Πώς θα χτίσεις μεγαλύτερο στήθος χωρίς βάρη

Λίγες εκρηκτικές κινήσεις μπορούν να κάνουν το θώρακά σου να αναπτυχθεί εντυπωσιακά.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 17 Αυγούστου 2020

Ο ευρύς και προτεταμένος θώρακας χαρίζει κύρος σε έναν άντρα, και ταυτόχρονα, ένα καλά γυμνασμένο στήθος προσδίδει απόλυτη αρμονία σε ένα επίσης καλογυμνασμένο κάτω μέρος του σώματος -το αντίστροφο δεν ισχύει.

Συνήθως, για να χτίσεις μεγαλύτερους θωρακικούς πρέπει να παίξεις με ασκήσεις σε πάγκο, αλτήρες, μπάρες ή λάστιχα, αλλά εδώ ο fitness editor του Men’s Health Andrew Tracey, έχει ένα κόλπο να παρακάμψεις όλα αυτά τα σύνεργα και να δουλέψεις τους μυς του στήθους σου μόνο με το σωματικό σου βάρος οποιαδήποτε στιγμή θέλεις, όπου κι αν βρίσκεσαι. 
Παρακάτω θα δεις 4 ασκήσεις που εκτελούνται σε κύκλο, δημιουργώντας ένα δυναμικό και εκρηκτικό πρόγραμμα, το οποίο στοχεύει πρωτίστως στο στήθος, αλλά δίνει πολλές ευκαιρίες και σε όλους τους υπόλοιπους μυς του σώματός σου να γυμναστούν το ίδιο εντυπωσιακά και αρμονικά.

Πώς θα χτίσεις μεγαλύτερο στήθος χωρίς βάρη

Ζέσταμα με υψηλή σανίδα

Πάρε θέση για κλασικά push ups, με τους βραχίονες κάθετους στο έδαφος και τον κορμό σου να σχηματίζει μια ευθεία από τον αυχένα έως τις μύτες των ποδιών. Σφίξε καλά τον πυρήνα, πίεσε τους γλουτούς και κράτα αυτή τη στάση για 20’’. Χαλάρωσε και επανάλαβε άλλες 3 έως 5 φορές.

ΣΤΗΘΟΣ

10 Push-Ups x 1, 2, 3, 4

Από την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης, λύγισε αργά τους αγκώνες έως ότου το στήθος σου ακουμπήσει το έδαφος. Αμέσως, πίεσε τα χέρια σου στο έδαφος επιστρέφοντας αργά στην αρχική θέση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης διατηρείς τον κορμό σου σε ευθεία, τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τους γλουτούς σφιχτούς. Εκτέλεσε 10 αργές επαναλήψεις και ξεκουράσου για 30’’. Κατόπιν εκτελείς άλλες 10 επαναλήψεις επί 2 φορές σε πιο γρήγορο ρυθμό, ξεκουράζεσαι για 60’’ και συνεχίζεις με άλλες 10 επαναλήψεις επί 3 φορές σε ακόμη πιο γρήγορο τέμπο. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 4 φορές σε μεγάλη ταχύτητα.

ΣΤΗΘΟΣ

10 Kickbacks και των δύο ποδιών x 1, 2, 3, 4

Από την αρχική θέση για push ups, φέρνεις τα πόδια σου προς τα χέρια σου με μια μικρή αναπήδηση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αμέσως, μετακίνησε όλο το βάρος στα χέρια και ώθησε με μια εκρηκτική κίνηση τα δυο πόδια ταυτόχρονα προς τα πίσω και πάνω και προσγειώσου στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 30’’. Κατόπιν εκτελείς άλλες 10 επαναλήψεις επί 2 φορές, ξεκουράζεσαι για 60’’ και συνεχίζεις με άλλες 10 επαναλήψεις επί 3 φορές. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 4 φορές.  (Σημείωση: η εικόνα δείχνει αλτήρες, αλλά μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση και χωρίς αυτούς)

ΣΤΗΘΟΣ

10 Burpees x 1, 2, 3

Πάρε θέση για κλασικά push ups και κατέβασε αργά το στήθος σου κοντά στο έδαφος. Από εκεί σπρώχνεις δυνατά τα χέρια στο έδαφος, και με τη βοήθεια των ποδιών και του πυρήνα φέρνεις το σώμα σου σε θέση βαθιού καθίσματος. Χωρίς καθυστέρηση πιέζεις τα πόδια δυνατά στο έδαφος και αναπηδάς όσο ψηλότερα μπορείς, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Επανάλαβε 10 φορές, ξεκουράσου 30’’ και επανάλαβε άλλα 10 burpees επί 2 φορές. Ιδανικός στόχος, οι 10 επαναλήψεις επί 3 φορές. 

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto