Τι να τρως και να πίνεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έναν αγώνα αντοχής

Ετοιμάζεσαι να τρέξεις πρώτη φορά 10, 20 ή 42,195 χιλιόμετρα; Αυτά είναι τα διατροφικά μυστικά που θα σε οδηγήσουν στον τερματισμό.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 04 Φεβρουαρίου 2019

Οι δρομείς που έχουν τη θέληση και τα "κότσια" να ολοκληρώσουν μεγάλες αποστάσεις -από ένα δεκάρι σε ανώμαλο έως και έναν κλασικό μαραθώνιο- εκτός από μια σωστή σωματική και πνευματική προετοιμασία χρειάζονται και μια νικηφόρα διατροφική στρατηγική. Πολλοί ερασιτέχνες δρομείς δεν γνωρίζουν τη σημασία των θρεπτικών αναγκών του σώματός τους πριν μια τέτοια μεγάλη προσπάθεια, όμως χωρίς το σωστό διατροφικό πλάνο τόσο οι μύες όσο και η "ψυχή" εγκαταλείπουν στα μισά της διαδρομής.

Αυτή πρέπει να είναι η διατροφή σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έναν σκληρό αγώνα αντοχής, ώστε να γευτείς την γλυκιά αίσθηση του τερματισμού.

Το μενού πριν τον αγώναΤι να τρως και να πίνεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έναν αγώνα αντοχής

Για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που απαιτεί αντοχή ωρών, η ιδανική διατροφή ορίζεται μέσα από έναν προγραμματισμό πέντε γευμάτων την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, σνακ και δείπνο), με έμφαση στους υδατάνθρακες -το κύριο καύσιμο του οργανισμού: ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, ρύζι, φρούτα και λαχανικά πρέπει να υπερτερούν σε σχέση με την πρωτεΐνη και τα λίπη.
> Ο κανόνας λέει ότι για να επιτευχθεί η μέγιστη απαιτούμενη πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητο να καταναλώνεις τουλάχιστον 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Και για να προλάβει ο οργανισμός σου να αφομοιώσει έγκαιρα τις μεταβολικές διαδικασίες από τη λήψη υδατανθράκων και να σου προσδώσει απύθμενη αντοχή την ημέρα του αγώνα, ξεκίνα τα μενού σου έως και τρεις εβδομάδες πριν.

Το πρωί του αγώνα

> Απόφυγε τα τρόφιμα με πολλές ίνες ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο πιθανής διάρροιας κατά τη διάρκεια της διαδρομής.

> Ό,τι βάλεις στο στομάχι σου πρέπει να έχεις προλάβει να το χωνέψεις πλήρως -αυτό σημαίνει τρεις ώρες- δίνοντας έμφαση σε τροφές που χαρίζουν ενέργεια αλλά πέπτονται γρήγορα, όπως λίγη γαλοπούλα, μια μπάρα πρωτεΐνης ή δυο φρυγανιές με φυστικοβούτυρο.

> Δυο ώρες πριν τον αγώνα τροφοδότησε τον οργανισμό σου με νερό, προσπαθώντας να αδειάσεις ένα μεγάλο μπουκάλι πίνοντας μικρές γουλιές. Πιες την τελευταία σου γουλιά, τη στιγμή της εκκίνησης.

ΑΓΩΝΕΣ

> Τέλος, φρόντισε να έχεις μαζί σου καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής ένα ισοτονικό ποτό, με σκοπό να αναπληρώνεις τους χαμένους ηλεκτρολύτες και να μην κινδυνεύσεις από κράμπες, πρόωρη μυϊκή κόπωση και εξάντληση του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.   

Μετά τον αγώνα

μαραθωνιος

Μετά από τόσο τρέξιμο, αναμφίβολα, θα ήθελες να φας τα πάντα. Ωστόσο, τις δυο πρώτες ώρες μείνε σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες ώστε να ανακτήσεις γρηγορότερα τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου στο ταλαιπωρημένο σώμα σου και να ελαχιστοποιήσεις τις φλεγμονές (άρα, δεν θα περάσεις τρεις μέρες "νεκρός" στο κρεβάτι). Η ενυδάτωση κατά το ίδιο χρονικό διάστημα είναι εξίσου σημαντική για την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και των μεταλλικών αλάτων που χάθηκαν από τον ιδρώτα, ενώ μια χούφτα καρύδια και μια μπανάνα θα σου χαρίσει αίσθηση κορεσμού. Αμέσως μετά τις δυο πρώτες κρίσιμες ώρες, μπορείς να φας ό,τι στερήθηκες τρεις βδομάδας τώρα.

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Τεχνολογία

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Μαραθώνιος: Η προπόνηση των 16 εβδομάδων

Ψάχνεις να βρεις τον τρόπο να ολοκληρώσεις 42,195 χιλιόμετρα για πρώτη φορά στη ζωή σου; Έχουμε τον πιο αποτελεσματικό.

Οι 10 τροφές που θα σε προστατέψουν από τη γρίπη

Φρούτα, λαχανικά, ψάρια και δημητριακά είναι τώρα πιο απαραίτητα από ποτέ για τη θωράκιση του ανοσοποιητικού σου.