20λεπτο πρόγραμμα για ιδανική γράμμωση
Δεν είναι πάντα ο όγκος του ζητούμενο.
Νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να χτίσεις το κάτω μέρος του σώματός σου, τώρα που τα γυμναστήρια παραμένουν -και θα παραμένουν για αρκετό καιρό ακόμη- κλειστά; Υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα για γράμμωση που εστιάζοντας στη δύναμη των ποδιών, απομονώνει την κάθε πλευρά, επιταχύνοντας την ανάπτυξη των μυών αλλά και το χτίσιμο του κορμού σου. Δώσε μας λίγο χρόνο και θα καταλάβεις γιατί, τελικά το γυμναστήριο είναι απαραίτητο αλλά όχι απολύτως απαραίτητο.
Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο τριάδες ασκήσεων. Φρόντισε να εκτελέσεις την πρώτη τριάδα σαν σιρκουί και να ξεκουραστείς ακριβώς μετά από τα step-ups. Επανάλαβε τη διαδικασία και με τη δεύτερη τριάδα. Αν έχεις αλτήρες ή ζύγια στο σπίτι, χρησιμοποίησε τα στα καθίσματα και τα step-ups - αν πάλι δεν έχεις, κανένα πρόβλημα, το σωματικό σου βάρος αρκεί.
1α) Βουλγάρικα καθίσματα εναλλάξ
Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία
1β) Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων
Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία
1γ) Step-ups με σηκωμένο γόνατο
Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα
2α) Καθίσματα με ένα πόδι
Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία
2β) Πλάγια Σανίδα
Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 30'' σε κάθε πλευρά | Ξεκούραση: Καμία
2γ) Γέφυρα με ανύψωση ποδιού
Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα
Από: Esquire UK
φωτογραφία © Getty Images
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο αθλητισμός ως φάρμακο: Πώς η κίνηση προστατεύει αρθρώσεις, μύες και νου
Το σώμα είναι φτιαγμένο για κίνηση και η άσκηση λειτουργεί ως ισχυρή μορφή πρόληψης για μυοσκελετική υγεία και ευεξία. Πώς η σωστή, προοδευτική άσκηση μειώνει πόνους και προστατεύει από τραυματισμούς.
Αυτός ο οδηγός θα είναι ο νέος Verstappen
Ο Arvid Lindblad αποτελεί μία από τις πιο ενδιαφέρουσες παρουσίες της Red Bull στις μικρές κατηγορίες, με πορεία που γεννά συζητήσεις για το μέλλον του στο σπορ.
Γραφει Γιαννης Μπελεσιωτης
Μέχρι και ο Ντόναλντ Ντακ αλλάζει σε ηλεκτρικό αυτοκίνητο
Η παγκόσμια ηλεκτροκίνηση έχει ένα νέο εξέχον μέλος καθώς ο Ντόναλντ Ντακ άλλαξε το θρυλικό 313 σε Ε-313.
Ήρθε η ώρα να απολαύσεις τον ήχο που σου αξίζει
Υπάρχουν ηχεία που παίζουν μουσική. Και υπάρχουν ηχεία που σε βάζουν μέσα στη μουσική. Τα Sonos Era 100 και Era 300 ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία: με ήχο που γεμίζει τον χώρο, σχεδιασμό που κόβει την ανάσα και τεχνολογία που σε κάνει να ξεχάσεις ό,τι νόμιζες ότι ήξερες.
SUITE 2025: Ο Αλέξανδρος Χριστόπουλος παρουσιάζει το πιο ατμοσφαιρικό του soundtrack
Η συλλογή SUITE 2025 του Αλέξανδρου Χριστόπουλου συνδυάζει αισθητική hoteling και σύγχρονο ήχο σε ένα νέο μουσικό project που κάνει πρεμιέρα στο KOUMKAN Athens.
Travel Tuesday: Η "Black Friday" για τα ταξίδια
Η Travel Tuesday κερδίζει έδαφος ως η πιο αναπάντεχη ευκαιρία για ταξιδιωτικές προσφορές, με εκπτώσεις που φτάνουν έως και το 50%. Μια ημέρα που μετατρέπει τον χειμερινό προγραμματισμό σε παιχνίδι στρατηγικής.
Γραφει Τιμος Σαλαμες