Μια 15λεπτη ρουτίνα για six-pack στο σπίτι

3 ασκήσεις για αρχάριους, που στοχεύουν στην εξαφάνιση του λίπους από την κοιλιά και τη γράμμωση του πυρήνα.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 22 Ιουνίου 2020

Αυτή η προπόνηση στο σπίτι επινοήθηκε από τον Scott Britton, ιδρυτή του μη κερδοσκοπικού φορέα γυμναστικής ενάντια στον καρκίνο -Battle Cancer-, και αποτελείται από έναν κύκλο τριών ασκήσεων, οι οποίες είναι ειδικά σχεδιασμένες για αρχάριους, με σκοπό να τονώσουν δραστικά τους μυς του πυρήνα. Εκτός όμως από ένα πολυπόθητο six-pack, αυτές οι ασκήσεις προσδίδουν πολλά οφέλη και στους ώμους, το στήθος και τα μπράτσα, απαιτώντας ως εξοπλισμό μόνο ένα ζευγάρι kettlebells και ένα στέρεο κουτί.

"Ξεκίνα προοδευτικά τις επαναλήψεις κάθε άσκησης σύμφωνα με τις οδηγίες που δίνονται παρακάτω, και προσπάθησε βδομάδα τη βδομάδα να ανεβάζεις επίπεδο, είτε πρόκειται για περισσότερες επαναλήψεις, είτε για περισσότερα σετ", λέει ο Britton και προσθέτει: "Θα διαπιστώσεις πόσο πιο δυνατός θα αισθάνεσαι μετά από μερικές μόνο προπονήσεις, την ίδια στιγμή που οι κοιλιακοί σου θα ξεκινούν την πορεία τους για απαλλαγή από το λίπος".

Άσκηση #1: L-Sit

Μια 15λεπτη ρουτίνα για six-pack στο σπίτι

10, 12, 14 δευτερόλεπτα (έως 30 δευτερόλεπτα), επί 2 σετ και πάνω

Mια κλασική ισομετρική άσκηση σωματικού βάρους, που αν και "ακίνητη", έχει την ιδιότητα να ενεργοποιεί το σύνολο των κοιλιακών μυών. Στήριξε το σώμα σου με τα χέρια κάθετα στο έδαφος και πάνω σε ένα ζευγάρι kettlebells, σχηματίζοντας με τον άνω μέρος του κορμού και τα πόδια εκτεταμένα, ένα L (μια ορθή γωνία). Αναπνέοντας κανονικά, μέτρησε όσα δευτερόλεπτα αντέχεις και ξεκουράσου για 20’’. Επανάλαβε τρεις φορές.

Άσκηση #2: Βυθίσεις τρικεφάλων

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

10, 15, 20 επαναλήψεις, επί 2 σετ και πάνω

Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω στηρίζοντάς τα σε ένα κουτί και τοποθέτησε το σώμα και τα πόδια σε ευθεία θέση σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Λυγίζοντας τους αγκώνες κατεβάζεις τον κορμό προς τα κάτω, μέχρι οι γοφοί να φτάσουν στο πιο χαμηλό σημείο με το έδαφος, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη κάθετη και τα πόδια διαρκώς τεντωμένα εμπρός. Πίεσε με δύναμη τα χέρια για να επανέλθεις στην αρχική θέση, και επανάλαβε.

Άσκηση #3: Επικλινή push ups

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

10, 15, 20 επαναλήψεις, επί 3 σετ και πάνω

Στήριξε το σώμα σου στο κουτί με τα χέρια ανοιχτά στο εύρος των ώμων και τα ακροδάχτυλα των ποδιών να ακουμπάνε σταθερά στο πάτωμα. Με τα χέρια σε πλήρη έκταση και το σώμα σε απόλυτα ευθεία γραμμή, χαμηλώνεις το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι που το στήθος να ακουμπήσει το κουτί. Παύση για 1’’ και επιστροφή στην αρχική θέση. Επανάλαβε.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Μία μίνι αναδρομή στο Beverly Hills 90210 από τη Jennie Garth

Υπάρχουν σκηνές από τη σειρά που δε μπορεί να δει ακόμα και σήμερα.

H Maye Musk στο εξώφυλλο του Sports Illustrated

Συγγραφέας, μοντέλο και ακτιβίστρια, η 74χρονη μητέρα του Elon Musk αλλάζει τα δεδομένα για την ομορφιά σε κάθε ηλικία.

H Maserati MC20 Cielo ήρθε από τον ουρανό

Αν μια εικόνα αξίζει χίλιες λέξεις, πόσο αξίζει ένα βίντεο 25 δευτερολέπτων; Σύμφωνα με τους υπολογισμούς της Maserati, μόλις μία.

Γραφει TopGear

Πώς θα καταλάβεις αν είσαι εθισμένος στον αυνανισμό

Υπάρχει όριο στη συχνότητα του αυνανισμού ή είναι καθαρά θέμα προτίμησης;

Γραφει Πωλινα Φραγκου

Η δίαιτα που υπόσχεται κοιλιά-πλάκα σε 6 μέρες

H επιστημονική μέθοδος διατροφής που όχι μόνο αδυνατίζει, αλλά καθαρίζει συκώτι και νεφρά από το λίπος.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η τραγική ιστορία της Paris Hilton

Το απόλυτο it girl της δεκαετίας του 2000 βλέπει ακόμη εφιάλτες εξαιτίας της κακοποίησης που υπέστη ως έφηβη.

Γραφει Τιμος Σαλαμες