Οι δύο βασικοί κανόνες για να χτίσεις μύες στο γυμναστήριο σαν bodybuilder

Διαφορετικές ασκήσεις και smoothies πρωτεΐνης, όσα κάνουν τη διαφορά, για την 100% μεταμόρφωση των μυών σου.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 20 Νοεμβρίου 2019

Για να μεταμορφωθείς από "αρουραίο" του γυμναστηρίου σε έναν σοβαρό, φυσικό bodybuilder, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τους δύο βασικούς κανόνες που προτείνει ένας εξπέρ στο personal training αθλητών σωματικής διάπλασης, o Ισπανός Bret Contreras: ριζοσπαστικές ρουτίνες κι ένα κατάλληλο ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Bret "Glute Guy" Contreras PhD (@bretcontreras1) on

 

Κανόνας #1: Οι στοχευμένες ασκήσεις

 

"Το πρώτο βήμα είναι να αποβάλλεις από τη ρουτίνα σου στο γυμναστήριο μερικές υπερεκτιμημένες πτυχές της μυϊκής υπερτροφίας", λέει ο Contreras και εξηγεί: "Οι εξαντλητικές επαναλήψεις μονομερούς μυικής στόχευσης δεν χαρίζουν μυϊκή διόγκωση, παρά μόνο καύση λίπους. Κράτησέ τις για το τέλος κάθε ρουτίνας, ως μέθοδο αποθεραπείας. Για να αλλάξεις το μυϊκό σου σύστημα από απλού γυμναζόμενου σε υποψήφιου bodybuilder, στόχευσε σε ασκήσεις που αιματώνουν αργά και δυναμικά τους μυς, προσπαθώντας να επικεντρωθείς σε ασκήσεις με υψηλό φορτίο και λιγότερες επαναλήψεις, που επενεργούν στο σύνολο του μυικού συστήματος: ημικαθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις στήθους στον πάγκο, είναι κινήσεις που συνδυάζουν την ολική δύναμη των μυών με ταυτόχρονη ενεργοποίηση των αυξητικών ορμονών στο πολλαπλάσιο".  

Οι δύο βασικοί κανόνες για να χτίσεις μύες στο γυμναστήριο σαν bodybuilder

Ένας ακόμη λόγος που ο προπονητής επιμένει στις λιγότερες, αλλά βαρύτερες επαναλήψεις, έχει να κάνει με την μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού: "Όταν εξαντλείσαι σε ασκήσεις που απαιτούν 3 σετ των 12 επαναλήψεων, στο τέλος της ρουτίνας, πιθανώς να αποσταθεροποιήσεις τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους μυς, επειδή δουλεύεις την άσκηση μηχανικά. Η εστίαση σε βαρύτερο φορτίο, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα σε καθιστά κάθε φορά πιο εστιασμένο και προσεκτικό".

Κανόνας #2: Η κατάλληλη πρωτεΐνη

ΜΥΕΣ
Ο Bret Contreras

Στα συμπληρώματα πρωτεΐνης και, ιδίως, σε όσα πίνονται εύκολα ανακατεύοντας λίγη σκόνη με νερό, θα οδηγηθείς αναπόφευκτα κάποια στιγμή που θα αισθανθείς ότι οι μύες σου χρειάζονται λίγη περισσότερη ενίσχυση από εκείνη που σου δίνει από μόνη της η προπόνηση. "Για κάθε άντρα που στοχεύει σε πιο συστηματικά προγράμματα μυϊκής αύξησης, τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι κάτι σαν το απαραίτητο δυναμωτικό τους", λέει ο προπονητής και εξηγεί: 

"Οι δύο κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η συμπυκνωμένη και η απομονωμένη μορφή. Η βασική διαφορά ανάμεσά τους, είναι ότι η απομονωμένη πρωτεΐνη (whey isolate) είναι πιο καθαρή, δηλαδή περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη (90-94%) με λιγότερα λιπαρά και λακτόζη. Αντίθετα, συμπυκνωμένος τύπος περιέχει μια αναλογία πρωτεΐνης μεταξύ 70 και 85%.  Ένα τρίτο είδος είναι η καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας απελευθέρωσης που συνιστάται για βραδινό ρόφημα πριν τον ύπνο, με σκοπό να εξασφαλίσει μια σταθερή απελευθέρωση των απαραίτητων αμινοξέων στους μυς σου από τη μια μέρα στην άλλη".

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Τα κορυφαία ελληνικά νησιά του 2021

Τα μέρη της πατρίδας μας που φέτος θα έχουν την τιμητική τους, σύμφωνα πάντοτε με τους experts του ταξιδιού.

Γραφει Μπαμπης Δουκας

H συμβουλή του Anthony Bourdain για καλύτερες διακοπές

Όσα έμαθαν τα ταξίδια τον θρυλικό σεφ και παρουσιαστή.

Πώς να μην τραυματιστείς μετά από έντονη άσκηση

Υπάρχουν tips που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τις δυσάρεστες εκπλήξεις.

Τι κάνει ένα αυτοκίνητο σέξι;

Δεν έχουν σεξαπίλ τα άψυχα αντικείμενα; Για χάιδεψε απαλά τις καμπύλες μιας Ferrari.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Πώς θα προπονηθείς στην παραλία σαν να βρίσκεσαι στο γυμναστήριο

Η ακρογιαλιά είναι το ιδανικό μέρος για να διατηρήσεις τη φόρμα σου και να τονωθείς. Σχεδόν όπως θα έκανες στο fitness club της γειτονιάς σου, όμως πολύ πιο ευχάριστα και διασκεδαστικά.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Ford Puma ST εναντίον Ford Puma RC

Το νέο Ford Puma ST πρωταγωνιστεί σε μία επική μονομαχία εναντίον μια μικρής αλλά ισχυρής έκδοσης του "εαυτού του", σε ένα συναρπαστικό νέο βίντεο που κυκλοφόρησε η Ford.