Οι under the radar ασκήσεις για ώμους, πυρήνα και γράμμωση

Σχεδόν όλοι οι άντρες που ασχολούνται συστηματικά με τα βάρη σνομπάρουν λίγο-πολύ την καλλισθενική προπόνηση. Κυρίως επειδή θεωρούν ότι οι ασκήσεις με το ίδιο το σωματικό βάρος ταιριάζουν περισσότερο σε ακροβάτες και χορευτές, άντε και στην καλύτερη περίπτωση σε αθλητές της ενόργανης (που, ωστόσο, έφεραν μερικά χρυσά ολυμπιακά μετάλλια στη χώρα -βλέπε Πετρούνιας και Ταμπάκος).

Οι bodybuilders από μια μεριά έχουν δίκιο, μιας και οι καλλισθενικές ασκήσεις δεν έχουν την ικανότητα να αυξήσουν δραστικά τη μυϊκή μάζα ούτε να ωθήσουν την παραγωγή τεστοστερόνης στο αίμα όσο τα βάρη, αφού κυρίως παρέχουν συμμετρική ενδυνάμωση των μυών, αναπτύσσοντας ταυτόχρονα άλλες λειτουργικές δεξιότητες του σώματος, όπως η ισορροπία και ο συντονισμός του σώματος -συν ένα καλό "λάδωμα" των αρθρώσεων.

Υπάρχει όμως μια κατηγορία καλλισθενικών ασκήσεων, που μπορεί να κάνει ακόμη και έναν σκληραγωγημένο bodybuilder να νιώσει ταπεινωμένος: οι κρίκοι.

Το δυσκολότερο και πιο επίπονο από όλα αθλήματα της ενόργανης, έχει μπει τα τελευταία χρόνια ως σημαντικό μέρος της ρουτίνας μιας προπόνησης ενδυνάμωσης και γράμμωσης (κυρίως χάρη στο CrossFit) δημιουργώντας προγράμματα που χτίζουν τεράστια δύναμη στους μυς του άνω μέρους του σώματος, μαζί με ραγδαία καύση του λίπους (κοινώς, γίνεσαι "φέτες").

Παράλληλα, η υποχρέωση που έχουν οι μύες των ώμων, των βραχιόνων, των πήχεων, του θώρακα, της πλάτης της μέσης και της κοιλιάς να εκτελούν έλξεις, κάμψεις, πιέσεις και περιστροφές σε διαρκή ανισορροπία -σχεδόν στο κενό-, οδηγούν το σύνολο των μεγάλων και μικρών μυών να ενεργοποιηθούν. Κάτι που λίγες ασκήσεις απομόνωσης με σταθερά βάρη μπορούν να καυχηθούν ότι το πετυχαίνουν.

> Διάβασε ακόμη: 5 ασκήσεις για ταυτόχρονη υπερτροφία ώμων και πλάτης

> Το άλλο θετικό με την προπόνηση σε κρίκους, είναι ότι μπορεί να την εκτελέσει άνετα και ένας λιπόσαρκος ή μετρίου αναστήματος άντρας, μιας και εδώ το ζητούμενο δεν είναι τόσο η μυϊκή δύναμη, όσο το "νεύρο" μαζί με υψηλή ικανότητα πρόσφυσης συνδέσμων και τενόντων των αρθρώσεων των ώμων.

> Τι μπορεί να κερδίσει ένας μυώδης σωματότυπος από την ενασχόλησή του με ασκήσεις σε κρίκους; Ευλυγισία, σβελτάδα και ισορροπία. Συν έξτρα γράμμωση.

Μια τυπική προπόνηση σε κρίκους

Μπορείς να δοκιμάσεις τις 10 παρακάτω ασκήσεις είτε ως ένα φουλ πρόγραμμα ενδυνάμωσης επιχειρώντας 5-10 επαναλήψεις επί 2 έως 3 σετ, είτε εκτελώντας έναν πλήρη γύρο με 5 επαναλήψεις για κάθε άσκηση ως μέρος της βασικής ρουτίνας σου.

1. Μονόπλευρες έλξεις με ένα χέρι τη φορά
2. Ύπτιες έλξεις κορμού με τα γόνατα στο στήθος
3. Από μπροστινή λαβή, ανέβασμα του κορμού κατακόρυφα με τα γόνατα λυγισμένα, έως πλήρη περιστροφή του κορμού σε οπίσθια λαβή (για προχωρημένους)
4. Βυθίσεις κορμού με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά
5. Βουλγάρικες βυθίσεις (με τους αγκώνες ανοιχτούς, μακριά κατά τη βύθιση)
6. Άρση ποδιών έως κατακόρυφη θέση
7. Έλξη, πίεση ώμων και βύθιση
8. Εναέριο L-sit με λοξό κατακόρυφο και ανάποδη πίεση ώμων
9. Κάμψεις
10. Ανοίγματα στήθους

Η συνέχεια στο gr.AskMen.com

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr