Ένα workout βγαλμένο από το ζωικό βασίλειο

Τι θα έλεγες για ένα fitness challenge με έμπνευση από το ζωικό βασίλειο γι' αυτό το καλοκαίρι; Για ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα βασίζεται σε 6 μόνο ασκήσεις για τις οποίες, μάλιστα, δεν θα χρειαστείς ούτε βάρη ούτε καν πάγκο γυμναστικής, καθώς μπορείς να τις κάνεις σε οποιονδήποτε εσωτερικό η εξωτερικό χώρο σε εξυπηρετεί; Η πρόκληση είναι εδώ, είναι fun και σε περιμένει να την αποδεχθείς για να κάψεις θερμίδες, να χτίσεις δύναμη σε όλο σου το σώμα και να μάθεις να κινείσαι καλύτερα.

Το ζέσταμα

Ξεκίνα από θέση push-up, με τις παλάμες σου ακριβώς κάτω από το στήθος σου. Φέρε το δεξί σου πόδι έξω από το δεξί σου χέρι για να τεντώσεις τον αριστερό σου γλουτό. Στη συνέχεια στρέψε το δεξί σου χέρι προς τον ουρανό και ακολούθησε την κίνησή του με το βλέμμα σου. Επίστρεψε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα, ίσιωσε το δεξί σου πόδι και φερ' το πάλι πίσω, εκτείνοντας τους ιγνυακούς σου τένοντες μέχρι να φτάσεις στην αρχική θέση της άσκησης. 

Κάνε εναλλάξ επαναλήψεις αυτής της κίνησης και για τις δύο πλευρές του σώματός σου επί 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάνει ένα μικρό διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επανέλαβε το σετ 2 ακόμα φορές.

Οι ασκήσεις

Εκτέλεσε τις 6 ασκήσεις που ακολουθούν τη μία μετά την άλλη. Θα πρέπει να επαναλαμβάνεις κάθε μία από αυτές επί 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να κάνεις διάλειμμα 40 δευτερολέπτων και μετά να εκτελείς την επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις και τις 6 ασκήσεις, τις επαναλαμβάνεις με τον ίδιο τρόπο για 2 ακόμα γύρους.

Πλάγιο έρπειν αρκούδας

Πέσε στα τέσσερα με τις παλάμες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατά σου ανοιχτά στο εύρος των ώμων σου. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σου και σήκωσε τα γόνατά σου από το έδαφος έτσι ώστε να στηρίζεσαι σε αυτό με τις μύτες των ποδιών σου και τα καλάμια σου να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια μετακινήσου προς τα αριστερά επί πέντε βήματα, χρησιμοποιώντας κάθε φορά αντίθετο πόδι-χέρι για την μετακίνηση. Στη συνέχεια μετακινήσου με τον ίδιο τρόπο προς τα δεξιά.

Σκουάτ που καταλήγει σε άλμα προς τα μπροστά

Ενώ εκτελείς κανονικά ένα σκουάτ, μόλις οι μηροί σου φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα μείνε για μία στιγμή σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια κάνε ένα εκρηκτικό άλμα προς τα μπροστά.

Kick-through από τη μία πλευρά

Πέσε στα τέσσερα με τις παλάμες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, τα γόνατά σου ανοιχτά στο εύρος των ώμων σου, την πλάτη σου ίσια και τους κοιλιακούς σου σφιγμένους. Τα γόνατά σου θα πρέπει να μην ακουμπούν στο έδαφος και να στηρίζεσαι στις μύτες των ποδιών σου έτσι ώστε τα καλάμια σου να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια σήκωσε το δεξί σου χέρι και το αριστερό σου πόδι από το πάτωμα σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά, φέρνοντας το αριστερό σου πόδι μπροστά από το δεξί. Στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε τη συγκεκριμένη άσκηση επί 20 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά.

Mixed-style άλμα σκεϊτά

Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια σου ανοιχτά στο εύρος των ώμων σου και τα γόνατά σου λυγισμένα. Σήκωσε το αριστερό σου πόδι από το πάτωμα και κάνε ένα άλμα προς τα αριστερά φροντίζοντας να προσγειωθείς μόνο στο αριστερό σου πόδι. Αμέσως μετά κάνε ένα γρήγορo άλμα προς τα δεξιά με τον ίδιο τρόπο και μετά πάλι προς τα αριστερά. Κρατήσου σε αυτή τη θέση ενώ μετράς μέχρι το 4 και επανέλαβε με αυτό το pattern των 3 εκρηκτικών πλάγιων αλμάτων που ακολουθούνται από μία στάση μέχρι να εξαντλήσεις τα 40 δευτερόλεπτα που αναλογούν στην άσκηση.

> Διάβασε ακόμα: Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις τζόκινγκ αν θέλεις να χάσεις βάρος

Back widow

Ξάπλωσε ανάσκελα με τους κοιλιακούς σου σφιγμένους, τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου μαζεμένες προς τους γλουτούς σου. Άπλωσε τα μπράτσα σου στο πάτωμα με κλίση 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό σου και στη συνέχεια σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου και πάρε ώθηση από τους αγκώνες σου πιέζοντάς τους με δύναμη κόντρα στο πάτωμα και τεντώνοντς τους μύες της πλάτης σου για να ανασηκώσεις τον κορμό σου μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε την άσκηση.

> Διάβασε ακόμα: 10 tips για περισσότερες καύσεις στην προπόνηση

Κίνηση Spiderman από θέση push-up

Από θέση push-up σήκωσε το δεξί σου πόδι και φερ' το προς τον δεξί σου αγκώνα ενώ εκτελείς κανονικά ένα push-up. Επαναλαμβάνεις εναλλάξ και για τις δύο πλευρές.

Από: Esquire UK

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr