Χτίσε αντοχή και κάψε θερμίδες με τη μέθοδο Strongman

Αυτό που χρειάζεσαι είναι 20 λεπτά και ένα ζευγάρι αλτήρες.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 02 Δεκεμβρίου 2022

Αν το πρόγραμμα προπόνησης που κάνεις για τα πόδια δεν σου αποφέρει καρπούς, τότε ίσως θα πρέπει να το σταματήσεις για μία με δύο εβδομάδες έτσι ώστε να εστιάσεις στην 'καλής ποιότητας' άσκηση. Πώς; Με βασικές ασκήσεις -όπως οι προβολές ή τα burpees- κι ένα ζευγάρι αλτήρες. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα δεις βελτίωση στα πόδια αλλά και στον μεταβολισμό σου.

Πριν ξεκινήσεις

Κάνε ένα ζέσταμα, βάλε το χρονόμετρο στα 20 λεπτά και εκτέλεσε το σιρκουί που ακολουθεί χωρίς σταματημό, για όσο πιο πολλούς γύρους σου βγαίνει. Τα διαλείμματά σου θα πρέπει να είναι μικρά και να διατηρείς πάντα σωστή στάση σώματος.

Προβολές με περπάτημα x 20 μέτρα

Χτίσε αντοχή και κάψε θερμίδες με τη μέθοδο Strongman

Από όρθια θέση, πάρε σε κάθε σου χέρι από έναν αλτήρα και κράτα τους με τα χέρια σου ίσια κάτω, στα πλαϊνά σου (A φάση της άσκησης). Κρατώντας το στέρνο σου συνεχώς προς τα πάνω, προχώρα ένα μεγάλο βήμα προς το μπροστά με το ένα σου πόδι, γονατίζοντας το μπροστινό σου γόνατο μέχρι το πίσω να αγγίξει το έδαφος (Β φάση της άσκησης). Σήκω προς τα πάνω με εκρηκτικό τρόπο, κάνε μια παύση και συνέχισε με το άλλο πόδι, προχωρώντας προς τα εμπρός.

Εμπρόσθιο rack carry x 20 μέτρα

FIT MEN

Αφού ολοκληρώσεις τη διαδρομή των 20 μέτρων της πρώτης άσκησης, φέρε τους αλτήρες στους ώμους σου, όπως δείχνει η φωτογραφία πάνω, με τις λαβές σου να κοιτούν προς το πηγούνι σου. Προχώρα πάλι προς τα μπροστά με στόχο να διανύσεις 20 μέτρα, με το κεφάλι και το στήθος σου ανορθωμένα και τα μάτια σου να κοιτούν ευθεία. Προσπάθησε να βαδίζεις, όσο πιο πολύ γίνεται, πάνω σε μια νοητή ίσια γραμμή.

> Διάβασε ακόμα: Sprint Murph, η πιο άγρια άσκηση για να κάψεις λίπος

Farmers Carry x 20 μέτρα

FIT MEN

Στη συνέχεια χαμήλωσε τα χέρια σου στα πλαϊνά σου (Α φάση της άσκησης). Πάρε μια μεγάλη, βαθιά ανάσα και ξεκίνα ένα γρήγορο βάδισμα (Β φάση της άσκησης). Μόλις συμπληρώσεις τα 20 μέτρα της διαδρομής σου, σκύψε με αργό ρυθμό και άσε τους αλτήρες στο έδαφος.

> Διάβασε ακόμα: Υβριδικό τρέξιμο για καύση λίπους και χάσιμο βάρους

Burpees x 20 επαναλήψεις

FIT MEN

Αμέσως μετά, από θέση squat, φέρε τις παλάμες σου στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σου. Στη συνέχεια, σπρώξε τα πόδια σου προς τα πίσω όπως στην άσκηση press-up και φέρε το στήθος σου προς το έδαφος (Α φάση της άσκησης). Έπειτα, ισιώνεις τα χέρια σου και φέρνεις τα πόδια σου προς τα μπροστά, πριν πηδήξεις προς τα πάνω, με τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου (Β φάση της άσκησης).

Από: Esquire UK

 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

#STYLEGUIDE BY CLODIST - SALE SHOPPING LIST

Kάθε μέρα οι editors του Esquire προτείνουν τις καλύτερες επιλογές στις εκπτώσεις από το Clodist.gr

Το denim jacket

Denim jacket με Teddy επένδυση, Scotch & Soda explore more

Το chino παντελόνι

Μπλε chino παντελόνι σε στενή γραμμή, Scotch & Soda explore more

Το πουλόβερ με τον γυριστό γιακά

Πουλόβερ με ιδιαίτερο ντιζάιν, Scotch & Soda explore more

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Red Bull F1 εναντίον του ταχύτερου τρένου της Ιαπωνίας

Η Red Bull έβγαλε για πρώτη φορά την υβριδική RB16B στους δρόμους και την έθεσε αντιμέτωπη με το Shinkansen, το ταχύτερο bullet train στην Ιαπωνία.

Γραφει TopGear

Όταν ο Βλαδίμηρος Κυριακίδης φλέρταρε τη Daryl Hannah

Ο Βλαδίμηρος Κυριακίδης συμμετείχε σε ταινία του Χόλιγουντ, το 1982. Και είχε πληρωθεί αδρά.

Η εποχή των ευτυχισμένων εργαζόμενων στην τεχνολογία έχει παρέλθει

Η ραγδαία ανάπτυξη και η επιτυχία των εταιρειών της Silicon Valley, καθοδηγούμενη εν μέρει από τις μοναδικές πρακτικές απέναντι στους ανθρώπους, επαναπροσδιόρισε την εργασιακή κουλτούρα μίας γενιάς.

Ο Elon Musk κλείδωσε το προφίλ του στο Twitter για μία μέρα. Αλλά γιατί;

Ένα τεστ είπε να κάνει ο άνθρωπος -για να τραβήξει την προσοχή- και πέσαν να τον φάνε.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Νερό εναντίον λίπους

Γιατί το νερό είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να κάψεις λίπος.

Γραφει Γιαννης Σπανος