Γιατί οι προπονήσεις με βάρη σε κάνουν καλύτερο δρομέα

Ένας γκουρού του fitness εξηγεί όλους τους λόγους για τους οποίους μπάρες και αλτήρες είναι το μυστικό για πιο γρήγορο και μακρύτερο τρέξιμο.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 29 Μαρτίου 2019

Για σένα, που σου αρέσει το τρέξιμο και που πιθανώς οραματίζεσαι να τερματίζεις ανάμεσα στους πρώτους σε κάθε αγώνα δρόμου αντοχής, ο Matt Roberts, γκουρού της γυμναστικής και ένας από τους πιο δημοφιλείς -και παλαιότερους- personal trainers στο Ηνωμένο Βασίλειο, έχει να σου πει αυτό: "Αγάπησε τις μπάρες και τους αλτήρες. Μπορεί να έχεις την πεποίθηση ότι οι προπονήσεις δύναμης αφορούν μόνο εκείνους που πασχίζουν να φτιάξουν σωματική διάπλαση σούπερ ήρωα, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι ισχυροί μύες είναι το Α και το Ω για έναν δρομέα απαιτήσεων, όπου το Α είναι η ανάγκη για τέλεια θωράκιση απέναντι σε τραυματισμούς σε μυς και αρθρώσεις, και το Ω, η τεράστια δίψα σου για πρωτιές σε αγώνες. Όλο το ενδιάμεσο φάσμα -από το Α έως το Ω-, αφορά στην ανάπτυξη της ευλυγισίας, της ταχύτητας και της αντοχής σου".

Παρακάτω, ο Roberts εξηγεί όλα τα βασικά πλεονεκτήματα και τα κόλπα για να μετατρέψεις μια προπόνηση με βάρη σε καταλύτη των επιδόσεών σου στο τρέξιμο.

Γιατί οι προπονήσεις με βάρη σε κάνουν καλύτερο δρομέα

Πώς το bodybuilding θα σε κάνει ταχύτερο και ανθεκτικότερο δρομέα

"Η κινητήρια δύναμη που μπορεί να σε κάνει να τρέχεις χωρίς να αισθάνεσαι κόπωση στα πρώτα 200 μέτρα -προσδίδοντας στα πόδια, στην καρδιά και τα πνευμόνια σου αντοχή για να τερματίσεις με άνεση πολλά χιλιόμετρα-, είναι η ενδυνάμωση των μυών σε όλο το σώμα, η οποία με τη σειρά της καθιστά ανθεκτικότερες τις αρθρώσεις, όπως και το καρδιαγγειακό σύστημα", λέει ο Roberts. "Επιπλέον, μια καλά γυμνασμένη μυϊκή μάζα κάνει κάθε δρασκελισμό σου στην άσφαλτο ή σε κάθε τύπου ανώμαλο δρόμο, περισσότερο ανάλαφρo και γρήγορο, όπως και λιγότερο επισφαλή σε κράμπες, κακώσεις και ρήξεις".

Σύμφωνα με τον προπονητή, ο ιδανικός τρόπος προπόνησης με αντιστάσεις για έναν δρομέα είναι ο εξής:

  • Ημέρες προπόνησης στο γυμναστήριο: 3 (μέρα παρά μέρα)
  • Είδη ασκήσεων: Ημικαθίσματα με μπάρα ή αλτήρες, άρσεις θανάτου με μπάρα ή αλτήρες, leg press, leg curl και leg extension στα αντίστοιχα μηχανήματα.
  • Επαναλήψεις και σετ: 10 έως 12 επαναλήψεις επί 3 σετ για κάθε άσκηση.
  • Κύκλοι: Όλες οι ασκήσεις, με πλήρεις επαναλήψεις και σετ, επί 2 τουλάχιστον φορές.
  • Αντίσταση: Στο 65% της μέγιστης επανάληψης.
  • Το κόλπο: Προτίμησε τις περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερη αντίσταση, ώστε να επικεντρωθείς στην βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής και στην καύση λίπους από τους μυς (μεγαλύτερη αντίσταση με λιγότερες επαναλήψεις, οδηγεί σε υπερτροφία, γεγονός που θα σε κάνει λιγότερο ευκίνητο στο δρόμο).
  • Ολοκληρώνεις τη συνεδρία με μακριές και αργές διατάσεις των κάτω άκρων.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Γιατί μια τέτοια προπόνηση θα σε βοηθήσει να αυξήσεις κατακόρυφα ταχύτητα και αντοχή 

"Η συγκεκριμένη ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις, αν και φαινομενικά κουράζει τους μυς των κάτω άκρων, εντούτοις αναγκάζει τις μυϊκές ίνες να  δυναμώσουν χωρίς να μεγεθυνθούν, ενώ παράλληλα διασπά το λίπος και δραστηριοποιεί την καρδιαγγειακή λειτουργία χωρίς να την εξωθεί στα άκρα" λέει ο προπονητής και εξηγεί: "Οι βραχείες και γρήγορες επαναλήψεις με βάρη, απ’ τη μια διασφαλίζουν καλύτερη "λίπανση” των αρθρώσεων και αφετέρου προσδίδουν αρτιότερο νευρομυϊκό συντονισμό των μυών. Όλα αυτά, συνδυαστικά με μια ακούσια καρδιαγγειακή τόνωση, είναι βέβαιο ότι θα πολλαπλασιάσουν τις επιδόσεις και την ασφάλειά σου, -είτε τρέχεις για να βελτιώσεις το προσωπικό σου ρεκόρ, είτε για να σπάσεις το ρεκόρ των ανταγωνιστών σου σε έναν επίσημο αγώνα".

Από: Esquire IT

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Lifestyle

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Crossfit: 5 ασκήσεις για τεράστια δύναμη

Ασκήσεις του δεκάλεπτου για να δείχνεις μυώδης και να είσαι αληθινά δυνατός.

Πώς θα αυξήσεις την τεστοστερόνη σου

Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης κάνουν καλό στην υγεία - από τους μυς μέχρι την καρδιά και από το μεταβολισμό έως τον εγκέφαλο. Να ποιες τροφές το διασφαλίζουν.