Home training: Πρόγραμμα για γυμνασμένο στέρνο

Μέχρι να πας ξανά στο γυμναστήριο, είμαστε εδώ για σένα.

Γράφει: Αργύρης Κούρσαλης 22 Απριλίου 2020

Είναι λογικό να σου έχει λείψει το γυμναστήριο. Πάνε περίπου έξι εβδομάδες από τότε που άφησες το σάκο με τα ρούχα στο locker room και ετοιμάστηκες να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό στα μηχανήματα. Δυστυχώς, θα πρέπει να κάνεις λίγη ακόμα υπομονή. Ευτυχώς, είμαστε εδώ για σένα με ένα πρόγραμμα για γυμνασμένο στέρνο που θα σε κάνει να ξεχάσεις για λίγο το γεγονός ότι το γυμναστήριο απέχει ακόμα περίπου τρεις εβδομάδες από την καθημερινότητα.

Φυσικά, δεν το βγάλαμε από το μυαλό μας, αλλά αντίθετα ακολουθήσαμε ευλαβικά τις συμβουλές του διάσημου personal trainer, Bradley Simmonds. Το μοναδικό πράγμα που θα χρειαστείς είναι δύο αλτήρες (σ.σ: βαράκια) των 10 κιλών και λίγο χώρο στο σαλόνι σου. 

To πρόγραμμα

Το πρόγραμμα έρχεται σε τρία διαφορετικά μέρα: Ένα σιρκουί από κάμψεις, που ακολουθείται από ασκήσεις με βάρη για να κερδίσεις όγκο και για το τέλος -μετά την απαραίτητη ξεκούραση- δύο ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Θυμήσου: Όπως λένε και οι επαγγελματίες προπονητές αν κλέβεις στην προπόνηση, κλέβεις μόνο τον εαυτό σου.

Σιρκουί με κάμψεις (Push-ups circuit)

Κάνε και τρεις ασκήσει στη σειρά χωρις καμία ξεκούραση και χωρίς να σταματάς. Μετά τα push-ups "διαμάντι" δώσε 60'' στον εαυτό σου. Και ύστερα ξεκίνα ξανά.

Κάμψεις (Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Κατακλινείς κάμψεις (Declined Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Κάμψεις "Διαμάντι" (Diamond Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Ασκήσεις με αλτήρες

Οι τρεις πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνουν στο πάτωμα με τη μέση σου να είναι "βιδωμένη" στο δάπεδο. Εδώ θα χρειαστείς κάποια ξεκούραση. Extra tip: Αν οι αλτήρες που έχει σπίτι είναι λιγότερων κιλών αύξησε τις επαναλήψεις, αν είναι περισσότερων μείωσέ τες.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες (Dumbbell floor presses)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Ανοίγματα με αλτήρες (Dumbbell flyers)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Dumbbell hex presses

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Πιέσεις ώμων (Shoulder presses)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Κάμψεις με αλτήρα (Dumbbell grip press-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Ασκήσεις για τρικέφαλους

Λογικά, θα νιώθεις ήδη αρκετά κουρασμένα τα χέρια σου, οπότε ας προχωρήσουμε στο τελικό στάδιο. Εξάντληση θα πει όγκος.

Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα (Tricep dips on a chair)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Skull Crushers στο πάτωμα

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Από: Esquire UK


κεντρική φωτογραφία © Getty Images 

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Υγεία & Fitness

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

15λεπτο πρόγραμμα για γραμμωμένους κοιλιακούς

Το six-pack δεν χρειάζεται μηχανήματα. Κάντο σπίτι σου.

3 ασκήσεις με αλτήρες για καλογυμνασμένα χέρια

Ένα τεστ δύναμης και αντοχής 330 επαναλήψεων.