Χτίζοντας ποντίκια χωρίς να σηκώνεις βάρη

"Φτιάξε πόδια" -το θέλουν και οι γυναίκες. "Τόνωσε το στήθος σου" -το θέλουν και οι γυναίκες. "Κάνε κοιλιά-πλάκα" -το θέλουν και οι γυναίκες. Μπράτσα φουσκωμένα όμως, θέλουν μόνο οι άνδρες. Αν θέλεις να αποκτήσεις δυο απολύτως ανδροπρεπή ποντίκια, εδώ είσαι. Και θα σε βοηθήσουμε να το πετύχεις με προπόνηση και ασκήσεις που απαιτούν μόνο το βάρος του σώματός σου, χωρίς αλτήρες ή μηχανήματα.

Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να αλλάξεις τις γωνίες των χεριών σου όταν εκτελείς μια σειρά απλών ασκήσεων, είτε αυτό είναι η λαβή των ιμάντων στο TRX είτε όταν κάνεις push-ups. Και κάτι ακόμη: απαλλάσσοντας τα χέτια σου από αλτήρες ή λαβές μηχανημάτων μειώνεις τον κίνδυνο να υποστούν τραυματισμό οι αρθρώσεις σου, όπως ο ώμος, ο καρπός ή ο αγκώνας. Αλλά είναι και μια ωραία αλλαγή στα ρουτινιάρικα προγράμματα: κάνοντας έλξεις στο μονόζυγο με μια πετσέτα, για παράδειγμα, δημιουργείς και μια πιο σοφιστικέ εικόνα σου μεταξύ των υπολοίπων στο γυμναστήριο.

Οι βασικοί κανόνες του προγράμματος

Ακολούθησε τη σειρά των ασκήσεων που ακολουθούν για τέσσερις έως έξι εβδομάδες μέρα παρά μέρα, ώστε να πάρεις τα πλήρη οφέλη.

> Η προπόνηση Α χτίζει όγκο και δύναμη στους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σου, αλλά στοχεύει και στους πήχεις σου, μια ομάδα που απαρτίζεται από δεκάδες μικρότερους μυς και οι οποίοι δημιουργούν ισχυρότερη λαβή. Στην ίδια σειρά ασκήσεων προσθέτεις και μερικές κινήσεις αντίστασης με ιμάντες, τις οποίες θα επαναλάβεις δεκάδες φορές χωρίς διακοπή, με σκοπό να αντλείς όσο περισσότερο αίμα γίνεται στα μπράτσα –κυρίως στους τρικέφαλους.

> Διάβασε ακόμη: Προπόνηση ποδιών από τον Jean-Claude Van Damme

> Η προπόνηση Β αποτελεί το κλειδί για την συναρμογή και την πυκνότητα των μυϊκών ιστών. Εκτέλεσε έναν κύκλο ασκήσεων χωρίς διάλλειμα επί ένα δεκάλεπτο (με το ρολόι) και ξεκουράσου για ενάμιση λεπτό. Αυτή η προπόνηση θα "πρήξει" τα μπράτσα σου (μαζί και τα πνευμόνια σου) σε χρόνο ρεκόρ.

> Μείνε πιστός στο πρόγραμμα, τρώγε καθαρές τροφές και τα υπόλοιπα θα ακολουθήσουν.

Προπόνηση Α

1. Βυθίσεις σε δίζυγο
> 4 σετ, 15 επαναλήψεις
> Κρατήσου από τις μπάρες με τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες κλειδωμένους. Ξεκίνα να βυθίζεσαι λυγίζοντας τους αγκώνες και σταμάτα όταν οι αγκώνες φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Πίεσε να ανέβεις στην αρχική θέση.

2. Pullups με μια πετσέτα
> 3 σετ, 5 επαναλήψεις
> Τύλιξε δύο μικρές πετσέτες γύρω από ένα μονόζυγο, δεξιά και αριστερά της μπάρας και κράτησέ τες με τα χέρια. Τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω, με το στήθος να οδηγεί την κίνηση.

3. Κάμψεις δικεφάλων με ιμάντες
> 3 σετ, 15 επαναλήψεις
> Πιάσε τους ιμάντες ενός TRX με τα χέρια τεντωμένα και τον κορμό ίσιο, αλλά υπό γωνία. Φέρε το σώμα σου σε όρθια στάση πιέζοντας τους δικέφαλους (όχι τους ώμους) με τους αγκώνες λυγισμένους και μπροστά από εσένα

4. Πιέσεις τρικεφάλων με ιμάντες
> 3 σετ, 50-70 επαναλήψεις
> Στο TRX (ή συνδέοντας δυο ιμάντες σε ένα μονόζυγο) από όρθια θέση τραβάς τις λαβές μέχρι τα χέρια σου να έρθουν δίπλα στο σώμα σου εκτείνοντας τους αγκώνες μέχρι να κλειδώσουν.

Προπόνηση Β

1. Chin-ups με κλειστά μπράτσα και λαβή
> Σετ: όσα πιο πολλά μπορείς. Επαναλήψεις: 5
> Κρεμάσου σε ένα μονόζυγο με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και με ελάχιστη απόσταση μεταξύ τους. Τράβηξε το σώμα σου ψηλά μέχρι το πηγούνι να περάσει τη μπάρα.

2. Push-ups με τις παλάμες ενωμένες μεταξύ τους
> Σετ: όσα πιο πολλά μπορείς. Επαναλήψεις: 10
> Πάρτε θέση κάμψεων με τις παλάμες να εφάπτονται στο έδαφος. Χαμήλωσε το σώμα διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου. Για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, ανέβασε τα πόδια σου σε ένα σκαλί ή step γυμναστικής.

> Διάβασε ακόμη: Οι απλές κινήσεις που θα σε κάνουν fit

3. Εκτάσεις τρικεφάλων με ιμάντες
> Σετ: όσο πιο πολλά μπορείς. Επαναλήψεις: 10
> Πιάσε τις χειρολαβές ενός TRX και στάσου όρθιος, μακριά από τη βάση. Γύρε τον κορμό εμπρός χωρίς να λυγίζεις τη σπονδυλική στήλη, διατηρώντας τους αγκώνες μπροστά από το στήθος και τα χέρια με τις λαβές πάνω από το κεφάλι. Σπρώξε το σώμα σου πάλι προς την αρχική θέση, δίνοντας ώθηση από τους τρικέφαλους.

Από: gr.AskMen.com

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr