Οι ευκολότερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Όταν δουλεύεις τους μυς σου χρησιμοποιώντας το σωματικό σου βάρος.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 12 Αυγούστου 2019

Ένα καλά δουλεμένο ζευγάρι γλουτών είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να αποκτήσεις σταθερότερο πυρήνα και εντυπωσιακότερη μυική δόμηση κάτω άκρων όταν ξεκινάς να προπονείσαι με βάρη. Ταυτόχρονα, οι ισχυροί γλουτοί σε βοηθούν να τρέχεις γρηγορότερα ή να σουτάρεις δυνατότερα. Ποιες είναι οι 4 καλύτερες ασκήσεις για όλους τους παραπάνω σκοπούς;

Οπίσθιες άρσεις ισχίου από θέση σανίδας

Οι ευκολότερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Το κρίσιμο σημείο αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσεις το βάρος του κορμού στο κέντρο του πυρήνα και μετά να εκτελέσεις μια οπίσθια άρση του ποδιού προς τα πάνω.

  • Αλλάζεις πόδι κάθε 12 επαναλήψεις επί 4 σετ.

Hμικάθισμα

Αυτή η κίνηση συνήθως χρησιμοποιείται με μπάρα στις ωμοπλάτες για την αύξηση της μυϊκής μάζας στους μηρούς, αλλά το μυστικό κρύβεται στην κίνηση των γλουτών προς τα έξω και πίσω κατά την πτώση του κορμού. Εκεί ακριβώς χτίζονται οι γλουτιαίοι μύες, ανεξαρτήτως φορτίου.

  • 12 επαναλήψεις επί 4 σετ.

Εμπρόσθια επίκυψη κορμού στο ένα πόδι

Μια εναλλακτική κίνηση της άρσης θανάτου, μόνο που και εδώ, η σταθερότητα του κορμού είναι κρίσιμη παράμετρος για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων. Μπορεί να μην έχεις την υποχρέωση να σηκώσεις μια βαριά μπάρα από το πάτωμα μέχρι το άνω μέρος των μηρών, ωστόσο η ισορρόπηση του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης εξαρτάται από τους γλουτούς.

  • Αλλάζεις πόδι κάθε 12 επαναλήψεις επί 4 σετ.

Άρση λεκάνης

Θα την έχεις ακουστά ως άσκηση πυελικού εδάφους ή κίνηση Kegel, αλλά πέρα από την ικανότητά της να διεγείρει τους σεξουαλικούς μυς κάθε άντρα ή γυναίκας, η άρση λεκάνης από ύπτια θέση είναι η απόλυτη άσκηση σύσφιξης των γλουτών.

  • 12 επαναλήψεις επί 4 σετ.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Υγεία & Fitness

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Η τέλεια μερίδα

Αν θέλεις να χάσεις κιλά γρήγορα, σταμάτα να υπολογίζεις θερμίδες και μέτρησε σωστά τις μερίδες σου.

5 πράγματα που δεν πρέπει με τίποτα να κάνεις το πρωί

Ναι, είναι τα πιο συνηθισμένα πρωινά λάθη.