15λεπτη προπόνηση για μεγαλύτερα μπράτσα

4 ασκήσεις-φωτιά, που χαρίζουν ταυτόχρονα διόγκωση μυών στα χέρια και αύξηση του μεταβολισμού.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 20 Οκτωβρίου 2021

Πολλές  φορές, ίσως να έχεις την εξής απορία όταν πρόκειται να προπονηθείς: να επιλέξεις ασκήσεις για υψηλή καύση θερμίδων ή ασκήσεις που γεμίζουν αίμα τους μυς σου και τους διογκώνουν; Από αυτό ακριβώς το δίλημμα έρχεται να σε απαλλάξει το πρόγραμμα που θα δεις παρακάτω. Είναι μια προπόνηση που εστιάζει πρωτίστως στη μυϊκή υπερτροφία των μπράτσων σου, ενώ παράλληλα προσφέρει και μια πελώρια καύση θερμίδων από όλο το σώμα, αυξάνοντας κατακόρυφα την αντοχή σου.

Οδηγίες:

  • Θα χρειαστείς ένα ζευγάρι αλτήρες και θα δουλέψεις με αυτούς -αλλά και χωρίς αυτούς- ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 15 λεπτά. Αλλά δεν πρέπει να κάνεις τις κινήσεις σου βεβιασμένα.
  • Προσπάθησε απλά να είσαι όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικός όταν εκτελείς τα burpees και τα snatches, αλλά μόλις φτάσεις στις κάμψεις δικεφάλων και τα push-ups εστίασε στην όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συγκέντρωσή σου στην ποιοτική εκτέλεση.


Οι 4 ασκήσεις:

15λεπτη προπόνηση για μεγαλύτερα μπράτσα

Burpees x 5

Από χαμηλή θέση κάμψης, ανασηκώνεσαι από το έδαφος πηδώντας ψηλά με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, και μόλις ξαναπατήσεις στο έδαφος επιστρέφεις στη χαμηλή θέση κάμψης κ.ο.κ. Μόλις ολοκληρώσεις 5 επαναλήψεις, πιάσε έναν αλτήρα στο χέρι και προχώρα στην επόμενη άσκηση χωρίς διάλειμμα.
 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Snatch (άρση του αλτήρα από το έδαφος φέρνοντας τον πάνω από το κεφάλι με μια κίνηση) x 10

Πιάσε με το ένα χέρι τον αλτήρα από το έδαφος λυγίζοντας τα γόνατα και με μια εκρηκτική κίνηση ανέβασέ τον πάνω από το κεφάλι με το χέρι τεντωμένο και τον κορμό σε πλήρη έκταση. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις 5 φορές. Μετά, αλλάζεις χέρι και εκτελείς άλλες 5 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Εναλλάξ κάψεις δικεφάλων x 15

Στάσου όρθιος με τον πυρήνα ενεργοποιημένο και από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Ξεκίνα τώρα να εκτελείς κάμψεις δικεφάλων, μια φορά με το ένα χέρι και μια με το άλλο, εστιάζοντας στην πλήρη σύσπαση του μυός προσπαθώντας να φέρεις τον αλτήρα όσο πιο κοντά στον ώμο.

> Διάβασε ακόμη: Προπόνηση ποδιών από τον Jean-Claude Van Damme

Μόλις μετρήσεις 15 επαναλήψεις για κάθε χέρι, ξεκουράζεσαι για ένα λεπτό πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Push-Ups x 20

Επικεντρώσου περισσότερο στην τεχνική και λιγότερο στην ταχύτητα. Φρόντισε επίσης σε κάθε κάμψη, το στήθος σου να φτάνει πολύ κοντά στο έδαφος.

Όλο αυτό είναι ένας γύρος. Ολοκλήρωσε όσους περισσότερους μπορείς μέσα σε 15 λεπτά.

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Electrogenic Citroen DS: Ηλεκτρική ιεροσυλία ή restomod θαύμα;

Το σημαντικότερο -ίσως- μοντέλο από καταβολής τροχού και -χωρίς ίσως- το πιο όμορφο στην ιστορία της αυτοκίνησης, έχασε μέρος από το χαρακτήρα του. Αλλά, τουλάχιστον εξασφάλισε το μέλλον του.

Γραφει TopGear

Γιατί πρέπει να γυμνάζεις την πλάτη σου

Αν σε πονάει η μέση σου, τη νιώθεις σφιγμένη ή έχεις θέμα με τον αυχένα σου, τότε πρέπει να ξεκινήσεις μία ειδική προπόνηση.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Το ολόχρυσο Nintendo Wii της Βασίλισσας Ελισάβετ βγαίνει στο σφυρί

Προς το παρόν, ο πλειοδότης δίνει μόνο 5.500 δολάρια αλλά η τιμή του αναμένεται να φτάσει στα ύψη.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

O Cillian Murphy παίζει στο δικό του γήπεδο

Στο σπίτι του στο Δουβλίνο, την παραμονή του "σκοτεινού" τελευταίου κύκλου του Peaky Blinders, ο Ιρλανδός ηθοποιός σκέφτεται τα χρόνια του ως ενός εκ των σπουδαιότερων γκάνγκστερ της τηλεόρασης. Αλλά και την τραγική απώλεια της έξοχης Helen McCrory.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Η προπόνηση του αγρότη σε κρατά για πάντα fit

Η καλύτερη άσκηση για δύναμη λίγο πριν αλλά και μετά τα 40.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η Ελένη Φουρέιρα, η Puma και η ενδυνάμωση των γυναικών

Η Ελένη Φουρέιρα είναι η πρώτη ambassador της Puma και του "She Moves Us" στην Ελλάδα.

Γραφει Νικη Κοντομηνα