Γιατί η οργάνωση των γευμάτων βοηθάει ψυχολογικά

Έπλυνες τα δόντια σου σήμερα το πρωί; Αν σου φαίνεται περίεργη ερώτηση, είναι πιθανό γιατί το έκανες μηχανικά – χωρίς καν να το σκεφτείς. Και αυτό, όπως εξηγεί η Dr Heather McKee, κορυφαία ειδικός στην Ευρώπη σε θέματα αλλαγής συμπεριφοράς στον τρόπο ζωής, συμβαίνει επειδή "το 43% της ημέρας μας αποτελείται από συνήθειες που έχουμε ήδη εγκαθιδρύσει". Σύμφωνα με την ίδια, η επιστήμη δείχνει πως ο καθοριστικός παράγοντας για το αν θα διατηρήσουμε μια συνήθεια δεν είναι η θέληση, αλλά η ρουτίνα.

"Δεν έμεινες ξαπλωμένος στο κρεβάτι το πρωί αναρωτώμενος αν αξίζει να βουρτσίσεις τα δόντια σου ή αν έχεις αρκετό κίνητρο για να φτάσεις μέχρι τους τελευταίους γομφίους σου. Απλώς το έκανες, γιατί είναι συνήθεια." Η επόμενη συνήθεια που θέλει να μας περάσει η McKee; Ο προγραμματισμός γευμάτων.

Γιατί το να προγραμματίζεις τα γεύματά σου σε βοηθάει ψυχολογικά;

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα της MyFitnessPal – με την οποία συνεργάζεται συχνά η McKee – το 78% των ανθρώπων που ανέφεραν ότι έχουν φτάσει στο επιθυμητό βάρος τους, επίσης δηλώνουν ότι προγραμματίζουν τα γεύματά τους. Από αυτούς, το 70% απέδωσε τις υγιεινές επιλογές του ακριβώς στον προγραμματισμό και την προετοιμασία.

"Καθημερινά παίρνουμε πάνω από 221 αποφάσεις που σχετίζονται με το φαγητό", τονίζει η McKee. "Η κόπωση από τόσες αποφάσεις είναι πραγματικό πρόβλημα. Όταν έχεις τελειώσει από τη δουλειά, τα παιδιά ή το διάβασμα, το να αποφασίσεις τι θα φας για βραδινό μπορεί να οδηγήσει σε εύκολες, γρήγορες, ανθυγιεινές ή και ακριβές λύσεις."

Μάλιστα, το 67% των ερωτηθέντων παραδέχτηκαν πως αν σχεδίαζαν τα γεύματά τους, θα έκαναν πιο υγιεινές επιλογές. Από αυτούς που θεωρούσαν τους εαυτούς τους υπέρβαρους, το 70% ανέφερε ότι νιώθουν τακτικά εξάντληση από την ανάγκη να αποφασίζουν τι να φάνε. Σχεδόν το 25% δήλωσε επίσης ότι κάνουν συχνά "συμπληρωματικά ψώνια" ή παραγγέλνουν φαγητό, κάτι που μπορεί να προσθέτει μέχρι και 480 ευρώ ετησίως στο διατροφικό τους budget.

Τα οφέλη του meal planning για την υγεία

Η McKee εξηγεί ότι η επιστήμη έχει συνδέσει τον προγραμματισμό γευμάτων με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και μειωμένη παχυσαρκία. Δεν είναι απλώς θέμα οργάνωσης, λέει, αλλά και του πώς αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλός μας τις επιλογές. "Μέσα στο μυαλό μας διεξάγεται διαρκώς ένας διάλογος για το τι πρέπει να φάμε – κι αυτό εξαντλεί την πνευματική μας ενέργεια. Αυτό αποκαλείται "decision fatigue" – κόπωση από τις αποφάσεις."

Όταν φτάνουμε σ’ αυτό το σημείο, συνεχίζει, "είμαστε πιο πιθανό να πάρουμε αποφάσεις βασισμένες στο συναίσθημα, κι όχι στο τι είναι πιο υγιεινό, πιο φτηνό ή πιο βιώσιμο".

Ο προγραμματισμός όχι μόνο μειώνει την κόπωση, το συναισθηματικό φαγητό και το άγχος, αλλά αυξάνει και τις πιθανότητες επιτυχίας. Όπως δείχνουν αναλύσεις πολλών μελετών (meta-analyses), ο προγραμματισμός αυξάνει τις πιθανότητες συνέπειας κατά 2 με 3 φορές.

