Μικρά μυστικά για γιγάντια μπράτσα

Tips για την προπόνηση και τη διατροφή που βοηθούν στη μεταμόρφωση των δικεφάλων σου.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 22 Ιουλίου 2021

Επιθυμείς να δείξεις ποιος έχει τα μεγαλύτερα και πιο μπαλαρισμένα δικέφαλα στην πιάτσα; Η προπόνηση ασφαλώς και θα σε βοηθήσει να γιγαντώσεις τα μπράτσα σου αλλά ίσως καμία φορά να μην αρκεί. Υπάρχουν βλέπεις κάποια πολύ συγκεκριμένα μυστικά που θα σε βοηθήσουν να φουσκώσεις τα ποντίκια σου γρήγορα. Tips όπως τα παρακάτω.

Κόψε τη ροή του αίματος

Η προπόνηση μειωμένης αιματικής ροής είναι μια τεχνική που δουλεύει πολύ αποτελεσματικά (και με ασφάλεια) την υπερτροφία των δικεφάλων, κόβοντας τη ροή του αίματος στις φλέβες (αλλά όχι στις αρτηρίες), υποχρεώνοντας έτσι τις μυϊκές ίνες να οδηγηθούν σε κυτταρική διόγκωση, κυρίως από τη συγκράτηση του γαλακτικού οξέος στους μυς -καίει λίγο, αλλά χαρίζει τεράστιο πρήξιμο.

Πώς δουλεύει η τεχνική; Τυλίγεις μια ελαστική επιγονατίδα ή κάποιον επίδεσμο στο πάνω μέρος του δικεφάλου και το σφίγγεις αλλά χωρίς να νιώθεις ότι μουδιάζεις και εκτελείς κάμψεις δικεφάλου με λιγότερα κιλά από το όριό σου Δοκίμασε 10-20 επαναλήψεις, κάνε διάλειμμα 30’’ και συνέχισε για άλλα δύο σετ.

> Διάβασε ακόμη: Η κολύμβηση HIIT λιώνει το λίπος σε χρόνο-ρεκόρ

Πρόσθεσε φορτίο

Δεν θα δεις πραγματικό πρήξιμο στα ποντίκια σου εκτελώντας 6 σετ από 20 επαναλήψεις με νορμάλ κιλά κάθε μέρα. Παίζοντας μόνο 3 σετ με περισσότερα κιλά και πιέζοντας τους μυς σου να επαναλάβουν την κίνηση όσες φορές αντέχεις μέχρι λίγο πριν το σημείο εξάντλησης θα διαπιστώσεις απίστευτη διόγκωση την ίδια μέρα. Φρόντισε απλά να αφήνεις μια μέρα ρεπό στα μπράτσα σου, αλλιώς θα ρισκάρεις κάποιο "σκίσιμο" που θα σε βγάλει εκτός προπόνησης για καιρό.

Αξιοποίησε κάθε γωνία λαβής και κάμψης

Η κλασική κάμψη δικεφάλων με αλτήρες είναι μεν αποδοτική, ωστόσο, δεν καταφέρνει να αφυπνίσει το σύνολο των μυών γύρω και δίπλα από τα ποντίκια (και των τρικεφάλων συμπεριλαμβανομένων).

> Διάβασε ακόμη: Ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων ανά μήνα

Παίξε κάμψεις με αλτήρες υπό γωνία 45ο, δοκίμασε κάμψεις με μπάρα κλειστής/ανοιχτής λαβής, μην ξεχνάς και τις έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή λαβή.

Δούλεψε superset

Εννοούμε την "καταιγίδα" που υφίστανται τα μπράτσα σου από δύο συνεχόμενες ασκήσεις ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων, όπως για παράδειγμα εξαντλητικό σετ κάμψεων δικεφάλων και στη συνέχεια (χωρίς διάλειμμα) εκτάσεις ή βυθίσεις τρικεφάλων, με σκοπό να ηρεμήσουν οι δικέφαλοι κ.ο.κ.

> Διάβασε ακόμη: Οι ασκήσεις της παραλίας που θα βάλουν φωτιά στο σώμα σου

Δες μια απλή φόρμουλα:
- Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή και εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και βυθίσεις
- Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία και πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία με σκοινί ή γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων.
Όρισε τα κιλά και τις επαναλήψεις σου στο μέγιστο δυνατό.

> Διάβασε ακόμη: Cross training για τρομερά αποτελέσματα

Εκτέλεσε κατά γράμμα το πλήρες πρόγραμμα "2,5 εκατοστά σε μια μέρα"

Περιλαμβάνει κάθε κίνηση που μπορεί να χτίσει τεράστια ποντίκια με ή χωρίς βάρη. Δες το βίντεο:

Τρώγε σαν αρουραίος

Δηλαδή συνέχεια και τα πάντα εκτός κορεσμένου λίπους και με έμφαση στην πρωτεΐνη, την οποία πρέπει να αυξήσεις κατά 200-300 γραμμάρια ημερησίως. Ο λόγος; Ένα εκατοστό μυϊκού ιστού στους δικεφάλους σου μεταφράζεται σε 4 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας στο σύνολο των κιλών του σώματός σου. Και τέτοια ποσότητα μυών δε δημιουργείται τρώγοντας παιδικές μερίδες.

Από: gr.AskMen.com

 

 

 
 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Συμβουλές για αντοχή στο τρέξιμο

Δες τι πρέπει να κάνεις για έχεις κι εσύ αντοχή όπου κι αν βγαίνεις για τρέξιμο.

9 συνήθειες που σαμποτάρουν τη διατροφή σου

Ρωτήσαμε τους διαιτολόγους ποιες συνήθειές σου είναι καταστροφικές.

Μια ματιά στο εντυπωσιακό σπίτι του Robert Redford

Ποιος μπορεί να το δει και να μη ζηλέψει έστω και λίγο...;

Τα οχήματα του Mad Max: Fury Road βγαίνουν στο σφυρί

Σε περίπτωση που θέλεις να νιώσεις για λίγο Tom Hardy, αυτή είναι η ευκαιρία σου.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τα νέα emojis

Ώρα για ανανέωση και περισσότερη ποικιλία, δε νομίζεις;

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη