Προπονήσεις για πόδια από τον Dwayne "Rock" Johnson

Αν θέλεις μυώδη κάτω άκρα ακριβώς όπως του Dwayne Johnson, ο προσωπικός προπονητής του ηθοποιού έχει όλα τα μυστικά.

Πίσω από το σώμα του "The Rock" κρύβεται τεράστια δουλειά και εμμονική αφοσίωση και η αλήθεια είναι ότι ελάχιστοι είναι εκείνοι οι άντρες που μπορούν να αφιερώσουν τόσο χρόνο, διάθεση και ιδρώτα για να πετύχουν αυτά τα μυϊκά κέρδη. Ωστόσο, ο Dave Rienzi, προσωπικός προπονητής του Dwayne Johnson, γνωρίζει καλά τη φόρμουλα που θα βοηθήσει ακόμη και τον πιο μετριοπαθή γυμναζόμενο να πετύχει την τέλεια μυϊκή εικόνα στα πόδια (τόσο σε όγκο, όσο και σε αρμονία). "Αυτό που θα απαιτηθεί από σένα είναι ένα και μόνο πράγμα: Εστίαση σε τρεις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, οι οποίες, με μια μικρή διαφοροποίηση της τεχνικής που μέχρι σήμερα ακολουθείς, θα σε βοηθήσουν να φτάσεις -ή τουλάχιστον να πλησιάσεις- το στόχο σου, ο οποίος δεν είναι άλλος από ένα ζευγάρι πόδια σαν του Dwayne", λέει ο Rienzi.

Πώς γυμνάζει τα πόδια του ο "The Rock"

Hip thrusts

Οι ρουτίνες ποδιών του Dwayne Johnson αρχίζουν συνήθως με μια άσκηση για την ενεργοποίηση των γλουτών. "Τα hip thrusts είναι η ιδανική κίνηση προθέρμανσης του πυρήνα των κάτω άκρων μιας και εστιάζουν στους άνω και μέσους γλουτιαίους μυς, χωρίς υπερβολική καταπόνηση", τονίζει ο προπονητής.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by therock (@therock) on

Πρέσα ποδιών εναλλάξ

  • 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι
  • + 8 έως 12 επαναλήψεις και με τα δύο πόδια
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by therock (@therock) on

Ο Rienzi επιβάλλει στον "The Rock" αυτή την σύνθετη άσκηση με σκοπό να τονώσει ταυτόχρονα τις μυϊκές ομάδες γλουτιαίων, μηριαίων τετρακεφάλων και γαστροκνημίων. Ο ηθοποιός εκτελεί αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα leg press με ικανότητα μονομερούς και διμερούς κίνησης των ποδιών. Παρακολουθώντας το βίντεο θα δεις ότι στην τελευταία επανάληψη πίεσης με τα δυο πόδια, ο ηθοποιός διατηρεί μια στατική θέση για λίγα δευτερόλεπτα, με σκοπό την εξάντληση των μυών. "Αυτή είναι μια στρατηγική που εφαρμόζω με σκοπό την υπεραιμάτωση, που έχει ως αποτέλεσμα την εκτός ορίων αύξηση του όγκου των μηριαίων μυών", λέει ο προπονητής.

Squats στο Smith με έξτρα βάρος από αλυσίδα

  • 3 έως 4 σετ, με 10 έως 12 επαναλήψεις.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by therock (@therock) on

"Τα ημικαθίσματα με αλυσίδες δεν είναι ένα απλό "macho” εφέ για τα μάτια των διπλανών στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιείται στα squats για το λόγο ότι δημιουργούν μια έξτρα κίνηση, η οποία αφυπνίζει διπλάσια τους μυς των ποδιών, οι οποίοι πρέπει να ισορροπήσουν το βάρος της σταθερής μπάρας συνδυαστικά με την αβέβαιη κάθε φορά κίνηση της αλυσίδας", λέει ο Rienzi. "Είναι ένα τρικ, μια έξτρα πρόκληση για τους μυς των ποδιών, ώστε να ενεργοποιθούν ακόμη και οι πιο κρυφοί μυς από τη λεκάνη και κάτω". 

Συμβουλές για ακόμη πιο έξυπνη προπόνηση ποδιών

"Αν ο κορυφαίος στόχος σου είναι η μυϊκή υπερτροφία των κάτω άκρων, εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις με βάρη, πρόσθεσε και ένα σετ από κινήσεις με το ίδιο το σωματικό σου βάρος, οι οποίες δρουν επικουρικά στην ενδυνάμωση των μυών σου", λέει ο προπονητής και εξηγεί: "Οι προβολές ποδιών (ενισχύουν μπρος και πίσω μηριαίους), οι ακροστασίες (για τις γάμπες), οι αναπηδήσεις σε κουτί (για τους γλουτούς), και, φυσικά, οι αργές διατάσεις πριν και μετά από μια προπόνηση ποδιών, πρέπει να γίνουν η δεύτερη φύση σου, είτε βρίσκεσαι στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι".

Από: Esquire ES

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Πόσο αθώο είναι ένα ποτό την ημέρα;

Νέα μελέτη αποκαλύπτει πως το αλκοόλ προκαλεί πρόωρη γήρανση στον εγκέφαλο.

O Quentin Tarantino μόλις αποθέωσε το Top Gun: Maverick

Ένας από τους καλύτερους σκηνοθέτες στην ιστορία του Χόλιγουντ επιβραβεύει το Top Gun: Maverick.

Αυτή είναι η πιο γρήγορη Corvette C8 του κόσμου

Μια ματιά στην ισχυρότερη Corvette που δημιουργήθηκε ποτέ.

Γραφει TopGear

Αυτό το Instagram θέλουμε;

Το δημοφιλές κοινωνικό δίκτυο έπαθε TikTok και δεν είμαστε σίγουροι ότι μας αρέσει.

Γραφει Νικος Παπαηλιου

Cross training για τρομερά αποτελέσματα

Το cross training έχει αποτελέσματα και σε βοηθάει να προλάβεις τους τραυματισμούς, την κόπωση, τη βαρεμάρα και την υπερπροπόνηση.

Γραφει Γιαννης Σπανος

H αμύθητη περιουσία της Shakira

Μεταξύ άλλων ακίνητα πολύ μεγάλης αξίας ανά τον κόσμο και ένα νησί.