Κοιλιακοί σε χρόνο ρεκόρ με 4 αλάνθαστες συμβουλές

Η επίτευξη μιας καθορισμένης, γυμνασμένης κοιλιάς είναι ο στόχος πολλών, αλλά η επίτευξη του πολυπόθητου sixpack μπορεί να είναι ένα απογοητευτικό έργο. Συχνά, οι παραδοσιακές ασκήσεις κορμού δεν προσφέρουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ευτυχώς, σας παρουσιάζουμε αυτές τις συμβουλές που υπόσχονται να φέρουν επανάσταση στη ρουτίνα σας και να σας βοηθήσουν να πετύχετε σπαρτιάτικους κοιλιακούς χωρίς να κάνετε ούτε ένα crunch.

Οι προπονήσεις που προτείνουν οι ειδικοί εστιάζουν σε κινήσεις ολόκληρου του σώματος που δίνουν έμφαση στους κοιλιακούς και διδάσκουν πώς να ενεργοποιείτε τον πυρήνα για να σταθεροποιήσετε το σώμα. Μια από τις θεμελιώδεις ασκήσεις είναι ο κοίλος βράχος, μια κίνηση που απευθύνεται σε όλες τις λειτουργίες του πυρήνα και είναι απαραίτητη για να παρατηρήσετε αλλαγές.

Κάμψη της σπονδυλικής στήλης

Η κάμψη της σπονδυλικής στήλης αναφέρεται στην κίνηση της κάμψης στη μέση. Ενώ οι κάμψεις και τα sit-ups είναι κοινές ασκήσεις, οι ειδικοί προτείνουν το V-Up ως έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο για την ενδυνάμωση του κορμού. Με τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, λυγίστε προς τα πάνω και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πριν επιστρέψετε στη θέση του κοίλου βράχου. Μην ξαπλώνετε μεταξύ των επαναλήψεων, λένε οι ειδικοί. Η εκμάθηση αυτής της άσκησης και των παραλλαγών της θα προστατεύσει τον πυρήνα σας και θα βελτιώσει την απόδοσή σας σε άλλες κινήσεις.

Περιστροφή

Οι περιστροφικές κινήσεις είναι απαραίτητες για έναν ισχυρό και λειτουργικό πυρήνα. Σκεφτείτε καθημερινές ενέργειες όπως το να ρίχνετε μια γροθιά, να κουνάτε ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ ή να σηκώνετε μια βαλίτσα. Όλες αυτές οι κινήσεις απαιτούν τον πυρήνα να σταθεροποιεί τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη. Για την προπόνηση αυτής της λειτουργίας, η ρωσική συστροφή είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Οι ειδικοί συνιστούν την επιθετική περιστροφή των ώμων από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς τετράγωνους.

Αντι-περιστροφή

Η ικανότητα αντίστασης στην περιστροφή είναι ζωτικής σημασίας για την ασφάλεια της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια περιστροφικών κινήσεων όπως η αιώρηση του γκολφ . Οι ειδικοί προτείνουν την προπόνηση αυτής της λειτουργίας με την επέκταση της κοίλης θέσης του σώματος και τη χρήση του πυρήνα για να αποτρέψει το σώμα από το να γέρνει προς τη μία πλευρά. Η βελτίωση αυτής της κίνησης περιλαμβάνει την προσθήκη ενός κοίλου και τη διατήρηση των γοφών και των ώμων ευθυγραμμισμένων με το ταβάνι, σταθεροποιώντας τον κορμό.

Ορθοστασία και αντι-έκταση

Ο κοίλος βράχος είναι μια βασική άσκηση για να διδάξετε τη σπονδυλική σας στήλη να μην καμπυλώνει, η οποία αποτελεί τη βάση της αντι-επέκτασης. Όταν γίνεται σωστά, με το κάτω εξαπτέρυγο πατημένο σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, διδάσκετε τη σπονδυλική σας στήλη να μην καμπυλώνει, μοιράζονται οι ειδικοί. Αυτή η άσκηση δεν ενεργοποιεί μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και τους οβελιαίους, τους μεσοπλεύριους και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Είναι ζωτικής σημασίας να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr