Μαραθώνιος: Η προπόνηση των 16 εβδομάδων

Ψάχνεις να βρεις τον τρόπο να ολοκληρώσεις 42,195 χιλιόμετρα για πρώτη φορά στη ζωή σου; Έχουμε τον πιο αποτελεσματικό.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 01 Φεβρουαρίου 2019

Θέλεις πλέον να ανέβεις ένα επίπεδο παραπάνω από το κλασικό τρέξιμό σου στα πάρκα και τα πεζοδρόμια. Έχεις φτάσει να χτυπάς με άνεση ένα 5άρι χιλιόμετρα κάθε μέρα και έχεις αποδείξει στον εαυτό σου ότι αντέχεις μέχρι και 10άρες διαδρομές κάθε Σαββατοκύριακο. Τι σου μένει για να γευθείς τη μεγάλη προσωπική δόξα; Ένας μαραθώνιος.

Αν ήδη το έχεις αποφασίσει, εδώ θα μάθεις τις καλύτερες συμβουλές προετοιμασίας, με τη βοήθεια του Luke Worthington, προσωπικού προπονητή και fitness editor του βρετανικού Esquire. Πόσο χρόνο θα σου πάρει; Δεκαέξι εβδομάδες ακριβώς.

Μαραθώνιος: Η προπόνηση των 16 εβδομάδων

"Η αύξηση της συνολικής δύναμης είναι η πιο σημαντική περίοδος προετοιμασίας. Η ταχύτητα, για παράδειγμα, καθορίζεται από τη μυϊκή δύναμη. Η καρδιαγγειακή αντοχή, επίσης. Η ευλυγισία των μυών και η λειτουργικότητα των αρθρώσεων, ομοίως", αναφέρει ο Worthington και εξηγεί: "Ένα τρέξιμο 10 χιλιομέτρων είναι ουσιαστικά 1.000 επαναλήψεις διασκελισμού, κάτι που απαιτεί ικανή απορρόφηση κραδασμών σε αστραγάλους, γόνατα, ισχία και μέση. Φαντάσου την επίδραση της βαρύτητας στο σύνολο του μυοσκελετικού σου συστήματος όταν αυτές οι επαναλήψεις διασκελισμού υπερτετραπλασιαστούν".


Βασικός στόχος σου είναι να προπονήσεις τους μυς σου έτσι ώστε
να μιμηθούν και να "απομνημονεύσουν" τις κινήσεις που απαιτούνται για να τρέξεις πιο γρήγορα και πιο μακριά


 

"Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, που θα συμπληρώσει ένα πρόγραμμα αντοχής -η οποία επίσης εξαρτάται από τη μυϊκή ενδυνάμωση- θα πρέπει να χωριστεί σε τρεις φάσεις, με συνολικό χρόνο προετοιμασίας τις 16 εβδομάδες", σημειώνει ο Worthington και τονίζει: "Σ’ αυτό το χρονικό διάστημα οι μύες, η καρδιά και τα πνευμόνια θα καταφέρουν να μιμηθούν και να αποθηκεύσουν στη "μνήμη” τους τις σκληρές απαιτήσεις που έχει ένας μαραθώνιος. Και όταν φτάσει η μέρα του αγώνα, τα πάντα μέσα σου θα δουλέψουν στον "αυτόματο”".

Φάση 1: Γίνε πιο μυώδης

Οι θεμελιώδεις κινήσεις του ανθρώπινου σώματος -έλξεις, πιέσεις, ωθήσεις, εκτάσεις, καθίσματα- είναι οι βασικοί άξονες κάθε προγράμματος κατάρτισης δύναμης, που αφορούν στις τέσσερις πρώτες εβδομάδες προετοιμασίας. Εκτός από τα πόδια, επικεντρώσου και σε ασκήσεις που αυξάνουν την ισχύ σε όλο το υπόλοιπο μυϊκό σύστημα, με έμφαση στον πυρήνα, τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια. Μην επιμένεις τόσο στο βαρύ φορτίο, όσο στις περισσότερες επαναλήψεις.

Φάση 2: Γίνε πιο λειτουργικός

Στις επόμενες τέσσερις εβδομάδες του σχεδίου, θα πρέπει να αρχίσεις να ενσωματώνεις κινήσεις που είναι πολύ πιο κοντά στις "μηχανικές”απαιτήσεις που έχουν ανάγκη τα πόδια και η λεκάνη σου σε έναν μαραθώνιο. Εκτελώντας ασκήσεις (χωρίς μεγάλο ή και καθόλου βάρος) που μιμούνται τις λειτουργικές ανάγκες ενός τρεξίματος μεγάλης απόστασης, όπως ημικαθίσματα, άρσεις θανάτου, προβολές ποδιών, άρσεις ισχίων, ανεβοκαταβάσματα σε step και αναπηδήσεις σε κουτί, θα βοηθήσεις τις αρθρώσεις σου να είναι διαρκώς "λαδωμένες” και ανθεκτικές.

Φάση 3: Γίνε πιο γρήγορος

Το τρίτο σετ για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες δίνει έμφαση στην εκρηκτικότητα των μυών των ποδιών. Εκτός από ασκήσεις εντός γυμναστηρίου (κάθε είδους πλειομετρικές κινήσεις με έμφαση στα επιτόπια άλματα), επικεντρώσου και σε προπονήσεις τρεξίματος με τη μέθοδο HIIT, όπως και σε σπριντ σε ανηφορικές επιφάνειες.

Φάση 4: Γίνε πιο συντηρητικός 

Το τελευταίο πακέτο προετοιμασίας -τέσσερις εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο- έχει να κάνει με τη διατήρηση της δύναμης που έχεις αποκτήσει. Δεν δουλεύεις με μεγάλα βάρη ούτε προσθέτεις κάτι καινούργιο στη ρουτίνα σου, απλά επαναλαμβάνεις τις φάσεις 1, 2 και 3 κάθε δεύτερη μέρα.

"Μετά από όλα αυτά, θα σε δούμε -και θα σε χειροκροτήσουμε- στον τερματισμό", λέει ο Worthington.

Από: Esquire UK

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Lifestyle

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Η καλύτερη προπόνηση για την πλάτη

Γιατί είναι σημαντικό να δουλέψεις περισσότερο τους τραπεζοειδείς και τους ραχιαίους σου.

Τι να τρως και να πίνεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έναν αγώνα αντοχής

Ετοιμάζεσαι να τρέξεις πρώτη φορά 10, 20 ή 42,195 χιλιόμετρα; Αυτά είναι τα διατροφικά μυστικά που θα σε οδηγήσουν στον τερματισμό.