Έτσι θα τρέξεις το μίλι στον καλύτερο δυνατό χρόνο

Μήπως έχει βαρεθεί στην καραντίνα; Ιδού 3 προγράμματα γυμναστικής για να βρεις ξανά τη φόρμα σου.

Γράφει: Αργύρης Κούρσαλης 20 Νοεμβρίου 2020

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους προπόνησης - και ένας από τους πιο ευεργετικούς για τη σωματική και ψυχική σας υγεία - είναι να γίνεις master στο μίλι. Η βρετανική μονάδα μέτρησης ισούται με 1.609 μέτρα και στον στίβο είναι ένα από τα πιο απαιτητικά δρομικά αθλήματα. Δεν είναι σπριντ, δεν είναι αγώνας αντοχής. Είναι κάπου ανάμεσα.

"Το μίλι είναι ένα εκπληκτικό μείγμα ταχύτητας και αντοχής και ένας καλός δείκτης της συνολικής καρδιαγγειακής σας υγείας", λέει ο Danny Mackey, επικεφαλής προπονητής των Brooks Beasts, μίας επαγγελματικής ομάδας fitness. "Μπορείς να το "τρέξεις" όσο πιο γρήγορα γίνεται, ενώ μπορείς σύντομα να το εκτελέσεις ξανά για να δεις πόσο βελτιώθηκες. Δεν μπορεί κανείς να πει το ίδιο και για τον μαραθώνιο, όπου οι περισσότεροι αθλητές αναρωτιούνται αν θα τερματίσουν ή όχι".

Μάλιστα, ο Mackey υποστηρίζει ότι θα δεις βελτίωση μέσα μόλις τρεις εβδομάδες. Ένω ένας fit άντρας μπορεί να τρέξει ένα μίλι σε 10 λεπτά, το ζητούμενο είναι να αγγίξεις έναν χρόνο γύρω στα 6 λεπτά και 30'' (σ.σ: Το παγκόσμιο ρεκόρ είναι 3:43.) Δες, λοιπόν πώς θα τα καταφέρεις.

3 βασικές προπονήσεις για το μίλι

Αν θες να γίνεις master στο μίλι, ακολούθα τα όσα έχει να πει ο Mackey. Μέσα σε οκτώ εβδομάδες θα τα έχεις καταφέρει - αρκεί να επιλέγεις μία από τις ακόλουθες τρεις προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Το μόνο που χρειάζεσαι να θυμάσαι είναι ότι το σώμα σου χρειάζεται μία μέρα ρεπό ανάμεσα στις προπονήσεις.

Επαναλήψεις 200 μέτρων

Τρέξτε 200 μέτρα // Ξεκούραση // Επαναλάβε 10 φορές

Εκτελέστε αυτές τις επαναλήψεις με ρυθμό που είναι 2 έως 4 δευτερόλεπτα γρηγορότερος από τον συνηθισμένο ρυθμό που έχει στο μίλι. Ξεκουράσου τρεις φορές τον χρόνο που χρειάστηκες να το εκτελέσεις (Εάν έκανες τα 200 μ. σε 45 δευτερόλεπτα, πάρε 2:15 ξεκούρασης.) Εκτέλεσε τη δέκατη επανάληψη τόσο γρήγορα όσο την πρώτη.

Γιατί;

Τα σπριντ χτίζουν τη μυϊκή δύναμη που χρειάζεσαι για να κρατήσεις την ταχύτητα σου σταθερή σε ολόκληρο το μίλι.

Ανάβαση λόφου

Ανέβα ένα λόφο για 60 έως 90 δευτερόλεπτα // Περπάτα προς τα κάτω // Επαναλάβε 8 φορές

Βρες έναν σχετικά μακρύ ή έναν διάδρομο σε κλίση (Ο λόφος πρέπει να είναι αρκετά απότομος ώστε να τρέχεις και να αισθάνεται ότι προσπαθείς για 9 στην κλίματα δυσκολία του 10).

Γιατί;

Αυτό αυξάνει την αντοχή σου και σε προετοιμάζει ψυχολογικά για αυτό που έχεις πραγματικά να αντιμετωπίσεις. "Τα τελευταία 400 μέτρα στο μίλι είναι οδυνηρά, και αυτή η προπόνηση θα σε εξοικειώσει με το συναίσθημα", λέει ο Mackey.

Τρέξιμο με ρυθμό

Τρέξε 3 μίλια

Ξεκίνα με ρυθμό 6 στην κλίματα δυσκολίας 10 και σιγά σιγά ανέβασε ταχύτητα για να πιάσεις ρυθμό 7/10. Αυτό θα πρέπει να είναι περίπου 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό πιο αργό από τον ρυθμό των μιλίων σας και να αισθάνεσαι μία σταθερή πρόκληση για να τα καταφέρεις.

Γιατί;

Ένα tempo run σε βγάζει από την comfort zone και σε κάνει να βιώνεις τη συνεχή προσπάθεια που θα βιώσεις όταν θα τρέξεις κανονικά ένα μίλι. Είτε για τον εαυτό σου, είτε συμμετέχοντας σε κάποιον αγώνα. 

Από: Esquire UK

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Το πρόβλημα με τα σπίτια του Є1

Όλο και περισσότερα μέρη στην Ευρώπη προσπαθούν να προσελκύσουν κατοίκους με πολύ φθηνά σπίτια. Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Γιατί μεθάς πιο εύκολα στον ήλιο

Η επιστήμη έρχεται να επιβεβαίωσει έναν διάσημο αστικό μύθο.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Τα γήπεδα μπάσκετ στα Σεπόλια μεταμορφώνονται για τον Γιάννη Αντετοκούνμπο

Νέο τερέν, ασφαλής εξοπλισμός και ένα εμβληματικό γκράφιτι του Greek Freak.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Οι μεταγραφές αεροδρομίου στην ελληνική TV

Όλα όσα συμβαίνουν και θα συμβούν στο ελληνικό τηλεοπτικό τοπίο πριν τη νέα σεζόν.

Καθηλωτικό trailer και αφίσα για το πολυαναμενόμενο House of Gucci

H Lady Gaga και ο Adam Driver πρωταγωνιστούν στη νέα ταινία του Ridley Scott για τη δολοφονία του Maurizio Gucci.

10 πράγματα που ίσως αγνοείς για τη Vespa

Κάποια πράγματα που μάλλον δεν γνωρίζεις για το θρυλικό, ιταλικό brand.

Γραφει Γιαννης Σπανος