Η ρουτίνα "100" που θα κάνει τα μπράτσα σου ατσάλινα
Η Ρουτίνα 100 είναι η προπόνηση που βοηθά να αποκτήσεις μεγαλύτερα και καλοσχηματισμένα χέρια σε λιγότερο χρόνο. Μάθε πώς λειτουργεί, ποιες ασκήσεις περιλαμβάνει και γιατί φέρνει γρήγορα αποτελέσματα.
Όσοι ασχολούνται με τη γυμναστική θέλουν να έχουν καλοσχηματισμένα και δυνατά χέρια, αφού είναι από τα μέρη του σώματος που ξεχωρίζουν περισσότερο όταν γυμνάζονται σωστά. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να δείχνουν οι δικέφαλοι γραμμωμένοι και ισορροπημένοι, όμως το βασικό είναι να βρεθούν οι κατάλληλες προπονήσεις που φέρνουν αποτελέσματα. Μία από τις μεθόδους που έχουν κερδίσει έδαφος τα τελευταία χρόνια είναι η λεγόμενη Ρουτίνα των 100.
Τι είναι η ρουτίνα των 100 για προπόνηση χεριών
Η συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορες μυϊκές ομάδες, αλλά, όπως εξηγεί ο Jeff Cavaliere του AthleanX, αποδίδει εξαιρετικά όταν θέλουμε να δουλέψουμε τα χέρια και να δούμε αλλαγές σε σύντομο διάστημα.
Ο τρόπος που εκτελείται "ξυπνάει" όλους τους μυς των χεριών, δίνοντάς τους πιο γεμάτο και σφιχτό σχήμα.
Όπως σημειώνει ο Cavaliere: "Όταν συνεχίζεις μετά από μικρό διάλειμμα, επιστρατεύεις πιο γρήγορα μυϊκές ίνες που ανταποκρίνονται άμεσα στην προσπάθεια. Οι επαναλήψεις αυτές είναι που κάνουν τη διαφορά, γιατί σε βοηθούν να μεγαλώσεις τα χέρια σου, χωρίς να σπαταλάς πολύ χρόνο στην προπόνηση".
Πώς εκτελείται
Η ρουτίνα γίνεται με ασκήσεις χεριών, στις οποίες εκτελείς περίπου 12 επαναλήψεις μέχρι να κουραστείς (χρησιμοποιώντας βάρος που σε δυσκολεύει). Ξεκουράζεσαι για 15 δευτερόλεπτα και συνεχίζεις με νέο σετ, μέχρι να συγκεντρώσεις 20 "αποτελεσματικές" επαναλήψεις.
Παράδειγμα προγράμματος:
- Barbell Curls: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- DB JM Press: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- DB Hammer Curls: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- Triceps Pushdowns: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- Weighted Vertical Dips: 10 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
Οι παραπάνω ασκήσεις είναι ενδεικτικές· ο στόχος είναι το άθροισμα των σετ να φτάνει τις 100 επαναλήψεις, που θεωρούνται το "κλειδί" για γρήγορα αποτελέσματα, εφόσον υπάρχει συνέπεια και πειθαρχία.
Τέλος, καλό είναι να συμβουλευτείς κάποιον πιστοποιημένο γυμναστή, ώστε να προσαρμόσεις τη ρουτίνα στις δικές σου ανάγκες και στόχους. Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Πολύνεκρο τροχαίο με οπαδούς του ΠΑΟΚ στην Ρουμανία
Τραγωδία στη Ρουμανία με επτά νεκρούς οπαδούς του ΠΑΟΚ που ταξίδευαν προς τη Γαλλία. Το τουριστικό van στο οποίο επέβαιναν συγκρούστηκε μετωπικά με φορτηγό κοντά στην Τιμισοάρα.
Η Sydney Sweeney κυκλοφορεί εσώρουχα με την υπογραφή της-είναι τόσο σέξι όσο εκείνη (video)
Τα πράγματα πάνε όχι καλά, εξαιρετικά για την 28χρονη ηθοποιό και μάλιστα με τις ευλογίες του Jeff Bezos. Μεταξύ μας πάντως, εμείς αδυνατούμε να εστιάσουμε στα εσώρουχα και όχι στην ίδια που τα φοράει.
Το απαράδεκτο σχόλιο του Φειδία για τους παραολυμπιονίκες
Μια φράση σε ένα podcast ήταν αρκετή για να προκαλέσει έντονες αντιδράσεις στην Κύπρο. Το σχόλιο του ευρωβουλευτή για κατηγορία των Παραολυμπιακών Αγώνων δεν πέρασε απαρατήρητο.
Γραφει Νικη Κοντομηνα
Ο εγκέφαλος γερνάει απότομα σε τρεις ηλικίες-τι μπορείτε να κάνετε
Σύμφωνα με νέα μελέτη ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν γερνάει σταδιακά αλλά παρουσιάζει τρεις κορυφώσεις. Διαβάστε σε ποιες ηλικίες συμβαίνει και τι μπορείτε να κάνετε.
F1 2026: Η McLaren παρουσίασε μονοθέσιο με ειδικά χρώματα
Η McLaren μας έδειξε την MCL40 αλλά με ειδικά χρώματα για τις δοκιμές της Βαρκελώνης προκειμένου να μην χαλάσει την έκπληξη για την επίσημη παρουσίαση της 9ης Φεβρουαρίου.
Πόσες φορές χρειάζεται να εκσπερματώνεις τον μήνα για να αποφύγεις τον καρκίνο του προστάτη
Η επιστημονική έρευνα εξετάζει αν η συχνότητα εκσπερμάτισης μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Τι δείχνουν τα δεδομένα και πώς τα ερμηνεύουν οι ειδικοί.
Γραφει Τιμος Σαλαμες