Πιο δυνατά πόδια, με αυτές τις απλές ασκήσεις
Το 20λεπτο-AMRAP ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης για τα πόδια που βασίζεται σε 4 μόνο ασκήσεις.
Για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης του κάτω μέρους του σώματός σου, θα χρειαστείς ένα μόνο ζευγάρι αλτήρες. Η μέθοδος που θα ακολουθήσεις λέγεται AMRAP (As Many Reps As Possible) και συνίσταται στο να κάνεις σωστά όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Εν προκειμένω, απλώς θα ρυθμίσεις το χρονόμετρό σου να χτυπήσει μόλις περάσουν 20 λεπτά.
Μέχρι τότε, θα κάνεις όσους πιο πολλούς γύρους μπορείς με τις 4 ασκήσεις για τα πόδια που ακολουθούν (στις επαναλήψεις που αναφέρουμε), με όσα διαλείμματα και όσης διάρκειας κρίνεις απαραίτητο για να συνεχίζεις να τις εκτελείς με σταθερό τέμπο χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου.
Μέτρησε το "σκορ" σου
Το "σκορ" σου είναι ο συνολικός αριθμός των γύρων του που θα ολοκληρώσεις πριν χτυπήσει το χρονόμετρο. Κατάγραψέ το κάπου, ώστε κάθε επόμενη φορά που κάνεις την ίδια προπόνηση να στοχεύεις σε καλύτερη επίδοση.
> Διάβασε ακόμα: Πώς θα διπλασιάσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης
Front rack squats με αλτήρες x 5 επαναλήψεις
Ακούμπησε τους αλτήρες στους ώμους σου με τον τρόπο που δείχνει η φωτογραφία και πάρε μία βαθιά ανάσα (Α). Στη συνέχεια, εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος (Β) και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.
Άρσεις θανάτου με αλτήρες x 10 επαναλήψεις
Με τους αλτήρες στο πάτωμα, στην εξωτερική πλευρά των ποδιών σου, σκύψε και πιάσε τους με την πλάτη σου ίσια, χωρίς να καμπουριάζεις (Α). Χρησιμοποίησε τους ραχιαίους σου μύες για να σηκωθείς όρθιος "σπρώχνοντας το έδαφος μακριά" με τη δύναμη των ποδιών σου και σφίγγοντας τους γλουτιαίους σου προς τα πάνω (Β). Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια σου θα πρέπει να κρέμονται ίσια, σαν γάντζοι.
Squat "Goblet" με αλτήρα x 15 επαναλήψεις
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς έναν μόνο αλτήρα τον οποίο θα κρατήσεις κοντά στο στήθος σου όπως δείχνει η φωτογραφία (Α). Στη συνέχεια θα χαμηλώσεις τα ισχία σου, κατεβαίνοντας σε ένα βαθύ κάθισμα (B). Οι αγκώνες σου θα πρέπει να έρχονται περίπου ανάμεσα στα γόνατά σου. Έπειτα, επιστρέφεις στην αρχική θέση, με τους γλουτιαίους σου σφιγμένους.
> Διάβασε ακόμα: Η προπόνηση Tabata καίει θερμίδες σαν πυρηνικό όπλο
Ανάποδες προβολές ποδιών με αλτήρες x 20 επαναλήψεις
Από όρθια θέση και με έναν αλτήρα σε κάθε σου χέρι (Α), κάνεις ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα σου πόδι μέχρι το γόνατό σου να αγγίξει το έδαφος (Β). Στη συνέχεια, επιστρέφεις εκρηκτικά στην αρχική θέση, κάνεις μία παύση και επαναλαμβάνεις με το άλλο σου πόδι.
Από: Esquire UK
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο Όμιλος Επιχειρήσεων Σαρακάκη επενδύει στην Κυκλική Οικονομία με νέο Business Unit για τον Δημόσιο Τομέα και τις Υπηρεσίες Περιβάλλοντος
Ο Όμιλος Επιχειρήσεων Σαρακάκη ανακοινώνει τη δημιουργία νέου Business Unit με εξειδίκευση στις υπηρεσίες και λύσεις για τον Δημόσιο Τομέα και το Περιβάλλον, ενισχύοντας τη βιώσιμη ανάπτυξη.
Μπορείς να πάρεις όλη την κρεατίνη που χρειάζεσαι από το φαγητό;
Η κρεατίνη υπάρχει και στη διατροφή, αλλά σε πόση ποσότητα; Αναλύουμε ποιες τροφές την περιέχουν, τι προσφέρει το φαγητό και γιατί το συμπλήρωμα παραμένει δημοφιλές.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Το χαρακτηριστικό που θα σε κάνει άτρωτο απέναντι στο AI, σύμφωνα με τον Jeff Bezos
Στην εποχή που η τεχνητή νοημοσύνη αναδιαμορφώνει την αγορά εργασίας, ο Jeff Bezos αποκαλύπτει ποιο χαρακτηριστικό αναζητά στους ανθρώπους του. Η απάντησή του μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που αντιλαμβάνεσαι την καριέρα σου.
Γιατί το 2026 είναι το νέο 2016
Δέκα χρόνια μετά, το 2016 γίνεται ξανά viral στα social media. Από TikTok trends μέχρι συλλογική νοσταλγία, εξηγούμε γιατί όλοι κοιτούν πίσω σε εκείνη τη χρονιά.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
HUAWEI FreeClip 2: Ο ήχος που φοριέται. Κάτι νέο έρχεται από τη Huawei
Η Huawei προαναγγέλλει την άφιξη των HUAWEI FreeClip 2 στην Ευρώπη, μιας νέας γενιάς open-ear ακουστικών που μετατρέπουν τον ήχο σε μέρος της καθημερινής εμφάνισης.
Είδαμε τον 79χρονο Sylvester Stallone στο γυμναστήριο και μας έπεσε το σαγόνι (βίντεο)
Once Rocky, always Rocky! Στη λεζάντα στο Instagram, σχεδόν αναφέρεται σε τραγούδι του Σάκη Ρουβά, ωστόσο, το μόνο σίγουρο είναι πως ρίχνει άπειρη δουλειά για να δείχνει τόσο γυμνασμένος. Αυτά εμείς να τα βλέπουμε που έχουμε γίνει ένα με τον καναπέ...