Καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να είσαι πολλή ώρα στο γυμναστήριο-τι αποκαλύπτει νέα έρευνα
Έρευνα διερευνά τη σχέση διάρκειας και αποτελεσματικότητας στην προπόνηση με αντιστάσεις, εξετάζοντας αν μικρότερες συνεδρίες μπορούν να οδηγήσουν σε αξιόλογη πρόοδο.
Χρειάζεται πραγματικά να περνάς μία ώρα στο γυμναστήριο για να δεις αποτέλεσμα; Μπορούν αρκετές μικρότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα να σου δώσουν παρόμοια βελτίωση στη δύναμη, εφόσον ασκείσαι με την ίδια ένταση; Αυτά τα ερωτήματα προσπάθησαν να απαντήσουν οι ερευνητές μέσα από μια πρόσφατη μελέτη.
Πάντα υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι κάθε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την αδράνεια και το σώμα μας ανταποδίδει όταν του αφιερώνουμε χρόνο για κίνηση. Πολλοί πιστεύουν ότι για να αυξήσεις τη δύναμή σου με προπόνηση αντιστάσεων, πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 40 λεπτά κάθε φορά. Ωστόσο, αυτή η νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην ισχύει απαραίτητα αυτό.
Η μελέτη: Μικρότερες προπονήσεις στο γυμναστήριο, παρόμοια οφέλη;
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise εξέτασε τις προσαρμογές του σώματος σε προπονήσεις χαμηλού, μέτριου και υψηλού όγκου, τόσο στη δύναμη όσο και στη μυϊκή ανάπτυξη.
Πώς έγινε η έρευνα
Συμμετείχαν 34 άνδρες που ήδη προπονούνταν με βάρη και χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:
- Χαμηλού όγκου: 1 σετ ανά άσκηση σε κάθε προπόνηση.
- Μέτριου όγκου: 3 σετ ανά άσκηση.
- Υψηλού όγκου: 5 σετ ανά άσκηση.
Προπονήθηκαν τρεις φορές την εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες. Η δύναμή τους μετρήθηκε με τεστ μέγιστης επανάληψης (1RM) σε squat και πάγκο, ενώ η μυϊκή ανάπτυξη σε χέρια και πόδια ελέγχθηκε με υπερηχογράφημα.
Τα ευρήματα
Όλες οι ομάδες παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη και στην αντοχή.
Η μυϊκή μάζα αυξήθηκε σε όλες τις ομάδες, με τις μεγαλύτερες αλλαγές να εμφανίζονται στους συμμετέχοντες που έκαναν περισσότερα σετ.
Συνολικά, η μελέτη δείχνει ότι τρεις προπονήσεις των 13 λεπτών την εβδομάδα, με σωστή ένταση, μπορούν να αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα σε δύναμη και αντοχή μέσα σε δύο μήνες. Παρόλα αυτά, για μέγιστη αύξηση μυϊκού όγκου, οι πιο απαιτητικές προπονήσεις παραμένουν πιο αποτελεσματικές.
Συμπέρασμα
Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να δεις πρόοδο. Σύντομες αλλά ουσιαστικές προπονήσεις μπορούν να φέρουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, κάτι που τις καθιστά ιδανικές για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ποια χώρα έχει το ακριβότερο ίντερνετ και η θέση της Ελλάδας
Η τιμή του ίντερνετ διαφέρει δραματικά από χώρα σε χώρα. Δείτε σε ποια θέση βρίσκεται ακριβώς Ελλάδα και ποιες είναι οι τιμές παγκοσμίως.
Γραφει Παυλος Κρουστης
Τι εκπληκτικό ανάκαλυψε η Κίνα στη σκοτεινή πλευρά της Σελήνης
Νέα ευρήματα από την αποστολή Chang’e-6 δίνουν στους επιστήμονες αφορμή να επανεξετάσουν την ιστορία και τα υλικά που διαμόρφωσαν τη σεληνιακή επιφάνεια.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Τα 10 πράγματα που ζητούν πιο συχνά οι χρήστες από το ChatGPT
Το ChatGPT δεν είναι απλώς ένα εργαλείο τεχνητής νοημοσύνης, είναι ο νέος ψηφιακός βοηθός που εκατομμύρια άνθρωποι εμπιστεύονται καθημερινά για να τους λύσει τα πιο διαφορετικά προβλήματα.
Γραφει Παυλος Κρουστης
Πώς μένεις fit μετά τα 80: Τι απαντάνε μερικοί superagers
Στο Blendworth Hills, μια κοινότητα ηλικιωμένων στη Βρετανία, κάτοικοι άνω των 80 διατηρούν δύναμη και ανεξαρτησία μέσα από καθημερινή άσκηση και προσαρμοσμένες δραστηριότητες.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Γιατί στο Halloween βλέπουμε παντού κολοκύθες-ποιος είναι ο συμβολισμός
Στην ουσία, το Halloween δε γιορτάζει τον θάνατο, αλλά το γεγονός ότι εμείς, όλα αυτά τα χρόνια, συνεχίζουμε με άφθονο θράσος να ανάβουμε μια φλόγα μες τα "μούτρα" του. Το θέμα είναι όμως, οι κολοκύθες πού κολλάνε;
Γραφει Νικη Κοντομηνα
Πώς θα καταλάβεις αν το ταίρι σου πάσχει από ΔΕΠΥ
Υπάρχουν φορές που ο τρόπος που φέρεται το ταίρι σου δεν βγάζει νόημα, όμως ίσως κρύβεται κάτι βαθύτερο πίσω από αυτό. Αυτά είναι τα σημάδια που μπορεί να δείχνουν ότι πάσχει από ΔΕΠΥ.
Γραφει Νικη Κοντομηνα