Έτσι θα τρέξεις το μίλι στον καλύτερο δυνατό χρόνο

Μήπως έχει βαρεθεί στην καραντίνα; Ιδού 3 προγράμματα γυμναστικής για να βρεις ξανά τη φόρμα σου.

Γράφει: Αργύρης Κούρσαλης 20 Νοεμβρίου 2020

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους προπόνησης - και ένας από τους πιο ευεργετικούς για τη σωματική και ψυχική σας υγεία - είναι να γίνεις master στο μίλι. Η βρετανική μονάδα μέτρησης ισούται με 1.609 μέτρα και στον στίβο είναι ένα από τα πιο απαιτητικά δρομικά αθλήματα. Δεν είναι σπριντ, δεν είναι αγώνας αντοχής. Είναι κάπου ανάμεσα.

"Το μίλι είναι ένα εκπληκτικό μείγμα ταχύτητας και αντοχής και ένας καλός δείκτης της συνολικής καρδιαγγειακής σας υγείας", λέει ο Danny Mackey, επικεφαλής προπονητής των Brooks Beasts, μίας επαγγελματικής ομάδας fitness. "Μπορείς να το "τρέξεις" όσο πιο γρήγορα γίνεται, ενώ μπορείς σύντομα να το εκτελέσεις ξανά για να δεις πόσο βελτιώθηκες. Δεν μπορεί κανείς να πει το ίδιο και για τον μαραθώνιο, όπου οι περισσότεροι αθλητές αναρωτιούνται αν θα τερματίσουν ή όχι".

Μάλιστα, ο Mackey υποστηρίζει ότι θα δεις βελτίωση μέσα μόλις τρεις εβδομάδες. Ένω ένας fit άντρας μπορεί να τρέξει ένα μίλι σε 10 λεπτά, το ζητούμενο είναι να αγγίξεις έναν χρόνο γύρω στα 6 λεπτά και 30'' (σ.σ: Το παγκόσμιο ρεκόρ είναι 3:43.) Δες, λοιπόν πώς θα τα καταφέρεις.

3 βασικές προπονήσεις για το μίλι

Αν θες να γίνεις master στο μίλι, ακολούθα τα όσα έχει να πει ο Mackey. Μέσα σε οκτώ εβδομάδες θα τα έχεις καταφέρει - αρκεί να επιλέγεις μία από τις ακόλουθες τρεις προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Το μόνο που χρειάζεσαι να θυμάσαι είναι ότι το σώμα σου χρειάζεται μία μέρα ρεπό ανάμεσα στις προπονήσεις.

Επαναλήψεις 200 μέτρων

Τρέξτε 200 μέτρα // Ξεκούραση // Επαναλάβε 10 φορές

Εκτελέστε αυτές τις επαναλήψεις με ρυθμό που είναι 2 έως 4 δευτερόλεπτα γρηγορότερος από τον συνηθισμένο ρυθμό που έχει στο μίλι. Ξεκουράσου τρεις φορές τον χρόνο που χρειάστηκες να το εκτελέσεις (Εάν έκανες τα 200 μ. σε 45 δευτερόλεπτα, πάρε 2:15 ξεκούρασης.) Εκτέλεσε τη δέκατη επανάληψη τόσο γρήγορα όσο την πρώτη.

Γιατί;

Τα σπριντ χτίζουν τη μυϊκή δύναμη που χρειάζεσαι για να κρατήσεις την ταχύτητα σου σταθερή σε ολόκληρο το μίλι.

Ανάβαση λόφου

Ανέβα ένα λόφο για 60 έως 90 δευτερόλεπτα // Περπάτα προς τα κάτω // Επαναλάβε 8 φορές

Βρες έναν σχετικά μακρύ ή έναν διάδρομο σε κλίση (Ο λόφος πρέπει να είναι αρκετά απότομος ώστε να τρέχεις και να αισθάνεται ότι προσπαθείς για 9 στην κλίματα δυσκολία του 10).

Γιατί;

Αυτό αυξάνει την αντοχή σου και σε προετοιμάζει ψυχολογικά για αυτό που έχεις πραγματικά να αντιμετωπίσεις. "Τα τελευταία 400 μέτρα στο μίλι είναι οδυνηρά, και αυτή η προπόνηση θα σε εξοικειώσει με το συναίσθημα", λέει ο Mackey.

Τρέξιμο με ρυθμό

Τρέξε 3 μίλια

Ξεκίνα με ρυθμό 6 στην κλίματα δυσκολίας 10 και σιγά σιγά ανέβασε ταχύτητα για να πιάσεις ρυθμό 7/10. Αυτό θα πρέπει να είναι περίπου 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό πιο αργό από τον ρυθμό των μιλίων σας και να αισθάνεσαι μία σταθερή πρόκληση για να τα καταφέρεις.

Γιατί;

Ένα tempo run σε βγάζει από την comfort zone και σε κάνει να βιώνεις τη συνεχή προσπάθεια που θα βιώσεις όταν θα τρέξεις κανονικά ένα μίλι. Είτε για τον εαυτό σου, είτε συμμετέχοντας σε κάποιον αγώνα. 

Από: Esquire UK

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Τεχνολογία

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Το εμβόλιο των Pfizer Inc/BioNTech αγγίζει σε αποτελεσματικότητα το 95%

Σύμφωνα με την τελική ανάλυση των στοιχείων, αυτή είναι η αποτελεσματικότητα του εμβολίου κατά της Covid-19.

Στο 70% η αποτελεσματικότητα του εμβολίου της AstraZeneca

Σύμφωνα με την εταιρεία, κανένας από όσους συμμετείχαν στις δοκιμές δεν εμφάνισε σοβαρά συμπτώματα της νόσου ούτε χρειάστηκε να νοσηλευθεί.