Χτίσε τους μύες σου με το περπάτημα με αυτά τα 5 μυστικά

Οι δραστηριότητες χαμηλής επιβάρυνσης, όπως το περπάτημα, βρίσκονται στο προσκήνιο — και όχι τυχαία. Εκτός από το ότι σε βοηθά να αυξήσεις την καθημερινή σου κίνηση, το περπάτημα προσφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία και μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά σε κάθε πρόγραμμα άσκησης.

Μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο GeroScience έδειξε ότι το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την αερόβια αντοχή, να μειώσει το σωματικό λίπος και να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής. Παράλληλα, η ίδια ανασκόπηση ανέφερε ότι οι κάτοικοι των λεγόμενων Blue Zones εντάσσουν συστηματικά χαμηλής έντασης δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, στην καθημερινότητά τους.

Παρόλα αυτά, η μυϊκή δύναμη παραμένει βασικός παράγοντας για μακροχρόνια υγεία και λειτουργική κίνηση. Παρακάτω θα δούμε αν το περπάτημα από μόνο του μπορεί να συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη, ποιες μυϊκές ομάδες ενεργοποιεί και πώς μπορείς να αποκομίσεις περισσότερα οφέλη δύναμης από τη συνήθεια αυτή.

Μπορεί το περπάτημα να αυξήσει τη μυϊκή μάζα;

Το περπάτημα βοηθά κυρίως στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής — δηλαδή της ικανότητας των μυών να λειτουργούν για μεγάλο χρονικό διάστημα — αλλά δεν αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για αύξηση μυϊκής μάζας, εξηγεί η Grace Horan, πιστοποιημένη φυσιολόγος άσκησης στο Hospital for Special Surgery.

"Για να χτιστούν μύες, το σώμα χρειάζεται σταδιακά αυξανόμενη πρόκληση μέσω μεγαλύτερης αντίστασης ή περισσότερου όγκου άσκησης, κάτι που είναι γνωστό ως προοδευτική υπερφόρτωση", αναφέρει. Το απλό περπάτημα δεν παρέχει το απαραίτητο ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία, η οποία επιτυγχάνεται πιο αποτελεσματικά με προπόνηση αντιστάσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή το περπάτημα ενεργοποιεί κυρίως τις αργές μυϊκές ίνες, που σχετίζονται με την αντοχή, και όχι τις ταχείες ίνες που ευθύνονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

"Μπορείς να κάνεις το περπάτημα πιο απαιτητικό προσθέτοντας ανηφόρες ή φορώντας ένα γιλέκο με βάρος, όμως για ουσιαστική μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται μεγαλύτερη εξωτερική επιβάρυνση, όπως αυτή που προσφέρει η προπόνηση με βάρη", συμπληρώνει η πιστοποιημένη personal trainer Lindsey Bomgren.

Αξίζει, πάντως, να σημειωθεί ότι παλαιότερες έρευνες δείχνουν πως η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή και την αύξηση της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους ή σε άτομα που κινούνται ελάχιστα. Σύμφωνα με μελέτη του 2024 στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, η τακτική άσκηση οποιασδήποτε έντασης — ακόμη και το περπάτημα — μπορεί να περιορίσει την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Παρ’ όλα αυτά, η προπόνηση με βάρη παραμένει η πιο αποδοτική επιλογή για αύξηση δύναμης.

Ποιοι μύες δουλεύουν στο περπάτημα

Κατά το περπάτημα ενεργοποιούνται αρκετές βασικές μυϊκές ομάδες: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί και γάμπες. Οι μύες αυτοί συνεργάζονται για την κίνηση των γονάτων, την ώθηση του σώματος προς τα εμπρός και τη σταθερότητα σε κάθε βήμα.

Παράλληλα, συμμετέχουν και οι μύες του κορμού και της μέσης, οι οποίοι στηρίζουν το σώμα και βοηθούν στη διατήρηση σωστής στάσης καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

5 τρόποι να αυξήσεις τα μυϊκά οφέλη από το περπάτημα

Μικρές αλλαγές στη ρουτίνα σου μπορούν να κάνουν το περπάτημα πιο απαιτητικό για το μυϊκό σύστημα. Η Horan προτείνει περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, σε μέτρια ένταση, ενώ επισημαίνει ότι είναι σημαντικό να συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

1. Περπάτημα σε ανηφόρα

Η κίνηση σε ανηφορικό έδαφος, σκαλιά ή μονοπάτια ενεργοποιεί περισσότερο τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους καμπτήρες του ισχίου και τον κορμό σε σχέση με το επίπεδο έδαφος.

2. Πρόσθεσε εξωτερικό φορτίο

Το περπάτημα με βάρη — όπως βαράκια σε αστραγάλους ή καρπούς, ή γιλέκο με βάρος — αυξάνει την επιβάρυνση και ενισχύει τη μυϊκή ενεργοποίηση. Ξεκίνα με χαμηλά βάρη και αύξησέ τα σταδιακά για να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.

3. Συνδύασε το περπάτημα με ασκήσεις δύναμης

Κάνε μικρές στάσεις κάθε 5–10 λεπτά για καθίσματα ή προβολές. Αν βρίσκεσαι σε εξωτερικό χώρο, ένα παγκάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για push-ups ή βυθίσεις.

4. Ενσωμάτωσε διαλειμματική ένταση

Η εναλλαγή γρήγορου και αργού ρυθμού μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή καταπόνηση. Ξεκίνα με 1 λεπτό έντονου περπατήματος και 5 λεπτά χαλαρού και προσαρμόσου σταδιακά.

5. Δοκίμασε διαφορετικές επιφάνειες

Το περπάτημα σε άμμο, χωματόδρομους ή δασικά μονοπάτια ενεργοποιεί περισσότερο τους μύες και τους συνδέσμους των ποδιών σε σχέση με το πεζοδρόμιο.

Συνολικά, το περπάτημα από μόνο του — ειδικά σε χαμηλή ένταση και επίπεδο έδαφος — δεν αρκεί για ουσιαστική μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, παίζοντας με την ένταση, την κλίση, το φορτίο και το έδαφος, μπορείς να αυξήσεις σημαντικά τα οφέλη του. Για τα καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη και μυϊκή μάζα, η προπόνηση με αντιστάσεις παραμένει αναντικατάστατη.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr