Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για six-pack μέχρι το καλοκαίρι

Τα fitness tips, η αθλητική διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών που εγγυώνται το six-pack.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 07 Απριλίου 2021

Το πρώτο πράγμα που ζητούν οι άντρες από έναν personal trainer, είναι να τους φτιάξει ένα πρόγραμμα προπόνησης για six-pack. Ο καθένας για τους δικούς του λόγους, μάλιστα, που μπορεί να είναι το να αποκτήσει κοιλιακούς για παραλία, να ενδυναμώσει τον κορμό του ή απλώς να βελτιώσει τη στάση του σώματος του. Το να έχεις six-pack, άλλωστε, σημαίνει ότι ακολουθείς ισορροπημένη αθλητική διατροφή, νοιάζεσαι για το σώμα σου και καταβάλεις προσπάθεια να παρουσιάσεις τον εαυτό σου στους άλλους με έναν συγκεκριμένο τρόπο.

Αν θέλεις να δεις αποτέλεσμα, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις τα διατροφικά και fitness tips που ακολουθούν και να δώσεις βάση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Πώς θα αποκτήσεις six-pack

Καταρχήν, να αναφέρουμε ότι υπάρχουν εκεί έξω αρκετές λανθασμένες απόψεις για το πώς χτίζεται ένα six-pack. Για παράδειγμα, για να φανούν οι κοιλιακοί σου, δεν χρειάζεται να γυμνάσεις κάθε μυϊκή ίνα της κοιλιακής σου χώρας, όπως πολλοί πιστεύουν. Τουναντίον, έχει πρωταρχική σημασία το να χάσεις το επιπλέον λίπος από την περιοχή.

Όσα sit-ups ή ροκανίσματα και αν κάνεις μέσα σε μία ημέρα, αν δεν δώσεις βάση στη σωστή διατροφή για την απώλεια λίπους, δεν θα αποκτήσεις ποτέ κορμί για παραλία. Επίσης, εδώ να αναφέρουμε ότι δεν υπάρχουν "τοπικές" λύσεις, καθώς είναι αδύνατον να χάσεις λίπος μόνο από μία περιοχή του σώματός σου.

Γενικά, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου θα τους κάνουν πιο δυνατούς, πιο μεγάλους και πιο ανθεκτικούς. Αλλά για να τους κάνεις ορατούς, θα πρέπει να συνδυάσεις την εξειδικευμένη γυμναστική με μία καλή δίαιτα και προπονήσεις δύναμης για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σου.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για six-pack μέχρι το καλοκαίριMichael Ochs Archives / Getty Images

Πληροφοριακά, θα σου χρειαστεί, έχε υπόψη σου ότι οι bodybuilders έχουν ποσοστό λίπους στο σώμα τους που κυμαίνεται ανάμεσα στο 5 με 8 τοις εκατό, ενώ οι επαγγελματίες κολυμβητές ανάμεσα στο 9 με 12 τοις εκατό. Παρ' όλα αυτά, εσύ δεν χρειάζεται να πέσεις σε μονοψήφιο ποσοστό για να δεις τους κοιλιακούς σου να κάνουν την εμφάνισή τους.

Η δίαιτα του six-pack

Όπως, ίσως, θα έχεις ακουστά, τα κορμιά χτίζονται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο. Σαλάτες, λοιπόν, και πάλι σαλάτες; Ναι, αλλά όχι μόνο.

Το να βάλεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου είναι ένα πρώτο βήμα για να αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς, καθώς η αυξημένη πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με την απώλεια σωματικού βάρους και το χαμηλό ποσοστό λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς.

Το διαιτολόγιό σου θα πρέπει να περιλαμβάνει, όμως, και τους σωστούς υδατάνθρακες τους οποίους θα πρέπει να λαμβάνεις τη σωστή στιγμή. Π.χ. μπορείς να φας καστανό ρύζι δύο ώρες πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου, αλλά θα πρέπει να ξεχάσεις τα γεμάτα ζάχαρη αναψυκτικά πριν πέσεις για ύπνο. Γενικώς, απόφυγε τα κορεσμένα λιπαρά και τα σάκχαρα.

Επίσης, θα πρέπει τα γεύματά σου να περιλαμβάνουν λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις. Οπότε, ό,τι κι αν τρως τώρα, θα πρέπει να μικρύνεις τις μερίδες σου, κάτι εύκολο να το λες, αλλά δύσκολο να το κάνεις.

Μία λύση είναι να τρως φαγητά που καταλαμβάνουν πολύ όγκο και λίγες θερμίδες, καθώς θα σου παίρνει πολλή ώρα να τα καταναλώσεις. Π.χ., όσο κι αν σου φαίνεται "κουλό", αν φας ποπ κορν αντί για ξηροκάρπια, έχεις περισσότερες πιθανότητες να χάσεις λίπος.

Τέλος, βάλε στη διατροφή σου πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που όχι μόνο θα γεμίσουν το στομάχι σου, αλλά θα σου κάνουν και καλό.

