Η προπόνηση-πυραμίδα για τεράστια και δυνατά χέρια

Αυτό είναι το πρόγραμμα προπόνησης που χρειάζεσαι για να ξεπεράσεις τα όριά σου και να αποκτήσεις τα μπράτσα ήρωα ταινίας δράσης.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 13 Μαΐου 2021

Το πρόγραμμα προπόνησης της πυραμίδας που θα δούμε στη συνέχεια έχει σχεδιαστεί για να δεις γρήγορα αποτελέσματα στα μπράτσα σου και μάλιστα με έναν τρόπο που δεν θα σε κάνει να βαρεθείς. Σταμάτα, λοιπόν, να κάνεις συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις και δώσε βάση σε αυτό το challenge.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορείς να κάνεις εκτός γυμναστηρίου

Στα πολύ θετικά του συγκεκριμένου προγράμματος γυμναστικής είναι το ότι δεν απαιτεί καν να έχεις στη διάθεσή σου έναν πλήρη εξοπλισμό γυμναστηρίου για να το ολοκληρώσεις. Άλλωστε, εδώ που τα λέμε, το να ξοδεύεις ώρες στο γυμναστήριο δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσεις μεγάλα μπράτσα. Κι αυτό γιατί είναι πιο σημαντικό το να δοκιμάζεις νέα πράγματα και διαφορετικούς δρόμους για να φτάσεις στον στόχο σου.

Η προπόνηση-πυραμίδα για τεράστια και δυνατά χέριαiStock

Στην περίπτωση της πυραμίδας, η μέθοδος αποτελείται από μία σειρά ασκήσεων που σου επιτρέπει να εστιάζεις στη μυϊκή υπερτροφία, αυξάνοντας την επιβάρυνση σε κάθε γύρο, χωρίς όμως να πρέπει να χρησιμοποιείς όλο και πιο μεγάλα βάρη.

> Διάβασε ακόμα: Ο τρόπος για να ανακτήσεις τη χαμένη διάθεση για γυμναστική

Πώς δουλεύει η προπόνηση-πυραμίδα

Το σύστημα προπόνησης στην πραγματικότητα αποτελεί μία ανάποδη πυραμίδα, που περιλαμβάνει την αύξηση των επαναλήψεων και των ασκήσεων σε κάθε γύρο, κάτι που κάνει τους μύες σου να κουραστούν, το οποίο με τη σειρά του αποτελεί την ιδανική τεχνική για να επιτύχεις ταυτόχρονη αύξηση στο μέγεθος και τη δύναμή τους.

Η προπόνηση εκτελείται σαν να ήταν μία σκάλα, στην οποία προσθέτεις και από μία άσκηση κάθε φορά μέχρι να φτάσεις στην κορυφή της πυραμίδας. Με το που βρεθείς εκεί, αρχίζεις να κατεβαίνεις τη σκάλα, σταδιακά, μέσω των ίδιων ασκήσεων, μέχρι να φτάσεις στην πρώτη.

Το concept σε θέλει να κάνεις τις ασκήσεις με ένα βάρος που να σου επιτρέπει να εκτελείς ανάμεσα σε 15 με 20 επαναλήψεις, χωρίς να χαλάς την τεχνική σου και χωρίς να ζορίζεσαι.

Το σύστημα της πυραμίδας

Α + Β

Α + Β + Γ

Α + Β + Γ + Δ

Α + Β + Γ + Δ + Ε

Α + Β + Γ + Δ + Ε + ΣΤ

Εδώ φτάνεις στην κορυφή της πυραμίδας και, πλέον, πρέπει να την "κατέβεις".

Α + Β + Γ + Δ + Ε + ΣΤ

Β + Γ + Δ + Ε + ΣΤ

Γ + Δ + Ε + ΣΤ

Δ + Ε + ΣΤ

Ε + ΣΤ

ΣΤ

Θα πρέπει να βρεις τον χρόνο που σου παίρνει κάθε γύρος και να βάλεις ένα χρονόμετρο και να τον καταγράφεις. Μόλις φτάνεις στην κορυφή της πυραμίδας, μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα ίσο σε διάρκεια με τον χρόνο που σου παίρνει για να ολοκληρώσεις τον γύρο.

Οι ασκήσεις

Α = Κάμψεις δικεφάλων

Β = Πιέσεις ώμων

Γ = Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη

Δ = Ξαπλωτή κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Ε = Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι

ΣΤ = Sit-ups κρατώντας έναν αλτήρα ή έναν δίσκο βάρους πάνω από το στήθος σου, σπρώχνοντας προς τα πάνω ενώ σηκώνεις την πλάτη σου από το έδαφος

> Διάβασε ακόμα: Η προπόνηση Tabata καίει θερμίδες σαν πυρηνικό όπλο

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης δεν θα σου φάει πολύ χρόνο, αλλά είναι απαιτητικό και σου επιτρέπει να δοκιμάσεις τα όριά σου, προσθέτοντας μεγαλύτερη επιβάρυνση ή περισσότερες επαναλήψεις, αφού συνηθίσεις τις ασκήσεις και κατέχεις καλά την εκτέλεσή τους. Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με ένα ζέσταμα και να τελειώσεις με μία σύντομη αποθεραπεία που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών σου.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

10 πράγματα που ίσως αγνοείς για τη Vespa

Κάποια πράγματα που μάλλον δεν γνωρίζεις για το θρυλικό, ιταλικό brand.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Ένα workout βγαλμένο από το ζωικό βασίλειο

Το fitness challenge των 6 ασκήσεων που θα απελευθερώσουν το ζώο από μέσα σου.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Τα νέα emojis που έρχονται μέχρι το τέλος του 2021

Ανάγκες, ελλείψεις και κενά που καλύπτονται με νέες προσθήκες.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Το Clubhouse καλωσορίζει τα γραπτά μηνύματα

Άλλαξε ο Μανωλιός και έβαλε τα ρούχα του αλλιώς ή προσαρμόστηκε απλώς;

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Ο Ashton Kutcher, η Mila Kunis και η περίεργη οπτική τους για την υγιεινή

"Αν δεν φαίνεται η βρωμιά πάνω τους δεν έχει νόημα να τα κάνουμε μπάνιο"