Η ρουτίνα "100" που θα κάνει τα μπράτσα σου ατσάλινα
Η Ρουτίνα 100 είναι η προπόνηση που βοηθά να αποκτήσεις μεγαλύτερα και καλοσχηματισμένα χέρια σε λιγότερο χρόνο. Μάθε πώς λειτουργεί, ποιες ασκήσεις περιλαμβάνει και γιατί φέρνει γρήγορα αποτελέσματα.
Όσοι ασχολούνται με τη γυμναστική θέλουν να έχουν καλοσχηματισμένα και δυνατά χέρια, αφού είναι από τα μέρη του σώματος που ξεχωρίζουν περισσότερο όταν γυμνάζονται σωστά. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να δείχνουν οι δικέφαλοι γραμμωμένοι και ισορροπημένοι, όμως το βασικό είναι να βρεθούν οι κατάλληλες προπονήσεις που φέρνουν αποτελέσματα. Μία από τις μεθόδους που έχουν κερδίσει έδαφος τα τελευταία χρόνια είναι η λεγόμενη Ρουτίνα των 100.
Τι είναι η ρουτίνα των 100 για προπόνηση χεριών
Η συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορες μυϊκές ομάδες, αλλά, όπως εξηγεί ο Jeff Cavaliere του AthleanX, αποδίδει εξαιρετικά όταν θέλουμε να δουλέψουμε τα χέρια και να δούμε αλλαγές σε σύντομο διάστημα.
Ο τρόπος που εκτελείται "ξυπνάει" όλους τους μυς των χεριών, δίνοντάς τους πιο γεμάτο και σφιχτό σχήμα.
Όπως σημειώνει ο Cavaliere: "Όταν συνεχίζεις μετά από μικρό διάλειμμα, επιστρατεύεις πιο γρήγορα μυϊκές ίνες που ανταποκρίνονται άμεσα στην προσπάθεια. Οι επαναλήψεις αυτές είναι που κάνουν τη διαφορά, γιατί σε βοηθούν να μεγαλώσεις τα χέρια σου, χωρίς να σπαταλάς πολύ χρόνο στην προπόνηση".
Πώς εκτελείται
Η ρουτίνα γίνεται με ασκήσεις χεριών, στις οποίες εκτελείς περίπου 12 επαναλήψεις μέχρι να κουραστείς (χρησιμοποιώντας βάρος που σε δυσκολεύει). Ξεκουράζεσαι για 15 δευτερόλεπτα και συνεχίζεις με νέο σετ, μέχρι να συγκεντρώσεις 20 "αποτελεσματικές" επαναλήψεις.
Παράδειγμα προγράμματος:
- Barbell Curls: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- DB JM Press: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- DB Hammer Curls: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- Triceps Pushdowns: 20 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
- Weighted Vertical Dips: 10 αποτελεσματικές επαναλήψεις με rest/pause
Οι παραπάνω ασκήσεις είναι ενδεικτικές· ο στόχος είναι το άθροισμα των σετ να φτάνει τις 100 επαναλήψεις, που θεωρούνται το "κλειδί" για γρήγορα αποτελέσματα, εφόσον υπάρχει συνέπεια και πειθαρχία.
Τέλος, καλό είναι να συμβουλευτείς κάποιον πιστοποιημένο γυμναστή, ώστε να προσαρμόσεις τη ρουτίνα στις δικές σου ανάγκες και στόχους. Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο Aaron Taylor-Johnson πρωταγωνιστεί στη νέα παγκόσμια καμπάνια του Jameson με την υπογραφή του Γιώργου Λάνθιμου
Η νέα καμπάνια Jameson Black Barrel με πρωταγωνιστή τον γνωστό ηθοποιό φέρει τη σκηνοθετική σφραγίδα του Γιώργου Λάνθιμου.
Capital Yachting & Zela Jet: Στρατηγική σύμπραξη για ολοκληρωμένες υπηρεσίες luxury travel
Η σύμπραξη των δύο εταιρειών βασίζεται στην κοινή φιλοσοφία ότι ο σύγχρονος ταξιδιώτης πολυτελείας απαιτεί αποτελεσματικότητα, εξατομίκευση και πλήρη ενοποίηση υπηρεσιών, από την αερομεταφορά μέχρι το yachting.
Γιατί η μέθοδος άσκησης 2-2-2 είναι η καλύτερη για άνδρες μετά τα 40-την προτείνουν οι ειδικοί
Η μέθοδος 2-2-2 προτείνει μια πιο στοχευμένη φιλοσοφία προπόνησης με έμφαση στην απλότητα και την ποιότητα. Μάθε πώς λειτουργεί και σε ποιους μπορεί να ταιριάξει.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Infinity Athens: Η Αθήνα αλλάζει χρόνο στο πιο δυναμικό ballroom της πόλης
Μια από τις πιο δυνατές προτάσεις για το New Year’s Eve στην Αθήνα έρχεται από το Infinity Athens, που μετατρέπει το Intercontinental σε δύο ζωντανές σκηνές με DJs, live acts και έναν αληθινά εορταστικό ρυθμό.
Ανακοινώθηκαν οι νικητές των Βραβείων Nikon Comedy Wildlife Awards 2025
Ο Mark Meth-Cohn κέρδισε το πρώτο βραβείο στα Nikon Comedy Wildlife Awards με την ξεκαρδιστική φωτογραφία του, με τίτλο "High Five" (Κόλλα πέντε).
Γιατί η κατάψυξη ωαρίων είναι πιο δημοφιλής από ποτέ;
Η κατάψυξη ωαρίων είναι μια μέθοδος αποθήκευσης μη γονιμοποιημένων ωαρίων με σκοπό να χρησιμοποιηθούν για την μελλοντική επίτευξη εγκυμοσύνης.