Η detox προπόνηση του Ιανουαρίου

Ώρα για ολική επαναφορά.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 17 Ιανουαρίου 2022

Την περίοδο των γιορτών βγαίνουμε συχνά από το πρόγραμμα άσκησης και διατροφής μας. Υποδεχόμαστε την νέα χρονιά, με παραπάνω κιλά, έχοντας ανάγκη να αποτοξινωθούμε και να βρούμε πάλι την φόρμα μας. Η Ελένη Καψαμπέλη* προτείνει μία προπόνηση, με τις παρακάτω ασκήσεις, χρησιμοποιώντας απλώς το βάρος του σωματός μας, που θα μας βοηθήσουν να ασκηθούμε ευχάριστα και ξεκούραστα.

Θα βοηθήσουμε παράλληλα στην αποτοξίνωση του οργανισμού μας, αφού οι παρακάτω ασκήσεις είναι θέσεις της γιόγκα, που εστιάζουν στην αποτοξίνωση μας, στην βελτίωση του χημικού μας μεταβολισμού και στην καλύτερη πέψη.

Warrior I/Virabhadrasana I

Αρχική θέση

Τοποθετούμε το ένα πόδι μπροστά , έχοντας και τα δύο μας πόδια τεντωμένα. Τα πέλματά μας έχουν τέσσερα με πέντε πέλματα απόσταση. Φροντίζουμε οι ώμοι και τα ισχία μας να είναι ευθυγραμμισμένα προς την κατεύθυνση που κοιτάμε.

Εκτέλεση

Εκπνέουμε και λυγίζουμε το γόνατο του μπροστινού μας ποδιού, ανεβάζοντας ταυτόχρονα τα χέρια μας προς τα επάνω, μέχρι να έρθουν παράλληλα και τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι μας.

Μένουμε σε αυτή τη θέση δέκα με δεκαπέντε βαθιές και ήρεμες αναπνοές.

Σημεία Προσοχής

Εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο. Προσέχουμε το γόνατο που λυγίζουμε να μην ξεπερνά τα ακροδάκτυλά μας και το ευθυγραμμίζουμε με τον αστράγαλό μας.

Τα χέρια μας παραμένουν τεντωμένα, έχοντας την αίσθηση πως μακραίνουν συνεχώς προς τα επάνω. Δεν έχουμε ένταση στους ώμους μας.

> Διάβασε ακόμη: Καίγοντας τρελές θερμίδες με προπόνηση στα χιόνια

Inclined Plane/Purvottanasana

Αρχική θέση

Καθόμαστε στο στρώμα μας , έχοντας τα πόδια μας παράλληλα και τεντωμένα προς τα εμπρός.Τοποθετούμε τα χέρια πίσω μας τεντωμένα, στο άνοιγμα των ώμων μας και τα δάκτυλά μας κοιτούν προς την λεκάνη μας.

Εκτέλεση

Εκπνέουμε και ανεβάζουμε την λεκάνη μας όσο ψηλότερα μπορούμε. Κρατάμε τα πόδια μας τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους. Μένουμε σε αυτή τη θέση δέκα με δεκαπέντε βαθιές και ήρεμες αναπνοές.

Σημεία Προσοχής

Εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο και εάν αισθανόμαστε άνετα μπορούμε να αφήσουμε μαλακά, χαλαρό το κεφάλι μας να πέσει προς τα πίσω. Δεν βουλιάζουμε στους ώμους μας, αντίθετα έχουμε όλο μας το σώμα ενεργοποιημένο και σπρώχνουμε προς τα επάνω. Πιέζουμε τα πέλματά μας στο έδαφος.

Extended Triangle/Utthita Trikonasana

Αρχική θέση

Ανοίγουμε τα πόδια μας πλάι , έχοντας και τα δύο μας γόνατα τεντωμένα. Στρέφουμε το ένα μας πέλμα προς τα έξω. Τεντώνουμε τα χέρια μας στο πλάι στο ύψος των ώμων μας. Τα πέλματά μας έχουν απόσταση, όσο και οι αγκώνες μας. Φροντίζουμε οι ώμοι και τα ισχία μας να είναι ευθυγραμμισμένα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση

Κατά την εκπνοή μας, μακραίνοντας τις δύο πλευρές του κορμού μας , ερχόμαστε σε πλάγια κάμψη και διατηρούμε τα χέρια μας τεντωμένα στην προέκταση των ώμων μας.

