Μεταμόρφωσε μία προπόνηση με λάστιχα σε πλήρη συνεδρία με βάρη

6 ασκήσεις για θεαματική μυϊκή ανάπτυξη μέσα στο σπίτι σου.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 19 Μαΐου 2020

Για να βελτιώσεις το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα ενώ δεν πηγαίνεις γυμναστήριο, υπάρχει μια πολύ απλή λύση: βγαίνεις έξω και τρέχεις όση ώρα θέλεις. Αλλά το να γυμνάσεις αποτελεσματικά το μυϊκό σου σύστημα μέσα στο σπίτι, είναι πολλές φορές ακατόρθωτο, λόγω της έλλειψης μηχανημάτων και ελευθέρων βαρών. "Η προπόνηση δύναμης είναι πιο συχνά παραμελημένη όταν δεν έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο για αρκετό χρονικό διάστημα, αλλά με λίγη δημιουργικότητα και ένα ζευγάρι λάστιχα μπορείς να καλύψεις όλες τις θεμελιώδεις κινήσεις που θα εκτελούσες σε μια οργανωμένη αίθουσα με βάρη", λέει ο προσωπικός προπονητής Luke Worthington, και εξηγεί: "Οι παρακάτω 6 ασκήσεις που προτείνω είναι δημιουργημένες για να αναπτύξουν ικανοποιητικά το σύνολο του μυϊκού συστήματος. Μπορείς μάλιστα να τις προσαρμόσεις με βάση το προσωπικό σου επίπεδο αντοχής και δύναμης, είτε αυξομειώνοντας την αντίσταση που παρέχει το λάστιχο ανάλογα με το πόσο χαλαρά ή σκληρά το τεντώνεις, είτε με σταδιακή προσαρμογή των επαναλήψεων και των σετ".

Η προπόνηση

Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις και τα σετ κάθε άσκησης πριν προχωρήσεις στην επόμενη.

Ημικαθίσματα

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 8
Ξεκούραση: 60’’

Με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων, τοποθέτησε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και φέρε τις λαβές ενωμένες στον αυχένα, κρατώντας σταθερά μια ελαφριά αντίσταση στο ύψος των ώμων με τα χέρια λυγισμένα. Από αυτή την αρχική θέση εκτελείς τα ημικαθίσματα κανονικά.

Επικύψεις

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 10
Ξεκούραση: 60’’

Με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων, τοποθέτησε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και φέρε τις δυο άκρες του πάνω από τους ώμους και πίσω από την πλάτη, χιαστί. Κρατώντας σταθερά τις λαβές του λάστιχου με τα χέρια εμπρός από το στήθος, εκτελείς ήπιες επικύψεις του κορμού, με τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα σε κάθε επίκυψη.

Κάμψεις

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 8
Ξεκούραση: 60’’

Πιάσε τις λαβές με τα χέρια και πέρασε σφιχτά το λάστιχο πίσω από τον κορμό, στο ύψος των ωμοπλατών. Παίρνεις θέση για κάμψεις, αλλά με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το κανονικό -για να αισθάνεσαι μεγαλύτερη αντίσταση- και εκτελείς σε αργό τέμπο τις επαναλήψεις σου.

Καθιστή κωπηλατική

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60’’

Τοποθέτησε τα άκρα των ποδιών σου μέσα στις λαβές δίνοντας ικανή αντίσταση στις πατούσες (ή, για να το κάνεις πιο εύκολο, σφήνωσε τις λαβές πίσω από μια κλειστή πόρτα). Κάθεσαι στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τη σπονδυλική στήλη ευθεία και σε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια, τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τα χέρια εκτεταμένα εμπρός κρατώντας το λάστιχο. Τραβάς προς την κοιλιά λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να φτάσουν στο ύψος της σπονδυλικής στήλης και κοντά στις πλευρές του κορμού. Επαναλαμβάνεις με αργές και σταθερές κινήσεις.

Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 8
Ξεκούραση: 60’’

Από γονυπετή θέση και με το λάστιχο κάτω από τα γόνατα, πιάνεις τις δυο λαβές ανά χείρας. Λυγίζεις τους αγκώνες τεντώνοντας το λάστιχο μέχρι να έρθουν οι παλάμες στο ύψος των ώμων. Σε αυτή τη θέση, φρόντισε η αντίσταση του λάστιχου να μην είναι σκληρή, επειδή από εκείνη τη θέση και μετά πιέζεις τα χέρια κάθετα μέχρι να φτάσουν τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.  

Εμπροσθολαίμιες έλξεις

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 12
Ξεκούραση: 60’’

Τοποθετείς το λάστιχο γύρω από ένα μονόζυγο πόρτας (εάν δεν έχεις, σφήνωσέ το στο πάνω μέρος μιας κλειστής πόρτας), και κάθεσαι σε ένα σκαμπό με την πλάτη ίσια και τον κορμό ενεργοποιημένο. Πιάνεις τις λαβές του λάστιχου με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, και έλκεις προς τα κάτω μέχρι το ύψος του στήθους.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Νέα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Μπορεί η λεύκη στο κεφάλι να προκαλέσει τριχόπτωση;

Ένας ειδικός αναλύει τη σχέση μεταξύ των δύο.

Έρευνα σκιαγραφεί το προφίλ των εφήβων στην Ευρώπη

Νεύρα, αϋπνία, στρες, κάπνισμα και social media.