Καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να είσαι πολλή ώρα στο γυμναστήριο-τι αποκαλύπτει νέα έρευνα
Έρευνα διερευνά τη σχέση διάρκειας και αποτελεσματικότητας στην προπόνηση με αντιστάσεις, εξετάζοντας αν μικρότερες συνεδρίες μπορούν να οδηγήσουν σε αξιόλογη πρόοδο.
Χρειάζεται πραγματικά να περνάς μία ώρα στο γυμναστήριο για να δεις αποτέλεσμα; Μπορούν αρκετές μικρότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα να σου δώσουν παρόμοια βελτίωση στη δύναμη, εφόσον ασκείσαι με την ίδια ένταση; Αυτά τα ερωτήματα προσπάθησαν να απαντήσουν οι ερευνητές μέσα από μια πρόσφατη μελέτη.
Πάντα υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι κάθε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την αδράνεια και το σώμα μας ανταποδίδει όταν του αφιερώνουμε χρόνο για κίνηση. Πολλοί πιστεύουν ότι για να αυξήσεις τη δύναμή σου με προπόνηση αντιστάσεων, πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 40 λεπτά κάθε φορά. Ωστόσο, αυτή η νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην ισχύει απαραίτητα αυτό.
Η μελέτη: Μικρότερες προπονήσεις στο γυμναστήριο, παρόμοια οφέλη;
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise εξέτασε τις προσαρμογές του σώματος σε προπονήσεις χαμηλού, μέτριου και υψηλού όγκου, τόσο στη δύναμη όσο και στη μυϊκή ανάπτυξη.
Πώς έγινε η έρευνα
Συμμετείχαν 34 άνδρες που ήδη προπονούνταν με βάρη και χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:
- Χαμηλού όγκου: 1 σετ ανά άσκηση σε κάθε προπόνηση.
- Μέτριου όγκου: 3 σετ ανά άσκηση.
- Υψηλού όγκου: 5 σετ ανά άσκηση.
Προπονήθηκαν τρεις φορές την εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες. Η δύναμή τους μετρήθηκε με τεστ μέγιστης επανάληψης (1RM) σε squat και πάγκο, ενώ η μυϊκή ανάπτυξη σε χέρια και πόδια ελέγχθηκε με υπερηχογράφημα.
Τα ευρήματα
Όλες οι ομάδες παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη και στην αντοχή.
Η μυϊκή μάζα αυξήθηκε σε όλες τις ομάδες, με τις μεγαλύτερες αλλαγές να εμφανίζονται στους συμμετέχοντες που έκαναν περισσότερα σετ.
Συνολικά, η μελέτη δείχνει ότι τρεις προπονήσεις των 13 λεπτών την εβδομάδα, με σωστή ένταση, μπορούν να αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα σε δύναμη και αντοχή μέσα σε δύο μήνες. Παρόλα αυτά, για μέγιστη αύξηση μυϊκού όγκου, οι πιο απαιτητικές προπονήσεις παραμένουν πιο αποτελεσματικές.
Συμπέρασμα
Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να δεις πρόοδο. Σύντομες αλλά ουσιαστικές προπονήσεις μπορούν να φέρουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, κάτι που τις καθιστά ιδανικές για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
HUAWEI Pura 80 Series: Η τέχνη της φωτογραφίας και του design σε νέα εποχή
Η Huawei φέρνει στην ελληνική αγορά τη νέα, εμβληματική σειρά HUAWEI Pura 80 Series, θέτοντας νέα πρότυπα στην κινητή φωτογραφία και το design.
Διαδικτυακό μπλακάουτ: Προβλήματα σε υπηρεσίες της Amazon παγκοσμίως - Ποιες άλλες εφαρμογές επηρεάζονται;
Χάος στο διαδίκτυο μετά από σοβαρή βλάβη στους Amazon Web Services (AWS), που "έριξε" εφαρμογές όπως τα Snapchat, Roblox, Fortnite και Zoom. Οι αναφορές για προβλήματα αυξάνονται ραγδαία και στην Ελλάδα.
Γραφει Παυλος Κρουστης
O 969 Rock FM κάνει το viral trend AI Elevator Challenge μια ροκ εμπειρία
Το πιο viral trend των social έγινε… ροκ! Ο 969 Rock FM μπαίνει στο AI Elevator Challenge και ανεβάζει τη φαντασία (και την ένταση) στα ύψη, παρέα με τους μεγαλύτερους θρύλους της ροκ.
Γιατί οι επιστήμονες εμπιστεύονται όλο και λιγότερο την Τεχνητή Νοημοσύνη
Νέα στοιχεία σκιαγραφούν τις αντιλήψεις της ερευνητικής κοινότητας για την τεχνητή νοημοσύνη το 2025, αναδεικνύοντας μεταβολές στη στάση απέναντι στην τεχνολογία.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Πώς μπορείς να μετατρέψεις τις φωτογραφίες σου σε βίντεο
Η Google φέρνει ένα νέο εργαλείο στο Gemini που επιτρέπει στους χρήστες να δίνουν ζωή στις φωτογραφίες τους, μετατρέποντάς τες σε εντυπωσιακά βίντεο με λίγα μόνο κλικ.
Γραφει Παυλος Κρουστης
Η λίστα με τα ισχυρότερα διαβατήρια - Εκτός Top 10 για 1η φορά οι ΗΠΑ, πού βρίσκεται η Ελλάδα
Ο Henley Passport Index για το 2025 δείχνει ποιες χώρες έχουν τα πιο "δυνατά" διαβατήρια. Δείτε τη θέση της Ελλάδας, τις αλλαγές για ΗΠΑ και Βρετανία και τις ανατροπές στην κατάταξη.