Home training: Πρόγραμμα για γυμνασμένο στέρνο

Μέχρι να πας ξανά στο γυμναστήριο, είμαστε εδώ για σένα.

Είναι λογικό να σου έχει λείψει το γυμναστήριο. Πάνε περίπου πέντε εβδομάδες από τότε που άφησες το σάκο με τα ρούχα στο locker room και ετοιμάστηκες να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό στα μηχανήματα. Δυστυχώς, θα πρέπει να κάνεις λίγη ακόμα υπομονή. Ευτυχώς, είμαστε εδώ για σένα με ένα πρόγραμμα για γυμνασμένο στέρνο που θα σε κάνει να ξεχάσεις για λίγο το γεγονός ότι το γυμναστήριο απέχει ακόμα περίπου τρεις εβδομάδες από την καθημερινότητα.

Φυσικά, δεν το βγάλαμε από το μυαλό μας, αλλά αντίθετα ακολουθήσαμε ευλαβικά τις συμβουλές του διάσημου personal trainer, Bradley Simmonds. Το μοναδικό πράγμα που θα χρειαστείς είναι δύο αλτήρες (σ.σ: βαράκια) των 10 κιλών και λίγο χώρο στο σαλόνι σου. 

To πρόγραμμα

Το πρόγραμμα έρχεται σε τρία διαφορετικά μέρα: Ένα σιρκουί από κάμψεις, που ακολουθείται από ασκήσεις με βάρη για να κερδίσεις όγκο και για το τέλος -μετά την απαραίτητη ξεκούραση- δύο ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Θυμήσου: Όπως λένε και οι επαγγελματίες προπονητές αν κλέβεις στην προπόνηση, κλέβεις μόνο τον εαυτό σου.

Σιρκουί με κάμψεις (Push-ups circuit)

Κάνε και τρεις ασκήσει στη σειρά χωρις καμία ξεκούραση και χωρίς να σταματάς. Μετά τα push-ups "διαμάντι" δώσε 60'' στον εαυτό σου. Και ύστερα ξεκίνα ξανά.

Κάμψεις (Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Κατακλινείς κάμψεις (Declined Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Κάμψεις "Διαμάντι" (Diamond Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Ασκήσεις με αλτήρες

Οι τρεις πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνουν στο πάτωμα με τη μέση σου να είναι "βιδωμένη" στο δάπεδο. Εδώ θα χρειαστείς κάποια ξεκούραση. Extra tip: Αν οι αλτήρες που έχει σπίτι είναι λιγότερων κιλών αύξησε τις επαναλήψεις, αν είναι περισσότερων μείωσέ τες.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες (Dumbbell floor presses)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Ανοίγματα με αλτήρες (Dumbbell flyers)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Dumbbell hex presses

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Πιέσεις ώμων (Shoulder presses)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Κάμψεις με αλτήρα (Dumbbell grip press-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Ασκήσεις για τρικέφαλους

Λογικά, θα νιώθεις ήδη αρκετά κουρασμένα τα χέρια σου, οπότε ας προχωρήσουμε στο τελικό στάδιο. Εξάντληση θα πει όγκος.

Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα (Tricep dips on a chair)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Skull Crushers στο πάτωμα

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Από: Esquire UK


κεντρική φωτογραφία © Getty Images 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Τι δεν τρώνε οι διάσημοι σεφ

Μερικοί από τους πιο αναγνωρίσιμους σεφ του πλανήτη εξηγούν γιατί δεν τρώνε ποτέ κάποιες τροφές.

Τα αυτοκίνητα που λάτρεψαν οι rock stars

Γιατί να περπατήσεις το Staιrway to Heaven όταν μπορείς να οδηγήσεις; Αρκεί βέβαια να μην σου έχουν πάρει το δίπλωμα για οδήγησης υπό την επήρεια αλκοόλ.

Γραφει TopGear

Τι συμβαίνει με την απώλεια βάρους όσο μεγαλώνεις

Η Fitness Consultant Ιωάννα Λαουμτζή γράφει στο Esquire για τη διαφοροποίηση των κιλών ενός άντρα όσο μεγαλώνει.

Γραφει Πωλινα Φραγκου

Ένα αεροπλάνο της Goodyear ήθελε φούσκωμα για να πετάξει

Πώς λειτουργούσαν, ο θάνατος ενός πιλότου και γιατί ξεφούσκωσε το project.

Γραφει TopGear

Πούρα με τη σφραγίδα των Metallica

Το M81 ή αλλιώς το πούρο των Metallica είναι "σκοτεινό, τολμηρό, πλούσιο και ισχυρό με σαγηνευτικές νότες εσπρέσο και μαύρης σοκολάτας".

Γραφει Γιαννης Σπανος

Το Honda ZR-V έρχεται στην Ευρώπη το 2023

Θα είναι ένα από τα τρία SUV της Honda που θα έρθουν στην Ευρώπη το 2023, εκ των οποίων το ένα θα είναι αμιγώς ηλεκτρικό.

Γραφει TopGear