7 ασκήσεις μονομερούς προπόνησης

Για επαναφορά της δύναμης, της ισορροπίας και της ευλυγισίας σε όλο το σώμα.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 02 Σεπτεμβρίου 2019

Συνήθως, οι περισσότεροι άντρες μπορεί να έχουν περισσότερη δύναμη στα χέρια παρά στα πόδια ή το αντίστροφο. Και αυτή η διαφορά δημιουργεί προβλήματα κυρίως στα σπορ (δεν μπορείς να είσαι καλός τενίστας ή βολεϊμπολίστας χωρίς δυνατούς μυς στα πόδια, ούτε ικανός σκιέρ θαλάσσης ή ποδηλάτης βουνού χωρίς πολύ καλά γυμνασμένα χέρια) αλλά και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων (ιδίως CrossFit), όπου απαιτείται ένα καλά ισορροπημένο μυϊκό σύστημα. Επίσης, αρκετά συχνά συμβαίνει ένας άντρας να έχει περισσότερο ισχυρό δεξί ή αριστερό χέρι -και πόδι, αντίστοιχα- και αυτό, πάλι, οδηγεί σε μικρές ή μεγάλες δυσλειτουργίες ακόμη και σε καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. κουβαλήματα, μαστορέματα κλπ.).

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν αν παρατηρείς μια τέτοια έλλειψη ταυτόχρονης δύναμης στα πάνω και κάτω άκρα; Η απάντηση είναι η μονομερής προπόνηση. Ο Don Saladino, ένας από τους πιο γνωστούς προπονητές και διάσημο fitness model λέει: "Η μονομερής εξάσκηση των μυών των άνω και κάτω άκρων όχι μόνο αποκαθιστά τις αδυναμίες που προκύπτουν κατά την άσκηση ή τα σπορ, αλλά αυξάνει κατακόρυφα την ισορροπία και την ευκινησία σε όλο το σώμα. Ως εκ τούτου, με την κατάλληλη προπόνηση κάθε ξεχωριστής πλευράς του σώματος και των άκρων, αποκτάς την ικανότητα να εκτελείς ακόμη ευρύτερο φάσμα κινήσεων".

Η μέθοδος μονομερούς προπόνησης του Saladino

Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις για κάθε πλευρά του σώματος επί 3 ή 4 σετ, με 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

Πιέσεις σε μισό πάγκο με ένα βραχίονα

Κρατάς τον αλτήρα με το ένα χέρι και ξαπλώνεις στον πάγκο στηρίζοντας τον μισό κορμό. Εκτελείς τις πιέσεις με ελεγχόμενες κινήσεις και τον πυρήνα διαρκώς ενεργοποιημένο. Το χέρι που δεν κρατά αλτήρα ελέγχει την ισορροπία της κίνησης.

Μονή κωπηλατική με τον κορμό σε γωνία 45 μοιρών

Κράτησε τον αλτήρα με το ένα χέρι κάθετα στο έδαφος και στήριξε το σώμα με το άλλο χέρι σε έναν πάγκο μπροστά σου. Με ενεργοποιημένο τον πυρήνα έλκεις τον αλτήρα μέχρι το ύψος του ισχίου λυγίζοντας τον αγκώνα χωρίς να στρέψεις ή να μετακινήσεις το άνω μέρος του σώματος ή τη μέση σου.

Πιέσεις ώμου με τα πόδια σε θέση καθιστής προβολής

Από όρθια στάση, κρατάς τον αλτήρα στο ένα χέρι κάθετα στο έδαφος και κοντά στο σώμα. Εκτελείς μια πλήρη προβολή ποδιών έως ότου το ένα γόνατο ακουμπήσει στο έδαφος και το άλλο γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Ταυτόχρονα μεταφέρεις τον αλτήρα δίπλα στον ώμο λυγίζοντας τον αγκώνα. Από αυτή τη θέση σπρώχνεις τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι και εκτελείς τις επαναλήψεις σου με τον πυρήνα διαρκώς ενεργοποιημένο.

Προβολές με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι

Κράτησε τον αλτήρα στο ένα χέρι στο ύψος των ώμων και εκτέλεσε μια προβολή προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα ανεβάζεις τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι με τον αγκώνα κλειδωμένο. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις.

Κάμψη ισχίων με το ένα πόδι

Από όρθια στάση και τον αλτήρα στο ένα χέρι κάθετα στο έδαφος, λυγίζεις τον κορμό εμπρός εκτείνοντας πίσω το αντίστοιχο πόδι με ελεγχόμενη κίνηση, έως ότου σπονδυλική στήλη και πόδι σχηματίσουν μια ευθεία παράλληλη με το έδαφος. Το χέρι με τον αλτήρα, κάθετα στο έδαφος.

7 ασκήσεις μονομερούς προπόνησης

Κάμψη δικεφάλου με τα γόνατα στο έδαφος

Κράτησε τον αλτήρα στο ένα χέρι και στήριξε το σώμα σου με τα γόνατα ενωμένα. Με τη σπονδυλική στήλη ίσια και τον πυρήνα ενεργοποιημένο εκτελείς κάμψεις δικεφάλου

Περπάτημα με kettlebells με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι

Κράτησε το ένα kettlebell με το ένα χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι και με το άλλο χέρι κράτησε ένα άλλο kettlebell στο ύψος των ώμων (ο αγκώνας λυγισμένος). Με ενεργοποιημένο όλο τον κορμό και σταθερά βήματα περπατάς εμπρός για τουλάχιστον 30’’.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Don Saladino (@donsaladino) on

 

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Υγεία & Fitness

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν παραλείψεις τον πρωινό καφέ

Σε περίπτωση που δεν λειτουργείς χωρίς τον πρώτο καφέ της ημέρας, διαβάζεις εδώ.

11 από τα χαρακτηριστικά των ευφυών ανθρώπων

Σύμφωνα με μια έρευνα, έτσι ξεχωρίζουν οι άνθρωποι με υψηλό IQ.