Home training: Πρόγραμμα για γυμνασμένο στέρνο
Μέχρι να πας ξανά στο γυμναστήριο, είμαστε εδώ για σένα.
Είναι λογικό να σου έχει λείψει το γυμναστήριο. Πάνε περίπου πέντε εβδομάδες από τότε που άφησες το σάκο με τα ρούχα στο locker room και ετοιμάστηκες να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό στα μηχανήματα. Δυστυχώς, θα πρέπει να κάνεις λίγη ακόμα υπομονή. Ευτυχώς, είμαστε εδώ για σένα με ένα πρόγραμμα για γυμνασμένο στέρνο που θα σε κάνει να ξεχάσεις για λίγο το γεγονός ότι το γυμναστήριο απέχει ακόμα περίπου τρεις εβδομάδες από την καθημερινότητα.
Φυσικά, δεν το βγάλαμε από το μυαλό μας, αλλά αντίθετα ακολουθήσαμε ευλαβικά τις συμβουλές του διάσημου personal trainer, Bradley Simmonds. Το μοναδικό πράγμα που θα χρειαστείς είναι δύο αλτήρες (σ.σ: βαράκια) των 10 κιλών και λίγο χώρο στο σαλόνι σου.
To πρόγραμμα
Το πρόγραμμα έρχεται σε τρία διαφορετικά μέρα: Ένα σιρκουί από κάμψεις, που ακολουθείται από ασκήσεις με βάρη για να κερδίσεις όγκο και για το τέλος -μετά την απαραίτητη ξεκούραση- δύο ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Θυμήσου: Όπως λένε και οι επαγγελματίες προπονητές αν κλέβεις στην προπόνηση, κλέβεις μόνο τον εαυτό σου.
Σιρκουί με κάμψεις (Push-ups circuit)
Κάνε και τρεις ασκήσει στη σειρά χωρις καμία ξεκούραση και χωρίς να σταματάς. Μετά τα push-ups "διαμάντι" δώσε 60'' στον εαυτό σου. Και ύστερα ξεκίνα ξανά.
Κάμψεις (Push-ups)
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3
Κατακλινείς κάμψεις (Declined Push-ups)
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3
Κάμψεις "Διαμάντι" (Diamond Push-ups)
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3
Ασκήσεις με αλτήρες
Οι τρεις πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνουν στο πάτωμα με τη μέση σου να είναι "βιδωμένη" στο δάπεδο. Εδώ θα χρειαστείς κάποια ξεκούραση. Extra tip: Αν οι αλτήρες που έχει σπίτι είναι λιγότερων κιλών αύξησε τις επαναλήψεις, αν είναι περισσότερων μείωσέ τες.
Πιέσεις στήθους με αλτήρες (Dumbbell floor presses)
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι
Ανοίγματα με αλτήρες (Dumbbell flyers)
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι
Dumbbell hex presses
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι
Πιέσεις ώμων (Shoulder presses)
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι
Κάμψεις με αλτήρα (Dumbbell grip press-ups)
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι
Ασκήσεις για τρικέφαλους
Λογικά, θα νιώθεις ήδη αρκετά κουρασμένα τα χέρια σου, οπότε ας προχωρήσουμε στο τελικό στάδιο. Εξάντληση θα πει όγκος.
Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα (Tricep dips on a chair)
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3
Skull Crushers στο πάτωμα
Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3
Από: Esquire UK
κεντρική φωτογραφία © Getty Images
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ
Η Αθήνα της αφρικανικής σκόνης κάνει κακό στο δέρμα μας, λέει πρόσφατη έρευνα
Έχουμε τη λίστα με τις 10 πόλεις που είναι οι χειρότερες για το δέρμα παγκοσμίως.
Γραφει Γιαννης ΣπανοςΑυτοί είναι οι 5 πιο συνηθισμένοι φόβοι που καθορίζουν τη σεξουαλική μας ζωή
Ας μιλήσουμε επιτέλους ανοιχτά.
Γραφει Πωλινα ΦραγκουΠώς η τεχνητή νοημοσύνη θα φέρει (κι άλλα) λεφτά στη Meta σύμφωνα με τον Mark Zuckerberg
Για να θερίσεις, θα πρέπει πρώτα να σπείρεις και αυτό κάνει στην παρούσα φάση.
Γραφει Παυλος ΚρουστηςΈνα απίθανο κόλπο για να εντοπίσεις τα προβλήματα που κρύβει ένα μεταχειρισμένο αυτοκίνητο
Το αποκάλυψε ένας μηχανικός στο Tiktok, έγινε viral κι εμείς τον ευχαριστούμε.
Γραφει Γιαννης ΣπανοςΗ Emily Ratajkowski λιάζεται σε πισίνα χωρίς ρούχα, τα λόγια είναι περιττά
Δεν περιμέναμε τίποτα λιγότερο από το διάσημο μοντέλο.
Γραφει Πωλινα ΦραγκουΣτην Ευρώπη αναζητούν νοσηλευτές και πληρώνουν 6.000 ευρώ το μήνα
Οι εν λόγω 4 ευρωπαϊκές χώρες είναι κοντά σε εμάς.
Γραφει Γιαννης Σπανος