Τρίαθλο: Βήματα προετοιμασίας για τον αγώνα της ζωής σου

Η πιο σκληρή δοκιμασία αντοχής και δύναμης. Για λίγους.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 30 Ιανουαρίου 2022

Το τρίαθλο γεννήθηκε το 1977, μετά από ένα στοίχημα μεταξύ αμερικανών πεζοναυτών σε μια παραλία στη Χονολουλού της Χαβάης. Ψάχνοντας για την πιο σκληρή διαδρομή αντοχής, η οποία θα συνδυάζει κολύμβηση (4 χιλιομέτρων), ποδηλασία (60 χιλιομέτρων) και τρέξιμο (πάνω από 20 χιλιόμετρα), ο διοικητής της μονάδας, πλοίαρχος Mile Bike, εφηύρε την ιδέα του τρίαθλου όπως το γνωρίζουμε σήμερα ως επίσημο Ολυμπιακό άθλημα. Αυτή η δοκιμασία, που πήρε τον τίτλο Iron Man, σ’ αυτή την πρώτη απόπειρα είχε μόνο 14 συμμετέχοντες. Σήμερα, οι αθλητές που διαγωνίζονται σε κάθε είδους ερασιτεχνική δοκιμασία τριάθλου ξεπερνούν τα έξι εκατομμύρια ετησίως.

Τι πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις

Το τρίαθλο είναι ένα πολύπλευρο άθλημα. Κάθε μια δοκιμασία ξεχωριστά φαίνεται εύκολη για έναν άντρα που είναι αρκούντως fit, αλλά όλα τα αθλήματα μαζί (κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο) είναι μόνο για εκείνους που έχουν κάτι παραπάνω: "Για να θεωρηθείς Iron Man, οφείλεις να έχεις αναπτύξει μια ανώτερη πτυχή του εαυτού σου, η οποία θα σε οδηγήσει να κολυμπάς, να ποδηλατείς και να τρέχεις ασταμάτητα, κυρίως αποφεύγοντας τους τραυματισμούς και χαλυβδώνοντας την ψυχή σου", λέει ο Matt Roberts, personal trainer κορυφαίων αθλητών τριάθλου.

> Διάβασε ακόμη: Η προπόνηση του snowboarder

Και συνεχίζει: "Ανεξάρτητα αν ο αγώνας τριάθλου που θα τρέξεις είναι το Sprint Τρίαθλο (750μ., 20χλμ., 5χλμ.), το full Iron Man (9 χλμ. κολύμβηση, 180 χλμ. ποδηλασία και ένας πλήρης μαραθώνιος τρεξίματος -42 χιλιόμετρα) ή το Iron 70,3 (η full παραλλαγή στο μισό), ακολούθησε αυτή τη ρουτίνα προετοιμασίας, η οποία αποτελείται από 5 βήματα:

Τρίαθλο: Βήματα προετοιμασίας για τον αγώνα της ζωής σου

#1. Τρεις μήνες πριν

"Μια ώρα ήπιας κολύμβησης σε πισίνα ή ανοιχτή θάλασσα, τρεις φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει το σώμα σου να εγκλιματιστεί στις συνθήκες του νερού. Τις ενδιάμεσες μέρες, ποδηλάτησε και τρέξε διαδρομές που δεν θα υπερβαίνουν το 65% της αερόβιας αντοχής σου", συμβουλεύει ο Roberts.

> Διάβασε ακόμη: Ο λόγος που πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 40 push-ups την ημέρα

#2. Ένα μήνα πριν

"Υιοθέτησε τη μέθοδο HIIT. Κολύμπα, ποδηλάτησε και τρέξε με ρυθμούς που θα εναλλάσσονται από το sprint στο χαλαρό ανά 5 ή 10 λεπτά", λέει ο προπονητής και τονίζει: "Αυτή η διαδικασία βοηθά να αυξηθεί η καρδιαγγειακή αντοχή και να μεγιστοποιηθεί η καύση του σωματικού λίπους, γεγονός που θα σε στηρίξει να καταπίνεις τα χιλιόμετρα κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος με περισσότερη ευχέρεια".

