Αλτήρες για πανίσχυρα πόδια
Το μυστικό βρίσκεται στην προπόνηση AMRAP.
Αν θες να αποκτήσεις πανίσχυρα πόδια και νομίζεις ότι πρέπει να γυμνάζεσαι συνεχώς και πολλές ώρες, τότε κάνεις λάθος. Ακόμη και 30 λεπτά φαίνεται πως είναι αρκετά για να ενισχύσουν το κάτω μέρος του σώματός σου, αρκεί φυσικά να οργανώσεις τις προπονήσεις σου σε στιλ AMRAP (as many rounds as possible). Τι σημαίνει αυτό; Κάνε όσο πιο πολλούς γύρους μπορείς, από τις ασκήσεις που θα σου πούμε.
Για αυτό το είδος προπόνησης λοιπόν, είναι χρήσιμο να βάλεις το βάρος που θα σου επιτρέψει να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις, τουλάχιστον κατά τους πρώτους γύρους της προπόνησης. Κάνε μία σύντομη προθέρμανση, ούτως ώστε οι μύες σου να είναι προετοιμασμένοι για αυτά τα 30 λεπτά υψηλής έντασης, και πάμε.
Καθίσματα
Ξεκίνα την προπόνησή σου με ένα κλασικό, μπροστινό κάθισμα. Κράτα τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους σου, στο ύψος της κλείδας και χαμήλωσε σε squat μέχρι οι γοφοί σου να είναι πιο χαμηλά από τα γόνατά σου. Τώρα σήκω, πάρε μία βαθιά ανάσα και κάνε άλλες 6-10 επαναλήψεις.
Αντίστροφες προβολές
Οι αντίστροφες προβολές είναι ένα είδος άσκησης που δε μπορεί να λείπει από καμία προπόνηση ποδιών. Στάσου όρθιος, με τους αλτήρες στα χέρια, και τοποθέτησέ τους σε κάθε πλευρά του σώματός μας. Χωρίς να κατεβάσεις το στήθος, κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και λύγισε το μπροστά μέχρι το πίσω να ακουμπήσει στο έδαφος. Επανάλαβε την ίδια κίνηση με το αντίθετο πόδι και κάνε 16 με 20 επαναλήψεις.
Ρουμανική άρση θανάτου
Κρατώντας τα βάρη στα πλάγια και έχοντας τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, λυγίζεις λίγο τα γόνατά σου, ακουμπάς τους γοφούς σου προς τα πίσω και κατεβάζεις τα βάρη προς το πάτωμα. Χωρίς να λυγίζεις την πλάτη, πρέπει να νιώσεις τους μυς σου να τεντώνουν στο πίσω μέρος των ποδιών σου. 8 και 12 επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση είναι αρκετές.
Άρση θανάτου
Αφήνοντας τους αλτήρες στο πάτωμα, με τα πόδια σου προς τα έξω, σκύψε με ίσια την πλάτη και μάζεψέ τους. Σκύψε και ανέβα σπρώχνοντας τα πόδια σου προς το έδαφος. Πάρε ανάσα και κάνε την κίνηση αντίστροφα μέχρι να ακουμπήσεις το πάτωμα με τα βάρη. Κάνε 10 με 15 επαναλήψεις.
Οι παραπάνω ασκήσεις, που χρειάζονται μόνο αλτήρες και καλή διάθεση, θα αυξήσουν κατά πολύ τη μυική μάζα των ποδιών σου αρκεί φυσικά να ξέρεις προσαρμόσεις τους αλτήρες στις ανάγκες σου κάνοντας τις προπονήσεις σου πιο αποτελεσματικές από ποτέ. Για παράδειγμα, πρέπει να επιλέξεις το σωστό βάρος αλτήρων καθώς και να αυξάνεις το βάρος και τις επαναλήψεις σταδιακά ώστε να δώσεις χώρο και χρόνο στους μυς σου να προσαρμοστούν. Εννοείται φυσικά πως δεν πρέπει να ξεχνάς τις ημέρες ξεκούρασης και την ισορροπημένη διατροφή.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Αυτά είναι τα χρήματα που ξοδεύουν οι χρήστες video games
Μια νέα έκθεση αποκαλύπτει πόσα ξοδεύουν οι gamers κάθε χρόνο για τα video games, ποια είναι τα είδη που φέρνουν τα μεγαλύτερα έσοδα και ποιες είναι οι μεγάλες διαφορές ανάμεσα στις ηπείρους.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Πρώτη ματιά στο Football Manager 26-τι έχει αλλάξει
Η νέα έκδοση φέρνει μαζί της αλλαγές που θα συζητηθούν: από το ανανεωμένο τεχνικό υπόβαθρο και την εμπειρία στο γήπεδο μέχρι τις πολυαναμενόμενες άδειες.
Γραφει Παυλος Κρουστης
Γιατί το να κάνεις μεγαλύτερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ σε κάνει φέτες
Ανακάλυψε πόσο επηρεάζει η διάρκεια της ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ την πρόοδο στη μυϊκή ενδυνάμωση και τι προτείνουν οι ειδικοί για καλύτερα αποτελέσματα.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
H Range Rover 'ανεβαίνει' στον Πύργο Πειραιά
Ένα από τα κορυφαία luxury brands παγκοσμίως δημιουργεί" τον απόλυτο αστικό ψηφιακό καμβά.
Χαμός στα social media με το χάπι που πήρε ο Donald Trump δημοσίως-τι συμβαίνει με την υγεία του;
Μια φωτογραφία του Donald Trump με ένα μπλε χάπι ανάμεσα στα δόντια στον τελικό του US Open προκάλεσε καταιγίδα σχολίων στα social media και νέες θεωρίες για την υγεία του.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πιεις καφέ; Η απάντηση θα σε εκπλήξει
Ο καφές είναι καθημερινή συνήθεια για εκατομμύρια ανθρώπους και το πρώτο πράγμα που κάνουν στη μέρα. Νέα μελέτη αποκαλύπτει γιατί η κατανάλωση το πρωί μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη στην υγεία.
Γραφει Νικη Κοντομηνα