ώστε να προσφέρεις στους μυς σου την απαραίτητη ενέργεια για την απογευματινή προπόνηση με βάρη.

6 το απόγευμα, δούλεψε τους μυς σου σκληρά

Χωρίς να υπερβαίνεις τα όρια αντοχής των μυϊκών ινών σου, προπονήσου σε μια ρουτίνα που θα σε κάνει να νιώθεις ασφαλής, επιμένοντας σε ασκήσεις που επενεργούν στις μεγάλες μυικές ομάδες. Η ασφαλέστερη μέθοδος για μεγαλύτερο μυικό όγκο: Λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά. Η ασφαλέστερη μέθοδος για μεγαλύτερη γράμμωση: Περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερα κιλά.

10 το βράδυ, πιες την πρωτεΐνη σου και κοιμήσου καλά

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, ο ύπνος είναι μια μοναδική ευκαιρία για ανάκαμψη και ανάπτυξη μυών μετά από μια απογευματινή προπόνηση, αλλά για πιο θεαματικά αποτελέσματα πρέπει στο αίμα να κυκλοφορούν τα σωστά αμινοξέα. Οι υπεύθυνοι της έρευνας επισημαίνουν ότι ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μεγιστοποιεί το φαινόμενο μεγαλύτερης μυϊκής ανάπτυξης.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Τα διατροφικά κόλπα για να χάσεις γρήγορα τα κιλά των γιορτών

Εάν είδες τη ζυγαριά να γράφει πέντε με έξι κιλά παραπάνω μέσα σε λίγες ημέρες, μάθε πώς θα τα χάσεις το ίδιο γρήγορα.

Η διατροφή που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις αντοχή όταν κάνεις σκι

Διαιτολόγοι και άλλοι ειδικοί εξηγούν: πολλές πρωτεΐνες, αλλά όχι μόνο αυτές.