Μένουμε σε αυτή τη θέση δέκα με δεκαπέντε βαθιές και ήρεμες αναπνοές.

Εκτελούμε και από τις δύο πλευρές , ανοίγοντας αντίστοιχα το άλλο μας πέλμα.

Σημεία Προσοχής

Εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο και κατά προτίμηση προς τα επάνω.Μακραίνουμε και τις δύο πλευρές του κορμού μας. Αισθανόμαστε τα χέρια μας, σαν να τεντώνουν προς αντίθετη κατεύθυνση.

> Διάβασε ακόμη: Κάποιες ξεχασμένες ασκήσεις που ίσως πρέπει να επιστρέψουν

Shoulderstand/Sarvangasana

Αρχική θέση

Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση. Έχουμε όλο μας το σώμα τεντωμένο και τα πόδια μας ενωμένα.

Ανεβάζουμε μόνο τα πόδια μας τεντωμένα και ενωμένα προς τα επάνω στις 90 μοίρες .

Εκτέλεση

Τοποθετούμε τις παλάμες μας στην μέση μας , έχοντας λυγίσει τους αγκώνες μας. Εκπνέοντας δίνουμε ώθηση στην λεκάνη μας και βοηθώντας εάν χρειάζεται και με τα χέρια μας, ανεβάζουμε κατακόρυφα όλο μας το σώμα τεντωμένο.

Ερχόμαστε σε στήριξη στους ώμους μας.

Μένουμε σε αυτή τη θέση δεκαπέντε με είκοσι βαθιές και ήρεμες αναπνοές.

Σημεία Προσοχής

Εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο και κατά προτίμηση προς τα επάνω στα πέλματά μας. Μακραίνουμε και τις δύο πλευρές του κορμού μας και αισθανόμαστε σαν να φέρνουμε προς τα μέσα την σπονδυλική μας στήλη. Κρατάμε μέσα τα πλευρά μας. Πιέζουμε το έδαφος με τους βραχίονες και τους ώμους μας. Έχουμε το βάρος του σώματός μας στους ώμους μας και όχι στον αυχένα μας.

 

*Η Ελένη Καψαμπέλη είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αθηνών, με ειδικότητα στην προπόνηση με βάρη, στην αποκατάσταση μυοσκολετικών δυσλειτουργιών και χρόνιων παθήσεων. Έχει μεταπτυχιακή ειδίκευση στην αθλητική φυσιοθεραπεία, ενώ εργάζεται ως personal trainer, yoga instructor, pilates instructor και ως group exercise leader από το 2005. Παράλληλα, συνεργάζεται με πολλά μεγάλα fitness clubs στην Αθήνα.

 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Μια ματιά στην πιο εντυπωσιακή έπαυλη του Selling Sunset

Μέσα στο πολυτελές σπίτι στο Canyon Drive του Λος Άντζελες.

Μεταβολική προπόνηση για να κάψεις λίπος

Η μεταβολική προπόνηση υπόσχεται να σε κάνει φέτες αλλά απαιτεί πολλή όρεξη και προσήλωση.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η δίαιτα που υπόσχεται κοιλιά-πλάκα σε 6 μέρες

H επιστημονική μέθοδος διατροφής που όχι μόνο αδυνατίζει, αλλά καθαρίζει συκώτι και νεφρά από το λίπος.

Γραφει Γιαννης Σπανος

9 από τις ωραιότερες παραλίες του κόσμου

Νησιά Cayman, Ιταλία και Ελλάδα: Οι ακρογιαλιές που θέλεις να επισκεφθείς τουλάχιστον μία φορά στη ζωή σου.

Γραφει Μπαμπης Δουκας

Μία μίνι αναδρομή στο Beverly Hills 90210 από τη Jennie Garth

Υπάρχουν σκηνές από τη σειρά που δε μπορεί να δει ακόμα και σήμερα.

H Maye Musk στο εξώφυλλο του Sports Illustrated

Συγγραφέας, μοντέλο και ακτιβίστρια, η 74χρονη μητέρα του Elon Musk αλλάζει τα δεδομένα για την ομορφιά σε κάθε ηλικία.