Σε πόσο χρόνο μπορείς πραγματικά να φτιάξεις six-pack;

Αυτό εξαρτάται από το τι δείχνει η μεζούρα όταν τη χρησιμοποιείς για να μετρήσεις την περιφέρεια της μέσης σου και, κατ' επέκταση, από το ποσοστό λίπους που έχεις στο σώμα σου. Ο κανόνας λέει ότι αν το ποσοστό αυτό ξεπερνάει το 20%, τότε κανένα πρόγραμμα τύπου six-pack σε έξι εβδομάδες δεν πρόκειται να λειτουργήσει για σένα.

Προσπάθησε να χάνεις περίπου το 1% του σωματικού σου λίπους κάθε εβδομάδα, χωρίς να καταφύγεις σε δίαιτες εξπρές που δεν θα σε ωφελήσουν μακροχρόνια.

CRISTIANO RONALDO SIX-PACKMarco Bertorello / Getty Images

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνεις αν θέλεις να χάσεις λίπος από την κοιλιά σου, είναι το να βγάλεις το αλκοόλ από τη ζωή σου, καθώς οι θερμίδες του τείνουν να κάνουν την εμφάνισή τους στο σώμα σου υπό τη μορφή σωσιβίου.

Στη συνέχεια, ακολούθησε τον διατροφικό κανόνα 80:20 που αντιστοιχεί σε 80 τοις εκατό τροφές που σου κάνουν καλό και 20 τοις εκατό φαγητά που σου προσφέρουν ευχαρίστηση. Αφού αρχίσουν να λειτουργούν οι αλλαγές που θα έχεις κάνει στη διατροφή πάνω στο σώμα σου, τα υπόλοιπα άστα στη γυμναστική.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να χτίσεις six-pack

Στη συνέχεια θα βρεις τις ασκήσεις που περιλαμβάνει ένα πλήρες και ολοκληρωμένο κυκλικό πρόγραμμα γυμναστικής για τους κοιλιακούς σου. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να το εντάξεις αυτούσιο στο πρόγραμμα προπόνησης που ήδη ακολουθείς.

Οι ασκήσεις: Πλάγιες σανίδες - Άσκηση "ψόφιο έντομο" - Άσκηση "bird dog" - Άσκηση "heel taps" - Άσκηση "Superman"

Οδηγίες: Εκτέλεσε σε κύκλο κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, με 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσά τους, μέχρι να ολοκληρώσεις 2 έως 5 γύρους του προγράμματος.

Η αεροβική προπόνηση για six-pack

Βέβαια, δεν αρκεί μόνο η διατροφή και οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Θα πρέπει να σηκωθείς από τον καναπέ και να αρχίσεις να κινείσαι. Επίλεξε μία μέτριας έντασης και με σταθερό ρυθμό καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως είναι το περπάτημα, η πεζοπορία και το ποδήλατο. Όσο πιο πολλή ώρα αφιερώνεις σε αυτού του είδους την άσκηση, τόσο το καλύτερο. Αν δεν "πιαστείς" την επόμενη ημέρα, απλώς αύξησε την ταχύτητα ή τη διάρκεια της προπόνησής σου την επόμενη φορά.

> Διάβασε ακόμα: Πώς θα αποκτήσεις μεγαλύτερη αντοχή στο τρέξιμο

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση σε βοηθάει να κάψεις περισσότερο λίπος απ’ ότι τα βάρη και, μάλιστα, με μικρότερη καταπόνηση. Αν, πάντως, δεν έχεις την υπομονή για γρήγορο περπάτημα 10 χιλιομέτρων την ημέρα, επίλεξε μία μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης όπως αυτή που μπορείς να βρεις με ένα κλικ εδώ και συμπλήρωσέ τη με ένα πρόγραμμα με βάρη (κάτι που πρέπει να κάνεις ούτως ή άλλως, όπως είπαμε).

Από: Esquire UK

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Αντίο φορτιστή

Σύντομα, η ιδέα της φόρτισης θα μοιάζει με ανάμνηση μακρινή.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Το padel αξίζει μία ευκαιρία

Το padel είναι το νέο και κάπως περίεργο άθλημα που αρέσει σε όλους και παίζεται με ρακέτες σε "ημιυπαίθρια" γήπεδα.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Ακτιβιστές σε reality

Το The Activist τους καλεί να αναμετρηθούν για προωθήσουν τους σκοπούς τους.

Γραφει Νικη Κοντομηνα

Κι αν τρως υπερβολικά πολλές ντομάτες;

Οι παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης.

Καλωσόρισες iPhone13

Στις 24 Σεπτεμβρίου θα είναι διαθέσιμα στην αγορά τα τρία κινητά τηλέφωνα της σειράς iPhone 13 που ενσωματώνουν τεχνολογία 5G.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Οι πιο ύπουλες ερωτήσεις σε μία συνέντευξη για δουλειά

Ερωτήσεις που σε φέρνουν σε δύσκολη κατάσταση πριν καν το καταλάβεις. Λύσεις όμως, υπάρχουν.

Γραφει Τιμος Σαλαμες