Μπορείς να χτίσεις τους μυς σου με λίγα κιλά-τι λέει η επιστήμη
Υπάρχει η πεποίθηση ότι αν δεν γεμίζεις τη μπάρα με 20κιλα και δεν προπονείσαι δίνοντας το 100%, τότε η προπόνησή σου είναι χάσιμο χρόνο-πόσο απέχει αυτό από την πραγματικότητα;
Για πολύ καιρό πίστευα πως αν δεν γέμιζες τη μπάρα με δίσκους των 20 κιλών, δεν έκανες πραγματική προπόνηση. Ότι αν δεν έδινες το 100% (ή και το σώμα σου) σε κάθε σετ στο γυμναστήριο, τότε απλώς σπαταλούσες χρόνο. Και ναι, κάποτε ήμουν αυτός που σχολίαζε ειρωνικά όσους έκαναν δικέφαλους με μικρά βαράκια.
Όμως μέσα από εμπειρία —και αρκετούς τραυματισμούς— έμαθα ότι ούτε η ποσότητα του βάρους ούτε η "σκληράδα" καθορίζουν την πρόοδο. Ως προπονητής αλλά και ως άνθρωπος που έμαθε με τον δύσκολο τρόπο, μπορώ να πω πλέον ξεκάθαρα: η δύναμη και η μυϊκή ανάπτυξη μπορούν να έρθουν και με χαμηλά κιλά. Δεν είναι προσωπική άποψη — αυτό υποστηρίζει πλέον και η επιστημονική έρευνα.
Χτίζοντας μυς με λίγα κιλά: Τι λέει η επιστήμη
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά έβαλαν στόχο να καταρρίψουν το μύθο των "μεγάλων κιλών". Πήραν 49 άντρες και τους χώρισαν σε δύο ομάδες: η μία δούλευε με βαριά φορτία και λίγες επαναλήψεις, η άλλη με ελαφρύτερα βάρη και πολλές επαναλήψεις. Το αποτέλεσμα; Και οι δύο ομάδες πέτυχαν ίση αύξηση σε δύναμη και μυϊκή μάζα μέσα σε 12 εβδομάδες.
Το κοινό τους στοιχείο ήταν ότι όλοι έφταναν τους μυς τους στο όριο. Προπονούνταν μέχρι να μην μπορούν να κάνουν άλλη επανάληψη χωρίς να χαλάσει η τεχνική. Δεν είχε σημασία το απόλυτο βάρος — σημασία είχε η ένταση και η εξάντληση.
Τελικά, πόσο βάρος χρειάζεσαι;
Δεν υπάρχει μια σταθερή απάντηση, αλλά μπορούμε να βασιστούμε στη λογική. Όταν μιλάμε για "χαμηλό" βάρος, δεν εννοούμε να μείνεις κολλημένος στα 5 κιλά. Όλα εξαρτώνται από τη δική σου ικανότητα και το ποιο είναι το μέγιστο που μπορείς να σηκώσεις. Αν για παράδειγμα, το μέγιστο πάγκο σου είναι 50 κιλά, τότε μπορείς να δουλέψεις με 15 έως 25 κιλά ώστε να φτάσεις σε κόπωση μετά από πολλές επαναλήψεις.
Αν τώρα ξεκινάς και το όριό σου είναι 20 κιλά, τότε με 6 έως 10 κιλά θα δεις αποτέλεσμα. Οι επαναλήψεις θα είναι περισσότερες, το κάψιμο έντονο, αλλά αν το κάνεις με συνέπεια και τεχνική, τα οφέλη θα είναι ξεκάθαρα.
Διαβάστε Ακόμα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο αθλητισμός ως φάρμακο: Πώς η κίνηση προστατεύει αρθρώσεις, μύες και νου
Το σώμα είναι φτιαγμένο για κίνηση και η άσκηση λειτουργεί ως ισχυρή μορφή πρόληψης για μυοσκελετική υγεία και ευεξία. Πώς η σωστή, προοδευτική άσκηση μειώνει πόνους και προστατεύει από τραυματισμούς.
Αυτός ο οδηγός θα είναι ο νέος Verstappen
Ο Arvid Lindblad αποτελεί μία από τις πιο ενδιαφέρουσες παρουσίες της Red Bull στις μικρές κατηγορίες, με πορεία που γεννά συζητήσεις για το μέλλον του στο σπορ.
Γραφει Γιαννης Μπελεσιωτης
Μέχρι και ο Ντόναλντ Ντακ αλλάζει σε ηλεκτρικό αυτοκίνητο
Η παγκόσμια ηλεκτροκίνηση έχει ένα νέο εξέχον μέλος καθώς ο Ντόναλντ Ντακ άλλαξε το θρυλικό 313 σε Ε-313.
Ήρθε η ώρα να απολαύσεις τον ήχο που σου αξίζει
Υπάρχουν ηχεία που παίζουν μουσική. Και υπάρχουν ηχεία που σε βάζουν μέσα στη μουσική. Τα Sonos Era 100 και Era 300 ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία: με ήχο που γεμίζει τον χώρο, σχεδιασμό που κόβει την ανάσα και τεχνολογία που σε κάνει να ξεχάσεις ό,τι νόμιζες ότι ήξερες.
SUITE 2025: Ο Αλέξανδρος Χριστόπουλος παρουσιάζει το πιο ατμοσφαιρικό του soundtrack
Η συλλογή SUITE 2025 του Αλέξανδρου Χριστόπουλου συνδυάζει αισθητική hoteling και σύγχρονο ήχο σε ένα νέο μουσικό project που κάνει πρεμιέρα στο KOUMKAN Athens.
Travel Tuesday: Η "Black Friday" για τα ταξίδια
Η Travel Tuesday κερδίζει έδαφος ως η πιο αναπάντεχη ευκαιρία για ταξιδιωτικές προσφορές, με εκπτώσεις που φτάνουν έως και το 50%. Μια ημέρα που μετατρέπει τον χειμερινό προγραμματισμό σε παιχνίδι στρατηγικής.
Γραφει Τιμος Σαλαμες