Δεν χρειάζεσαι άλλη "τάση ευεξίας" – χρειάζεσαι σχέδιο

"Πολύς κόσμος κυνηγά την επόμενη μεγάλη τάση ευεξίας – από παγωμένα μπάνια σε κάδους μέχρι viral δίαιτες στα social", λέει η McKee. "Πιστεύουμε πως κάτι νέο θα μας αλλάξει τη ζωή." Στην πραγματικότητα, όμως, γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε: περισσότερα φρούτα και λαχανικά, περισσότερο νερό, καλύτερος ύπνος. Το πρόβλημα είναι το πώς θα περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη.

Σύμφωνα με έρευνες της MyFitnessPal, το 90% των ανθρώπων ξεκινούν την εβδομάδα υγιεινά, αλλά μέχρι την Παρασκευή, το 1/3 έχει παρεκκλίνει από το πρόγραμμα.

Η McKee εξηγεί πως το πρόβλημα είναι ότι δεν σχεδιάζουμε τις συνήθειές μας για τις πραγματικές συνθήκες της ζωής. "Όταν ξεκινάμε με ενθουσιασμό, τα δίνουμε όλα μονομιάς και εξαντλούμε τη θέλησή μας. Εκεί είναι που παρεμβαίνει η επιστήμη της συμπεριφοράς: δημιουργεί δομές που διευκολύνουν την αλλαγή." Αν δυσκολεύεσαι να αλλάξεις, η McKee τονίζει: "Δεν φταις εσύ – φταίει η μέθοδος σου."

"Άλλαξε τη μέθοδο και η αλλαγή θα έρθει", λέει. Δεν χρειάζεσαι περισσότερη θέληση, αλλά καλύτερο πλάνο. "Ο καλός προγραμματισμός είναι μια μορφή αυτοσυμπόνιας εκ των προτέρων – και σου επιτρέπει να προγραμματίσεις μία φορά και να "κερδίζεις” κάθε μέρα."

Πώς να χτίσεις τη συνήθεια του προγραμματισμού γευμάτων

Επιστρέφοντας στο παράδειγμα με το βούρτσισμα των δοντιών, η McKee εξηγεί ότι οι συνήθειες δημιουργούνται μέσα από κάτι που ονομάζεται "επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά στο ίδιο περιβάλλον". Δηλαδή, αν κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά στην ίδια περίσταση, στο τέλος θα το κάνεις αυτόματα – χωρίς σκέψη.

Έρευνα από το University College London έδειξε πως η δημιουργία μιας νέας συνήθειας μπορεί να διαρκέσει από 18 έως 254 ημέρες, ανάλογα με το πόσο περίπλοκη είναι. Για παράδειγμα, το να πίνεις περισσότερο νερό είναι πιο απλό από το να ξεκινήσεις πρόγραμμα διατροφής ή να πηγαίνεις γυμναστήριο.

Η McKee μιλά για τη σημασία της "δύναμης δεξιοτήτων" (skill power) και όχι απλά της θέλησης. "Το θέμα είναι να δημιουργήσεις συστήματα και σήματα που να σε υποστηρίζουν, ακόμα και στις πιο δύσκολες μέρες", λέει. Αν ξέρεις ότι μια μέρα στη δουλειά θα είναι κουραστική, ετοίμασε διπλή μερίδα από το κυριακάτικο δείπνο και βάλε τη μισή στην κατάψυξη για εκείνη τη μέρα.

Ξεκίνα σταδιακά. Αν δεν έχεις καμία συνήθεια προγραμματισμού, βάλε στόχο να σχεδιάσεις 1 ή 2 γεύματα την εβδομάδα. Έτσι θα αρχίσεις να βλέπεις τι λειτουργεί και θα περιορίσεις τη σπατάλη φαγητού. Αυτός ο σταδιακός ρυθμός είναι πιο βιώσιμος μακροπρόθεσμα.

Ακόμα και μικρές αλλαγές σαν κι αυτή μπορούν να μειώσουν το άγχος και να σε βοηθήσουν να κάνεις πιο υγιεινές αλλά ρεαλιστικές επιλογές.

"Ο προγραμματισμός", καταλήγει η McKee, "δεν είναι απλά ένα εργαλείο – είναι ψυχολογικό πλεονέκτημα."

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr