Η διατροφή που αυξάνει θεαματικά τους μύες

Ποια είναι τα μυστικά για να καταναλώνεις πολύ φαγητό και να χτίσεις σώμα σαν του Thor - όχι σαν του Shrek.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 06 Μαΐου 2020

Η απώλεια λίπους είναι ο κοινός στόχος όλων όσων παίρνουν την απόφαση να προπονηθούν και, κυρίως, να τραφούν υγιεινά. Το πρόβλημα όμως είναι ότι οι περισσότεροι χάνουν κάποια στιγμή λίγα έως και πολλά κιλά σωματικού λίπους, αλλά δυσκολεύονται στο να αποκτήσουν μυς στη θέση του λίπους. Και είναι αλήθεια ότι με την προπόνηση μόνο, οι μύες δεν μπορούν να διογκωθούν όσο θα ήθελε κανείς. Γι’ αυτό το λόγο υπάρχει η επιστήμη της "υπερτροφίας". Και παρακάτω θα μάθεις όλα τα μυστικά, κυρίως πώς να τρως περισσότερο και να γεμίζεις μυς χωρίς ίχνος λίπους.

Ένας μυς αναπτύσσεται ικανοποιητικά όταν συνδυάζονται ταυτόχρονα δυο παράμετροι: προπόνηση με αντιστάσεις και σωστή θρέψη. Εδώ, θα μιλήσουμε μόνο για τη δεύτερη παράμετρο, τη σωστή θρέψη. Ο εγκέφαλος, τα εσωτερικά όργανα, το δέρμα, και φυσικά οι μύες μένουν υγιή και λειτουργικά μόνο μέσα από την τακτική κατανάλωση τροφών, οι οποίες περιέχουν τρία θεμελιώδη μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη.

Οι πρωτεΐνες

Στη διαδικασία της μυϊκής υπετρφοφίας, οι πρωτεΐνες πρωταγωνιστούν, με τους ειδικούς να τονίζουν το εξής: 
Αν θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα πυκνή και να τη δεις να προοδεύει με τις προπονήσεις, κατανάλωνε ημερησίως ένα γραμμάριο άπαχης πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού σου βάρους. Λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης υποβαθμίζει σταδιακά τους μυς και υπάρχει μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης, ενώ απελευθερώνονται ορμόνες του στρες.
Αν θέλεις περαιτέρω διόγκωση αύξησε την ποσότητα σε 1,8 έως 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους –συνδυαστικά με ανάλογων απαιτήσεων προπόνηση με βάρη.

Τι σημαίνει άπαχη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας; Ασπράδια αβγών, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, μπακαλιάρος, τόνος, σολομός.

Η διατροφή που αυξάνει θεαματικά τους μύες

Οι υδατάνθρακες

Είναι μια πηγή θρέψης η οποία μετατρέπεται πολύ γρήγορα σε ενέργεια καύσης θερμίδων και που παράλληλα προάγει το ρυθμό του μεταβολισμού. Αλλά υπάρχουν δυο κατηγορίες υδατανθράκων, οι απλοί και οι σύνθετοι. Οι πρώτοι βρίσκονται σε ό,τι πάνω-κάτω θεωρούμε λιχούδικο (προϊόντα με ζάχαρη, λευκά ψωμιά και μακαρόνια) και οι δεύτεροι υπάρχουν σε φυσική μορφή σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Οι απλοί δίνουν σύντομες εκρήξεις ενέργειας και κατόπιν αποθηκεύονται σε λίπος, ενώ οι σύνθετοι τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια σταδιακά και με μεγαλύτερη διάρκεια -και δεν προλαβαίνουν να αποθηκευθούν σε λίπος.

Συνδυάζοντας μία μελετημένη πρόσληψη πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες, ακόμη και οι σκληρότερες προπονήσεις γίνονται ρουτίνα. Τελικό όφελος; Τεράστιοι μύες

ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ

Το λίπος

Με το άκουσμα της λέξης και μόνο τρομάζεις. Αλλά το λίπος είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της διατροφής υπερτροφίας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μεγάλο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων σου πρέπει να προέρχονται από λίπος. Αλλά τι είδος λίπους; Υπάρχουν μερικά πραγματικά "κακά" λιπαρά που θα σε παχύνουν, θα σου δημιουργήσουν καρδιακά προβλήματα και, γενικά, θα σε βάλουν σε λάθος πορεία. Αλλά υπάρχουν και "υγιεινά" λιπαρά, μέσω των οποίων οι μύες σου αυξάνονται και το σώμα σου γίνεται πιο ενεργητικό.
Βασικές πηγές λιπαρών που ευνοούν την μυϊκή υπερτροφία; Παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι, αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια. 
Επίσης, έρευνες έδειξαν ότι μια σημαντική κατηγορία λιπαρών οξέων, τα ω-3 και τα ω-6, βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της καρδιοπάθειας και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα βρίσκεις κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σαν το σολομό), το λιναρόσπορο, το ηλιέλαιο, τα καρύδια και το καλαμποκέλαιο.

Πώς τα συνδυάζεις όλα αυτά;

Δεν υπάρχει η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών. Κάθε σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά και πρέπει ο καθένας να βρει τις ιδανικές αναλογίες για το σώμα του. Συνήθως μια αρχική διατροφή όγκου θα μπορούσε να περιέχει 35% θερμίδες από πρωτεΐνη, 50% από υδατάνθρακες και 15% από λίπος. Αναλύοντας αυτά τα ποσοστά χονδρικά, μία διατροφή μυϊκής υπερτροφίας της τάξεως των 3.500 έως 4.000 θερμίδων (ναι, αυτή η τεράστια ποσότητα θερμίδων οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη και δεν μετατρέπεται σε σωματικό λίπος) μεταφράζεται σε: 
350 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 500 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων και 67 γραμμάρια "καλού" λίπους.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Νέα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Το διατροφικό πλάνο του Henry Cavill για μυική ανάπτυξη

Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και βραδινό. Έτσι διατηρείται ο Superman στην καλύτερη φόρμα της ζωής του.

Ένα 20λεπτο πρόγραμμα HIIT για το σπίτι

Η Bebe Ding, προσωπική προπονήτρια και ιδιοκτήτρια γυμναστηρίου πυγμαχίας, σου δείχνει πώς να φέρεις το γυμναστήριο στο σαλόνι σου.