15λεπτη προπόνηση για μεγαλύτερα μπράτσα

4 ασκήσεις-φωτιά, που χαρίζουν ταυτόχρονα διόγκωση μυών στα χέρια και αύξηση του μεταβολισμού.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 20 Οκτωβρίου 2020

Πολλές  φορές, ίσως να έχεις την εξής απορία όταν πρόκειται να προπονηθείς: να επιλέξεις ασκήσεις για υψηλή καύση θερμίδων ή ασκήσεις που γεμίζουν αίμα τους μυς σου και τους διογκώνουν; Από αυτό ακριβώς το δίλημμα έρχεται να σε απαλλάξει το πρόγραμμα που θα δεις παρακάτω. Είναι μια προπόνηση που εστιάζει πρωτίστως στη μυϊκή υπερτροφία των μπράτσων σου, ενώ παράλληλα προσφέρει και μια πελώρια καύση θερμίδων από όλο το σώμα, αυξάνοντας κατακόρυφα την αντοχή σου.

Οδηγίες:

  • Θα χρειαστείς ένα ζευγάρι αλτήρες και θα δουλέψεις με αυτούς -αλλά και χωρίς αυτούς- ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 15 λεπτά. Αλλά δεν πρέπει να κάνεις τις κινήσεις σου βεβιασμένα.
  • Προσπάθησε απλά να είσαι όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικός όταν εκτελείς τα burpees και τα snatches, αλλά μόλις φτάσεις στις κάμψεις δικεφάλων και τα push-ups εστίασε στην όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συγκέντρωσή σου στην ποιοτική εκτέλεση.


Οι 4 ασκήσεις:

15λεπτη προπόνηση για μεγαλύτερα μπράτσα

Burpees x 5

Από χαμηλή θέση κάμψης, ανασηκώνεσαι από το έδαφος πηδώντας ψηλά με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, και μόλις ξαναπατήσεις στο έδαφος επιστρέφεις στη χαμηλή θέση κάμψης κ.ο.κ. Μόλις ολοκληρώσεις 5 επαναλήψεις, πιάσε έναν αλτήρα στο χέρι και προχώρα στην επόμενη άσκηση χωρίς διάλειμμα.
 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Snatch (άρση του αλτήρα από το έδαφος φέρνοντας τον πάνω από το κεφάλι με μια κίνηση) x 10

Πιάσε με το ένα χέρι τον αλτήρα από το έδαφος λυγίζοντας τα γόνατα και με μια εκρηκτική κίνηση ανέβασέ τον πάνω από το κεφάλι με το χέρι τεντωμένο και τον κορμό σε πλήρη έκταση. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις 5 φορές. Μετά, αλλάζεις χέρι και εκτελείς άλλες 5 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Εναλλάξ κάψεις δικεφάλων x 15

Στάσου όρθιος με τον πυρήνα ενεργοποιημένο και από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Ξεκίνα τώρα να εκτελείς κάμψεις δικεφάλων, μια φορά με το ένα χέρι και μια με το άλλο, εστιάζοντας στην πλήρη σύσπαση του μυός προσπαθώντας να φέρεις τον αλτήρα όσο πιο κοντά στον ώμο. Μόλις μετρήσεις 15 επαναλήψεις για κάθε χέρι, ξεκουράζεσαι για ένα λεπτό πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Push-Ups x 20

Επικεντρώσου περισσότερο στην τεχνική και λιγότερο στην ταχύτητα. Φρόντισε επίσης σε κάθε κάμψη, το στήθος σου να φτάνει πολύ κοντά στο έδαφος.

Όλο αυτό είναι ένας γύρος. Ολοκλήρωσε όσους περισσότερους μπορείς μέσα σε 15 λεπτά.

Από: Esquire UK

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Ο σεφ που φτιάχνει μόνος του (και) τα πιάτα

Ο Θεσσαλονικιός Γιώργος Παπαδόπουλος έκανε μαθήματα κεραμικής για να μπορεί να σερβίρει ακριβώς όπως θέλει τις δημιουργίες του.

Windows 10, τέλος εποχής το 2025

Τέλος εποχής για το πασίγνωστο λειτουργικό σύστημα.

Πίνοντας περισσότερο νερό, με 10 απλούς τρόπους

Έξυπνοι και ευφάνταστοι τρόποι για να πίνεις περισσότερο νερό και να το απολαμβάνεις!

Η fitness ρουτίνα του Robert Downey Jr. για όσους βαριούνται τη γυμναστική

Ο celebrity trainer Dr. Brad Bose κατάφερε να κάνει τον Robert Downey Jr. να μη βαριέται στιγμή στο γυμναστήριο.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Ας μιλήσουμε για την ποδολαγνεία, χωρίς ταμπού

Πόσο συχνή είναι, σε τι συνίσταται, πότε μπορεί να γίνει πρόβλημα και πώς να την απολαύσεις, ακόμα και κατά μόνας.

Γραφει Πωλινα Φραγκου