Φόρτωση υδατανθράκων, το διατροφικό κλειδί για σούπερ επιδόσεις

Η συγκεκριμένη διατροφική μέθοδος μπορεί να οδηγήσει τις επιδόσεις σου σε ανώτερο επίπεδο, αυξάνοντας την αντοχή και την μυική μάζα.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 13 Ιανουαρίου 2021

Υπάρχουν πολλές δίαιτες που αποφεύγουν σχεδόν εντελώς τους υδατάνθρακες -κλασικό παράδειγμα η κετογονική δίαιτα-, αλλά για πάρα πολλούς σοβαρούς λόγους είναι προτιμότερο να τις αποφεύγεις αν δεν πάσχεις από διαβήτη ή δεν χρειάζεται να χάσεις γρήγορα πολλά κιλά λίπους από το σώμα σου, την ίδια ώρα που θέλεις οι προπονήσεις σου να είναι κάθε φορά όλο και πιο κερδοφόρες. Άλλωστε, ποιος ο λόγος να απαλλαγείς από τους υδατάνθρακες όταν πρόκειται για το Νο1 καύσιμο της αθλητικής απόδοσης;

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η τακτική κατανάλωση ρυζιού ή ζυμαρικών προσφέρουν μεγάλα οφέλη στους μυς και, μάλιστα, ένα πρόγραμμα φόρτωσης υδατανθράκων αποτελεί το ιδανικό διατροφικό κλειδί για την επίτευξη των προπονητικών στόχων σου στο γυμναστήριο ή στους αγώνες αντοχής.

Πώς δουλεύει η φόρτωση υδατανθράκων

Η συγκεκριμένη διατροφική μέθοδος συνίσταται στην αύξηση της πρόσληψης σύνθετων υδατανθράκων, μειώνοντας παράλληλα το επίπεδο της σωματικής σου δραστηριότητας δυο ημέρες πριν από έναν αγώνα δρόμου αντοχής ή μια επίπονη συνεδρία στο γυμναστήριο, με στόχο να αυξηθούν τα επίπεδα του αποθηκευμένου γλυκογόνου στο σώμα και να το χρησιμοποιήσεις την κατάλληλη στιγμή ως καύσιμο. Η μέθοδος θεωρείται ιδανική κυρίως για αθλητές ή και αθλούμενους που ασχολούνται με δραστηριότητες όπως οι αγώνες δρόμου μεγάλης αντοχής και το τρίαθλο, ωστόσο η φόρτωση υδατανθράκων χρησιμοποιείται επίσης ευρέως στο bodybuilding κατά τη διάρκεια προπονήσεων με στόχο την μυϊκή υπερτροφία, αλλά ειδικότερα την εβδομάδα πριν από έναν διαγωνισμό.

"Στην περίπτωση που ένας αθλητής σωματικής διάπλασης προετοιμάζεται για έναν αγώνα, η φόρτωση υδατανθράκων χρησιμοποιείται για να επιτύχει μια πληρέστερη και πυκνότερη μυϊκή εμφάνιση στη σκηνή, με το δέρμα να συνδέεται με το μυ μέσω της ωσμωτικής επίδρασης που δημιουργείται από το ίδιο το γλυκογόνο, κάτι που σημαίνει ότι το κύτταρο είναι ικανό να αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο από το κανονικό, μέχρι και 3 φορές περισσότερο", εξηγεί ο Raul Carrasco, πρώην αθλητής bodybuilding και μέλος της Διεθνούς Ομοσπονδίας Σωματικής Διάπλασης (IFBB).

Οι καλύτερες τροφές για την ιδανική φόρτωση υδατανθράκων

"Φυστικοβούτυρο, πλιγούρι βρώμης, μπανάνες, ψητές πατάτες και γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ρύζι, ζυμαρικά, σόγια, σίκαλη, quinoa, φρούτα, χουρμάδες, βραστά κάστανα, καρύδια και άλλοι καρποί όπως τα κάσιους", λέει ο Carrasco, και συνεχίζει με μερικές ακόμη συμβουλές.

Φόρτωση υδατανθράκων, το διατροφικό κλειδί για σούπερ επιδόσεις

Τα τυπικά σφάλματα σε μια διαδικασία φόρτωσης υδατανθράκων

  • Ακολουθείς αυτή η μέθοδο συχνά: Αρκέσου μόνο σε δυο ή τρεις μέρες πριν έναν μαραθώνιο (για παράδειγμα) ή μια εβδομάδα το πολύ, πριν από έναν συγκεκριμένο μυϊκό στόχο που θέλεις να πετύχεις στην προπόνηση με βάρη.
  • Δεν φορτώνεις τους σωστούς υδατάνθρακες: Επίλεξε τροφές που είναι πλούσιες σε ενυδατικά συστατικά, αλλά που περιέχουν ταυτόχρονα και πολλά ωφέλιμα λιπαρά οξέα -όπως τα φασόλια σόγιας και το αβοκάντο-, ξεχνώντας τα "σκουπίδια" που περιέχουν φανερή ή κρυφή ζάχαρη.  
  • Υπερφορτώνεσαι με υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες: "Η βρώμη, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική μορφή υδατανθράκων, αλλά περιέχει επίσης πολλές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν αέρια και άλλες γαστρεντερικές ανωμαλίες", τονίζει ο Carrasco.
  • Ξεχνάς να προσλαμβάνεις πρωτεΐνες: Πάντα να συνοδεύεις τα γεύματα φόρτωσης  υδατανθράκων με ποιοτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως είναι οι ζωικές.

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Tο νέο Ηοnda HR-Ve:HEV επαναπροσδιορίζει τη φιλοσοφία του

Ένα ελκυστικό μείγμα ξεχωριστής σχεδίασης, εξαιρετικής αποδοτικότητας και βέλτιστης πρακτικότητας

Netflix χωρίς ίντερνετ

Είσαι σίγουρος ότι δεν εξαντλείς όλα σου τα δεδομένα βλέποντας ταινίες και σειρές online;

Γραφει Νικη Κοντομηνα

Lily James και Sebastian Stan όπως λέμε Pamela Anderson και Tommy Lee

Πρώτες εικόνες των Lily James και Sebastian Stan από το Pam & Tommy.

Οι ασκήσεις Landmine χτίζουν τους ισχυρότερους μύες

Πώς θα χρησιμοποιήσεις τη -μισή- μπάρα σου υπό γωνία για να κερδίσεις περισσότερα μυϊκά οφέλη.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τρεις δεκαετίες Opel Astra

Όταν το Opel Astra F γιόρτασε την παγκόσμια πρεμιέρα του το 1991, ήταν μία εποχή μεγάλων αλλαγών.