Πόσο fit μπορείς να γίνεις μόνο με push-ups

Ο πιο γυμνασμένος άντρας του Ηνωμένου Βασιλείου εξηγεί μέχρι πού μπορείς να φτάσεις το σώμα σου εκτελώντας κάμψεις.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 25 Ιουλίου 2020

Η πρόκληση των 100 push-ups την ημέρα (με κατανεμημένες επαναλήψεις δυο ή και τρεις φορές μέσα σε ένα 24ωρο), έχει αποκτήσει μεγάλη απήχηση σε πολύ κόσμο τα τελευταία χρόνια. Είναι όμως πραγματικά αποδοτικό για το σύνολο της μυϊκής σου δύναμης και αντοχής να προπονείσαι αποκλειστικά με κάμψεις; Ο Zack George, πρωταθλητής των CrossFit Games και χαρακτηριζόμενος ως ο πιο fit άντρας στη Μεγάλη Βρετανία σήμερα, εξηγεί τα πάντα.

"Τα push-ups είναι μια θεμελιώδης άσκηση που βοηθά στη βελτίωση της δύναμης στο άνω μέρος του σώματος, οικοδομώντας πλούσια μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα υψηλή αντοχή. Και με μια κατάλληλη μέθοδο εναλλαγών της έντασης και της ταχύτητας εκτέλεσης των επαναλήψεων, τα αποτελέσματα πολλαπλασιάζονται ανάλογα με τους στόχους σου", λέει ο George, και συνεχίζει: "Ξεκινώντας να εκτελείς τις 10 πρώτες κάμψεις με πολύ αργό ρυθμό, εστιάζεις πρωτίστως στην προσπάθεια δημιουργίας όγκου. Και αν βάλεις στόχο να ολοκληρώνεις 6 σετ με διαλείμματα ξεκούρασης των 20’’ ενδιάμεσα σε κάθε 10 επαναλήψεις, τότε έχεις ένα σημαντικό όφελος υπερτροφίας. Όταν όμως εκτελείς τις κάμψεις σου με ρυθμό κατά 50 έως 70% ταχύτερα, και ξεπερνάς τις 10 επαναλήψεις, χαρίζεις περισσότερα καρδιαγγειακά οφέλη στον οργανισμό σου. Συνεπώς, οι εναλλαγές ταχύτητας εκτέλεσης σε κάθε σετ (10 αργές κάμψεις, που ακολουθούνται από 20 γρήγορες) επί 6 φορές συνολικά, είναι το μυστικό για ταυτόχρονη μυϊκή ενδυνάμωση και υψηλά επίπεδα αντοχής".

Πώς μπορείς να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς

"Οι κύριες ομάδες μυών που εργάζονται σε μια προπόνηση κάμψεων είναι οι θωρακικοί, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι, ωστόσο, διαφορετικές παραλλαγές push-ups μπορούν να δώσουν ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στις συγκεκριμένες περιοχές", λέει ο George, και εξηγεί: "Όσο πιο ανοιχτά τοποθετείς τα χέρια σου στο έδαφος, τόσο μεγαλύτερη πίεση δέχεται το στήθος σου, ενώ όσο πιο κοντά τοποθετείς τις παλάμες σου, τόσο αυξάνεις τον μυϊκό όγκο στους τρικεφάλους. Και εδώ είναι σημαντικό λοιπόν, να εναλλάσσεις ανά σετ την τοποθέτηση των χεριών σου, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη και αρμονικότερη υπερτροφία του άνω μέρους του σώματος".

Πόσο fit μπορείς να γίνεις μόνο με push-ups

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της προπόνησης μόνο με push-ups

"Τα push-ups είναι ένα εξαιρετικό μέσο ανάπτυξης της δύναμης και της αντοχής, αλλά επειδή στοχεύουν μόνο στο άνω μέρος του σώματος, αυτό μπορεί να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες στο υπόλοιπο σώμα από τη μέση και κάτω", λέει ο George, ο οποίος έχει λύσεις και γι’ αυτό το ζήτημα. "Ένας εξαιρετικός τρόπος ανάπτυξης των ερεθισμάτων στους μυς του πυρήνα και των κάτω άκρων, είναι να επιλέγεις push-ups που ξεφεύγουν από την κλασική οριζόντια θέση του σώματος, όπως είναι οι επικλινείς και οι κατακλινείς κάμψεις (με το σώμα σε γωνία 45 μοιρών και τα χέρια να στηρίζονται σε ένα υψηλό κουτί στην πρώτη περίπτωση, ή η τοποθέτηση των ποδιών πάνω σε έναν πάγκο, στη δεύτερη περίπτωση)".

Πώς μπορεί κάποιος να ξεπεράσει τα μυϊκά του επίπεδα κάνοντας μόνο push-ups

"Έχουμε μια θεμελιώδη αρχή στο CrossFit, που ονομάζεται Δεξιοτεχνία. Δηλαδή, μπορείς να κάνεις μια κλασική άσκηση ασυνήθιστα καλά, χωρίς να θυσιάζεις την ποιότητα της κίνησης, πολλαπλασιάζοντας όλα τα μεγέθη που αφορούν στη φυσική σου κατάσταση και την μυϊκή ανάπτυξη", λέει ο George, και εξηγεί τα μυστικά που μπορούν να ανεβάσουν τις κάμψεις σε ανώτερο επίπεδο προπόνησης:

- Ένταση: Μια προπόνηση με 30 push-ups θα έχει μικρότερο αποτέλεσμα από μια προπόνηση με 50. Για να φτάσεις όμως στις 50 ή και παραπάνω, πρέπει να βρεις τρόπους να χειρίζεσαι την ένταση και την ταχύτητα σε κάθε σετ, εναλλάσσοντάς τις κατά βούληση.  

- Τύπος κίνησης: Μη σταματάς να δοκιμάζεις διαφορετικά ανοίγματα χεριών ή ποδιών, όπως επίσης και τις παραλλαγές με τα χέρια σε κουτί ή τα πόδια σε πάγκο.

- Υπεραπόδοση: Εάν καταφέρεις να φτάσεις τις 100 κάμψεις κάθε μέρα (σπάζοντας σε δυο 50άρια τις επαναλήψεις σου μέσα στην ημέρα), θα διαπιστώσεις ότι σε λίγο καιρό θα βρίσκεσαι σε ένα καλό επίπεδο fitness. "Από εκεί και πέρα, όλα εξαρτώνται από το πόσο μακρύτερα θέλεις να φτάσεις. Για παράδειγμα, προσθέτοντας έξτρα βάρος στην κίνησή σου με ένα σακίδιο με βάρη ή μια πλάκα από μπάρα στην πλάτη σου, θα λάβεις ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα από τις προπονήσεις σου, κερδίζοντας κάθε μέρα ολοένα και περισσότερη ολική δύναμη", συμβουλεύει ο George.

Από: Esquire UK

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Εμβόλιο κορονοϊού: Πότε θα κυκλοφορήσει στην Ελλάδα

Σύμφωνα με τον καθηγητή Λοιμωξιολογίας, Νίκο Σύψα.

Κηπουρική, η νέα ψυχοθεραπεία

Γιατί νιώθουμε πλέον τόσο καλά όταν ασχολούμαστε με γλάστρες, φυτά και χώματα;