Home training: Πρόγραμμα για γυμνασμένο στέρνο

Μέχρι να πας ξανά στο γυμναστήριο, είμαστε εδώ για σένα.

Γράφει: Αργύρης Κούρσαλης 13 Δεκεμβρίου 2020

Είναι λογικό να σου έχει λείψει το γυμναστήριο. Πάνε περίπου πέντε εβδομάδες από τότε που άφησες το σάκο με τα ρούχα στο locker room και ετοιμάστηκες να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό στα μηχανήματα. Δυστυχώς, θα πρέπει να κάνεις λίγη ακόμα υπομονή. Ευτυχώς, είμαστε εδώ για σένα με ένα πρόγραμμα για γυμνασμένο στέρνο που θα σε κάνει να ξεχάσεις για λίγο το γεγονός ότι το γυμναστήριο απέχει ακόμα περίπου τρεις εβδομάδες από την καθημερινότητα.

Φυσικά, δεν το βγάλαμε από το μυαλό μας, αλλά αντίθετα ακολουθήσαμε ευλαβικά τις συμβουλές του διάσημου personal trainer, Bradley Simmonds. Το μοναδικό πράγμα που θα χρειαστείς είναι δύο αλτήρες (σ.σ: βαράκια) των 10 κιλών και λίγο χώρο στο σαλόνι σου. 

To πρόγραμμα

Το πρόγραμμα έρχεται σε τρία διαφορετικά μέρα: Ένα σιρκουί από κάμψεις, που ακολουθείται από ασκήσεις με βάρη για να κερδίσεις όγκο και για το τέλος -μετά την απαραίτητη ξεκούραση- δύο ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Θυμήσου: Όπως λένε και οι επαγγελματίες προπονητές αν κλέβεις στην προπόνηση, κλέβεις μόνο τον εαυτό σου.

Σιρκουί με κάμψεις (Push-ups circuit)

Κάνε και τρεις ασκήσει στη σειρά χωρις καμία ξεκούραση και χωρίς να σταματάς. Μετά τα push-ups "διαμάντι" δώσε 60'' στον εαυτό σου. Και ύστερα ξεκίνα ξανά.

Κάμψεις (Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Κατακλινείς κάμψεις (Declined Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Κάμψεις "Διαμάντι" (Diamond Push-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Ασκήσεις με αλτήρες

Οι τρεις πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνουν στο πάτωμα με τη μέση σου να είναι "βιδωμένη" στο δάπεδο. Εδώ θα χρειαστείς κάποια ξεκούραση. Extra tip: Αν οι αλτήρες που έχει σπίτι είναι λιγότερων κιλών αύξησε τις επαναλήψεις, αν είναι περισσότερων μείωσέ τες.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες (Dumbbell floor presses)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Ανοίγματα με αλτήρες (Dumbbell flyers)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Dumbbell hex presses

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Πιέσεις ώμων (Shoulder presses)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Κάμψεις με αλτήρα (Dumbbell grip press-ups)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3 | Ξεκούραση: Όσο χρειάζεσαι

Ασκήσεις για τρικέφαλους

Λογικά, θα νιώθεις ήδη αρκετά κουρασμένα τα χέρια σου, οπότε ας προχωρήσουμε στο τελικό στάδιο. Εξάντληση θα πει όγκος.

Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα (Tricep dips on a chair)

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Skull Crushers στο πάτωμα

Επαναλήψεις: 10 | Γύροι: 3

Από: Esquire UK


κεντρική φωτογραφία © Getty Images 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Κανιβαλισμός στα προϊστορικά χρόνια

Σε έναν άγριο κόσμο, πεντακόσια εκατομμύρια χρόνια πριν, στα βάθη των πρώτων ωκεανών, οι τριλοβίτες άρχισαν να τρώνε άλλους τριλοβίτες.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Η εντυπωσιακή βίλα του Michael Douglas στη Μαγιόρκα

Ένα πολυτελές εξοχικό με απίστευτη θέα στη θάλασσα.

Πόσο γρήγορα μπορεί να κινηθεί ένα μονοθέσιο της Formula 1

Η απάντηση δεν είναι μία, δεν είναι απλή, δεν είναι απόλυτη, αλλά είναι εντυπωσιακή.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η επιστροφή του TRX

Τι ακριβώς είναι το TRX και ποια είναι τα πλεονεκτήματά του σε σχέση με τις άλλες μεθόδους προπόνησης.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Πες μου το ζώδιό σου, να σου πω αν θα βγάλεις λεφτά

Υπάρχουν μερικά πολύ βασικά κοινά που έχουν οι δισεκατομμυριούχοι του κόσμου τούτου...

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη