Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονείσαι για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα
Αν αυτός είναι ο στόχος σου, η επιστήμη σου έχει την απάντηση.
Θέλεις να αυξήσεις αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα σου; Παρακάτω μπορείς να δεις πόσες ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να γυμνάζεσαι, σύμφωνα με την επιστήμη.
Αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να έχεις ένα πιο γυμνασμένο σώμα, είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη σου διάφορους παράγοντες. Δες ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα σωματικής άσκησης, τόσο αερόβιας όσο και ενδυνάμωσης, που θα ενισχύσει την υγεία σου και θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα;
Οι ειδικοί σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης προτείνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Για όσους προτιμούν υψηλότερη ένταση, συνιστώνται 75-150 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας ή ένας ισοδύναμος συνδυασμός και των δύο εντάσεων.
Εκτός από την αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης. Προτείνεται οι δραστηριότητες αυτές να εκτελούνται δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για τα βέλτιστα αποτελέσματα που θα επηρεάσουν θετικά το σώμα και τη μακροπρόθεσμη υγεία σου.
Πιο σημαντικές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης
Σύμφωνα με τις τρέχουσες έρευνες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συνιστάται να εκτελούνται εξίσου ή περισσότερο από την αερόβια δραστηριότητα. Το περιοδικό Sports Medicine δημοσίευσε πρόσφατα τις ελάχιστες κατευθυντήριες γραμμές προπόνησης δύναμης για τον γενικό πληθυσμό, οι οποίες τονίζουν τη σημασία της ενσωμάτωσης δύο προπονήσεων δύναμης την εβδομάδα για τη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας.
Διαβάστε Ακόμα
Οι συνεδρίες αυτές θα πρέπει να αποτελούνται από οκτώ έως δέκα ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε ένα έως τρία σετ των 8 έως 15 πλήρων επαναλήψεων, με μέτρια ταχύτητα κίνησης και ανάπαυση μεταξύ των σετ 1 έως 3 λεπτών.
Ακολούθησε αυτές τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις για να μεγιστοποιήσεις την προπόνηση δύναμης και να επιτύχεις τους στόχους σου αποτελεσματικά και υγιεινά.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο αθλητισμός ως φάρμακο: Πώς η κίνηση προστατεύει αρθρώσεις, μύες και νου
Το σώμα είναι φτιαγμένο για κίνηση και η άσκηση λειτουργεί ως ισχυρή μορφή πρόληψης για μυοσκελετική υγεία και ευεξία. Πώς η σωστή, προοδευτική άσκηση μειώνει πόνους και προστατεύει από τραυματισμούς.
Αυτός ο οδηγός θα είναι ο νέος Verstappen
Ο Arvid Lindblad αποτελεί μία από τις πιο ενδιαφέρουσες παρουσίες της Red Bull στις μικρές κατηγορίες, με πορεία που γεννά συζητήσεις για το μέλλον του στο σπορ.
Γραφει Γιαννης Μπελεσιωτης
Μέχρι και ο Ντόναλντ Ντακ αλλάζει σε ηλεκτρικό αυτοκίνητο
Η παγκόσμια ηλεκτροκίνηση έχει ένα νέο εξέχον μέλος καθώς ο Ντόναλντ Ντακ άλλαξε το θρυλικό 313 σε Ε-313.
Ήρθε η ώρα να απολαύσεις τον ήχο που σου αξίζει
Υπάρχουν ηχεία που παίζουν μουσική. Και υπάρχουν ηχεία που σε βάζουν μέσα στη μουσική. Τα Sonos Era 100 και Era 300 ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία: με ήχο που γεμίζει τον χώρο, σχεδιασμό που κόβει την ανάσα και τεχνολογία που σε κάνει να ξεχάσεις ό,τι νόμιζες ότι ήξερες.
SUITE 2025: Ο Αλέξανδρος Χριστόπουλος παρουσιάζει το πιο ατμοσφαιρικό του soundtrack
Η συλλογή SUITE 2025 του Αλέξανδρου Χριστόπουλου συνδυάζει αισθητική hoteling και σύγχρονο ήχο σε ένα νέο μουσικό project που κάνει πρεμιέρα στο KOUMKAN Athens.
Travel Tuesday: Η "Black Friday" για τα ταξίδια
Η Travel Tuesday κερδίζει έδαφος ως η πιο αναπάντεχη ευκαιρία για ταξιδιωτικές προσφορές, με εκπτώσεις που φτάνουν έως και το 50%. Μια ημέρα που μετατρέπει τον χειμερινό προγραμματισμό σε παιχνίδι στρατηγικής.
Γραφει Τιμος Σαλαμες