Οι δύο βασικοί κανόνες για να χτίσεις μύες στο γυμναστήριο σαν bodybuilder

Διαφορετικές ασκήσεις και smoothies πρωτεΐνης, όσα κάνουν τη διαφορά, για την 100% μεταμόρφωση των μυών σου.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 20 Νοεμβρίου 2019

Για να μεταμορφωθείς από "αρουραίο" του γυμναστηρίου σε έναν σοβαρό, φυσικό bodybuilder, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τους δύο βασικούς κανόνες που προτείνει ένας εξπέρ στο personal training αθλητών σωματικής διάπλασης, o Ισπανός Bret Contreras: ριζοσπαστικές ρουτίνες κι ένα κατάλληλο ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Bret "Glute Guy" Contreras PhD (@bretcontreras1) on

 

Κανόνας #1: Οι στοχευμένες ασκήσεις

 

"Το πρώτο βήμα είναι να αποβάλλεις από τη ρουτίνα σου στο γυμναστήριο μερικές υπερεκτιμημένες πτυχές της μυϊκής υπερτροφίας", λέει ο Contreras και εξηγεί: "Οι εξαντλητικές επαναλήψεις μονομερούς μυικής στόχευσης δεν χαρίζουν μυϊκή διόγκωση, παρά μόνο καύση λίπους. Κράτησέ τις για το τέλος κάθε ρουτίνας, ως μέθοδο αποθεραπείας. Για να αλλάξεις το μυϊκό σου σύστημα από απλού γυμναζόμενου σε υποψήφιου bodybuilder, στόχευσε σε ασκήσεις που αιματώνουν αργά και δυναμικά τους μυς, προσπαθώντας να επικεντρωθείς σε ασκήσεις με υψηλό φορτίο και λιγότερες επαναλήψεις, που επενεργούν στο σύνολο του μυικού συστήματος: ημικαθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις στήθους στον πάγκο, είναι κινήσεις που συνδυάζουν την ολική δύναμη των μυών με ταυτόχρονη ενεργοποίηση των αυξητικών ορμονών στο πολλαπλάσιο".  

Οι δύο βασικοί κανόνες για να χτίσεις μύες στο γυμναστήριο σαν bodybuilder

Ένας ακόμη λόγος που ο προπονητής επιμένει στις λιγότερες, αλλά βαρύτερες επαναλήψεις, έχει να κάνει με την μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού: "Όταν εξαντλείσαι σε ασκήσεις που απαιτούν 3 σετ των 12 επαναλήψεων, στο τέλος της ρουτίνας, πιθανώς να αποσταθεροποιήσεις τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους μυς, επειδή δουλεύεις την άσκηση μηχανικά. Η εστίαση σε βαρύτερο φορτίο, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα σε καθιστά κάθε φορά πιο εστιασμένο και προσεκτικό".

Κανόνας #2: Η κατάλληλη πρωτεΐνη

ΜΥΕΣ
Ο Bret Contreras

Στα συμπληρώματα πρωτεΐνης και, ιδίως, σε όσα πίνονται εύκολα ανακατεύοντας λίγη σκόνη με νερό, θα οδηγηθείς αναπόφευκτα κάποια στιγμή που θα αισθανθείς ότι οι μύες σου χρειάζονται λίγη περισσότερη ενίσχυση από εκείνη που σου δίνει από μόνη της η προπόνηση. "Για κάθε άντρα που στοχεύει σε πιο συστηματικά προγράμματα μυϊκής αύξησης, τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι κάτι σαν το απαραίτητο δυναμωτικό τους", λέει ο προπονητής και εξηγεί: 

"Οι δύο κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η συμπυκνωμένη και η απομονωμένη μορφή. Η βασική διαφορά ανάμεσά τους, είναι ότι η απομονωμένη πρωτεΐνη (whey isolate) είναι πιο καθαρή, δηλαδή περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη (90-94%) με λιγότερα λιπαρά και λακτόζη. Αντίθετα, συμπυκνωμένος τύπος περιέχει μια αναλογία πρωτεΐνης μεταξύ 70 και 85%.  Ένα τρίτο είδος είναι η καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας απελευθέρωσης που συνιστάται για βραδινό ρόφημα πριν τον ύπνο, με σκοπό να εξασφαλίσει μια σταθερή απελευθέρωση των απαραίτητων αμινοξέων στους μυς σου από τη μια μέρα στην άλλη".

Από: Esquire ES

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Ιδέες για να γίνεις τουρίστας στην πόλη σου φέτος τον Δεκαπενταύγουστο

Πώς θα γίνεις τουρίστας στην Αθήνα αυτόν τον Δεκαπενταύγουστο.

O Bertolt Brecht και η απολυτότητα της ανθρώπινης βλακείας

Μια ελεγεία πάνω στην ανθρώπινη βλακεία, από τον σπουδαίο Γερμανό δραματουργό που απεβίωσε σαν σημερα το 1956.

O Walter Rohrl διαλέγει τις 5 καλύτερες ράλι Porsche

O θρύλος των αγώνων ράλι, Walter Rohrl, μας "πάει βόλτα" σε κακοτράχαλες διαδρομές με τις αγαπημένες του ράλι Porsche.

Γραφει TopGear

3 ασκήσεις για τους πλάγιους κοιλιακούς

Φτιάξε το τέλειο V στον κορμό σου, εστιάζοντας στους τρεις πλάγιους κοιλιακούς μυς: έσω λοξός, έξω λοξός και εγκάρσιος κοιλιακός.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Ιθάκη, πέρα από το μύθο

Το νησί του Ιονίου αποδεικνύει ότι είναι ωραίο το ταξίδι αλλά ακόμη ωραιότερος ο προορισμός.

Γραφει Μπαμπης Δουκας

Στο Ελληνικό ο ψηλότερος πράσινος ουρανοξύστης στη Μεσόγειο

Το Riviera Tower θα έχει ύψος 200 μέτρων, 50 ορόφους και 180 διαμερίσματα.