ΤΡΙΑΘΛΟ

#3. Μια  βδομάδα πριν

Για να βελτιστοποιήσεις τις αποδόσεις των προπονήσεων, ξεκουράσου και κοιμήσου καλά πριν από κάθε μέρα προπόνησης. "Ο ύπνος είναι μια θεμελιώδης παράμετρος αποθεραπείας, η οποία θα οδηγήσει σε υπεραντοχή μυών, τενόντων, αρθρώσεων, αγγείων, καρδιάς και πνευμόνων", λέει ο προπονητής.

ΤΡΙΑΘΛΟ

#4. Μια μέρα πριν

Γέμισε το σώμα σου με υδατάνθρακες βραδείας καύσης. Τα πρωτόκολλα συστήνουν οι υδατάνθρακες να φτάνουν τα 7-10 γρ./κιλό σωματικού βάρους με σκοπό την υπερφόρτωση του μυικού γλυκογόνου. Πώς μπορούν να καλυφθούν αυτά σε μια μέρα;

  • Γιαούρτι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα
  • Μπάρες δημητριακών
  • Ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
  • Μπανάνα   
  • Μοσχάρι/ ψαρονέφρι με ρύζι ή ζυμαρικό ή πατάτα
  • Ζυμαρικά με κιμά ή τυρί

#5. Μια ώρα πριν

Διατάσεις, διατάσεις, διατάσεις. Κάτι που σημαίνει διατάσεις επί 3. Όποιου είδους τέντωμα μυών εκτελούσες πριν από κάθε προπόνηση τους τελευταίους τρεις μήνες, καλείσαι να τους εφαρμόσεις στο τριπλάσιο.

> Διάβασε ακόμη: Τα σπορ που θα σε γυμνάσουν καλύτερα φέτος

"Οι αργές και μακριές διατάσεις των μυών όλου του σώματος επί 10 λεπτά για κάθε ομάδα άνω και κάτω μέρους του σώματος, αποτελούν το 50% της επίτευξης του στόχου σου", λέει ο Roberts, "...κάτι που μεταφράζεται σε λιγότερες κράμπες στο κολύμπι, αυξημένες επιδόσεις στο ποδήλατο και ασφαλέστερους διασκελισμούς στο τρέξιμο".

 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

 

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

50 χρόνια Maserati Boomerang

Δημιουργήθηκε από το διάσημο χέρι του Giorgetto Giugiaro και κατασκευάστηκε από την Italdesign σε μόνο ένα κομμάτι.

Γραφει TopGear

Η Madonna και το μετα-αποκαλυπτικό αιδοίο της έγιναν NFT

Η βασίλισσα της pop κάνει την είσοδό της στον κόσμο των NFTs με έναν τελείως 'μαντονικό' τρόπο.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Μια ματιά στην πιο εντυπωσιακή έπαυλη του Selling Sunset

Μέσα στο πολυτελές σπίτι στο Canyon Drive του Λος Άντζελες.

Μεταβολική προπόνηση για να κάψεις λίπος

Η μεταβολική προπόνηση υπόσχεται να σε κάνει φέτες αλλά απαιτεί πολλή όρεξη και προσήλωση.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η δίαιτα που υπόσχεται κοιλιά-πλάκα σε 6 μέρες

H επιστημονική μέθοδος διατροφής που όχι μόνο αδυνατίζει, αλλά καθαρίζει συκώτι και νεφρά από το λίπος.

Γραφει Γιαννης Σπανος

9 από τις ωραιότερες παραλίες του κόσμου

Νησιά Cayman, Ιταλία και Ελλάδα: Οι ακρογιαλιές που θέλεις να επισκεφθείς τουλάχιστον μία φορά στη ζωή σου.

Γραφει Μπαμπης Δουκας