Χτίσε αντοχή και κάψε θερμίδες με τη μέθοδο Strongman

Αυτό που χρειάζεσαι είναι 20 λεπτά και ένα ζευγάρι αλτήρες.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 02 Δεκεμβρίου 2023

Αν το πρόγραμμα προπόνησης που κάνεις για τα πόδια δεν σου αποφέρει καρπούς, τότε ίσως θα πρέπει να το σταματήσεις για μία με δύο εβδομάδες έτσι ώστε να εστιάσεις στην 'καλής ποιότητας' άσκηση. Πώς; Με βασικές ασκήσεις -όπως οι προβολές ή τα burpees- κι ένα ζευγάρι αλτήρες. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα δεις βελτίωση στα πόδια αλλά και στον μεταβολισμό σου.

Πριν ξεκινήσεις

Κάνε ένα ζέσταμα, βάλε το χρονόμετρο στα 20 λεπτά και εκτέλεσε το σιρκουί που ακολουθεί χωρίς σταματημό, για όσο πιο πολλούς γύρους σου βγαίνει. Τα διαλείμματά σου θα πρέπει να είναι μικρά και να διατηρείς πάντα σωστή στάση σώματος.

Προβολές με περπάτημα x 20 μέτρα

Χτίσε αντοχή και κάψε θερμίδες με τη μέθοδο Strongman

Από όρθια θέση, πάρε σε κάθε σου χέρι από έναν αλτήρα και κράτα τους με τα χέρια σου ίσια κάτω, στα πλαϊνά σου (A φάση της άσκησης). Κρατώντας το στέρνο σου συνεχώς προς τα πάνω, προχώρα ένα μεγάλο βήμα προς το μπροστά με το ένα σου πόδι, γονατίζοντας το μπροστινό σου γόνατο μέχρι το πίσω να αγγίξει το έδαφος (Β φάση της άσκησης). Σήκω προς τα πάνω με εκρηκτικό τρόπο, κάνε μια παύση και συνέχισε με το άλλο πόδι, προχωρώντας προς τα εμπρός.

Εμπρόσθιο rack carry x 20 μέτρα

FIT MEN

Αφού ολοκληρώσεις τη διαδρομή των 20 μέτρων της πρώτης άσκησης, φέρε τους αλτήρες στους ώμους σου, όπως δείχνει η φωτογραφία πάνω, με τις λαβές σου να κοιτούν προς το πηγούνι σου. Προχώρα πάλι προς τα μπροστά με στόχο να διανύσεις 20 μέτρα, με το κεφάλι και το στήθος σου ανορθωμένα και τα μάτια σου να κοιτούν ευθεία. Προσπάθησε να βαδίζεις, όσο πιο πολύ γίνεται, πάνω σε μια νοητή ίσια γραμμή.

> Διάβασε ακόμα: Sprint Murph, η πιο άγρια άσκηση για να κάψεις λίπος

Farmers Carry x 20 μέτρα

FIT MEN

Στη συνέχεια χαμήλωσε τα χέρια σου στα πλαϊνά σου (Α φάση της άσκησης). Πάρε μια μεγάλη, βαθιά ανάσα και ξεκίνα ένα γρήγορο βάδισμα (Β φάση της άσκησης). Μόλις συμπληρώσεις τα 20 μέτρα της διαδρομής σου, σκύψε με αργό ρυθμό και άσε τους αλτήρες στο έδαφος.

> Διάβασε ακόμα: Υβριδικό τρέξιμο για καύση λίπους και χάσιμο βάρους

Burpees x 20 επαναλήψεις

FIT MEN

Αμέσως μετά, από θέση squat, φέρε τις παλάμες σου στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σου. Στη συνέχεια, σπρώξε τα πόδια σου προς τα πίσω όπως στην άσκηση press-up και φέρε το στήθος σου προς το έδαφος (Α φάση της άσκησης). Έπειτα, ισιώνεις τα χέρια σου και φέρνεις τα πόδια σου προς τα μπροστά, πριν πηδήξεις προς τα πάνω, με τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου (Β φάση της άσκησης).

Από: Esquire UK

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

O Bruce Lee εξαφανίστηκε

Για την ακρίβεια, το άγαλμά του.

Η Dua Lipa είναι (και) ακτιβίστρια

"Νομίζω ότι η γνώση είναι πολύ πιο σημαντική από την αυθόρμητη αντίδραση...".

Μόλις μάθαμε ότι τα δακτυλικά μας αποτυπώματα δεν είναι μοναδικά

Πάνω που νόμιζες ότι έχεις κάτι το ξεχωριστό, έρχεται μια τεχνητή νοημοσύνη να στα διαλύσει όλα.

Γραφει Παυλος Κρουστης

Τα smartphones του μέλλοντος μπορεί να χρησιμοποιούν διαφανές ξύλο

Φαίνεται να είναι ισχυρότερο από το πλαστικό και το γυαλί, και είναι σίγουρα πολύ πιο φιλικό προς το περιβάλλον.

Γραφει Παυλος Κρουστης