Προπονήσεις για πόδια από τον Dwayne "Rock" Johnson

Αν θέλεις μυώδη κάτω άκρα ακριβώς όπως του Dwayne Johnson, ο προσωπικός προπονητής του ηθοποιού έχει όλα τα μυστικά.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 02 Απριλίου 2019

Πίσω από το σώμα του "The Rock" κρύβεται τεράστια δουλειά και εμμονική αφοσίωση και η αλήθεια είναι ότι ελάχιστοι είναι εκείνοι οι άντρες που μπορούν να αφιερώσουν τόσο χρόνο, διάθεση και ιδρώτα για να πετύχουν αυτά τα μυϊκά κέρδη. Ωστόσο, ο Dave Rienzi, προσωπικός προπονητής του Dwayne Johnson, γνωρίζει καλά τη φόρμουλα που θα βοηθήσει ακόμη και τον πιο μετριοπαθή γυμναζόμενο να πετύχει την τέλεια μυϊκή εικόνα στα πόδια (τόσο σε όγκο, όσο και σε αρμονία). "Αυτό που θα απαιτηθεί από σένα είναι ένα και μόνο πράγμα: Εστίαση σε τρεις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, οι οποίες, με μια μικρή διαφοροποίηση της τεχνικής που μέχρι σήμερα ακολουθείς, θα σε βοηθήσουν να φτάσεις -ή τουλάχιστον να πλησιάσεις- το στόχο σου, ο οποίος δεν είναι άλλος από ένα ζευγάρι πόδια σαν του Dwayne", λέει ο Rienzi.

Πώς γυμνάζει τα πόδια του ο "The Rock"

Hip thrusts

Οι ρουτίνες ποδιών του Dwayne Johnson αρχίζουν συνήθως με μια άσκηση για την ενεργοποίηση των γλουτών. "Τα hip thrusts είναι η ιδανική κίνηση προθέρμανσης του πυρήνα των κάτω άκρων μιας και εστιάζουν στους άνω και μέσους γλουτιαίους μυς, χωρίς υπερβολική καταπόνηση", τονίζει ο προπονητής.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by therock (@therock) on

Πρέσα ποδιών εναλλάξ

  • 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι
  • + 8 έως 12 επαναλήψεις και με τα δύο πόδια
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by therock (@therock) on

Ο Rienzi επιβάλλει στον "The Rock" αυτή την σύνθετη άσκηση με σκοπό να τονώσει ταυτόχρονα τις μυϊκές ομάδες γλουτιαίων, μηριαίων τετρακεφάλων και γαστροκνημίων. Ο ηθοποιός εκτελεί αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα leg press με ικανότητα μονομερούς και διμερούς κίνησης των ποδιών. Παρακολουθώντας το βίντεο θα δεις ότι στην τελευταία επανάληψη πίεσης με τα δυο πόδια, ο ηθοποιός διατηρεί μια στατική θέση για λίγα δευτερόλεπτα, με σκοπό την εξάντληση των μυών. "Αυτή είναι μια στρατηγική που εφαρμόζω με σκοπό την υπεραιμάτωση, που έχει ως αποτέλεσμα την εκτός ορίων αύξηση του όγκου των μηριαίων μυών", λέει ο προπονητής.

Squats στο Smith με έξτρα βάρος από αλυσίδα

  • 3 έως 4 σετ, με 10 έως 12 επαναλήψεις.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by therock (@therock) on

"Τα ημικαθίσματα με αλυσίδες δεν είναι ένα απλό "macho” εφέ για τα μάτια των διπλανών στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιείται στα squats για το λόγο ότι δημιουργούν μια έξτρα κίνηση, η οποία αφυπνίζει διπλάσια τους μυς των ποδιών, οι οποίοι πρέπει να ισορροπήσουν το βάρος της σταθερής μπάρας συνδυαστικά με την αβέβαιη κάθε φορά κίνηση της αλυσίδας", λέει ο Rienzi. "Είναι ένα τρικ, μια έξτρα πρόκληση για τους μυς των ποδιών, ώστε να ενεργοποιθούν ακόμη και οι πιο κρυφοί μυς από τη λεκάνη και κάτω". 

Συμβουλές για ακόμη πιο έξυπνη προπόνηση ποδιών

"Αν ο κορυφαίος στόχος σου είναι η μυϊκή υπερτροφία των κάτω άκρων, εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις με βάρη, πρόσθεσε και ένα σετ από κινήσεις με το ίδιο το σωματικό σου βάρος, οι οποίες δρουν επικουρικά στην ενδυνάμωση των μυών σου", λέει ο προπονητής και εξηγεί: "Οι προβολές ποδιών (ενισχύουν μπρος και πίσω μηριαίους), οι ακροστασίες (για τις γάμπες), οι αναπηδήσεις σε κουτί (για τους γλουτούς), και, φυσικά, οι αργές διατάσεις πριν και μετά από μια προπόνηση ποδιών, πρέπει να γίνουν η δεύτερη φύση σου, είτε βρίσκεσαι στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι".

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Τεχνολογία

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

15 ψυχολογικά τρικ που κάνουν τη ζωή λιγάκι πιο εύκολη

Κόλπα που όλοι πρέπει να γνωρίζουμε.

5 τρόποι για να βρεις ευκολότερα τον δρόμο της green culture

Μια σειρά νέων υγιεινών συνηθειών θα σε κάνουν περισσότερο "πράσινο".