Squats με τον σωστό τρόπο

Πώς να εκτελείς σωστά τη hero άσκηση για τα πόδια που δεν απαιτεί τη χρήση γυμναστηριακού εξοπλισμού.

Είτε κάνεις squats χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου, είτε με μπάρες ή αλτήρες, η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να γυμνάσεις τους τετρακεφάλους, τους μηρούς και τους γλουτιαίους μύες σου με μία μόνο κίνηση. 

Τα περίφημα air squats

Ειδικά τα squats μόνο με το βάρος του σώματός σου -ή, αλλιώς, air squats- μπορεί να αποδειχθούν ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο στη φαρέτρα σου. Μάλιστα, κάποιοι τα κάνουν ως 'ζέσταμα', πριν περάσουν στην εκτέλεση squats π.χ. με μπάρα ή τα θέτουν στο επίκεντρο ενός προγράμματος προπόνησης που δεν απαιτεί τη χρήση συμβατικού γυμναστηριακού εξοπλισμού.

Ενώ τα air squats δείχνουν απλά στην εκτέλεση, καθώς δεν προαπαιτούν τη χρήση έξτρα βάρους, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψη σου για να τα κάνεις σωστά και να μην καταστρέψεις τους συνδέσμους σου. Ακολουθούν, λοιπόν, συμβουλές επαγγελματιών γυμναστών, τόσο για τη σωστή τους εκτέλεση όσο και για το τι πρέπει να αποφύγεις. 

Squats με τον σωστό τρόπο iStock

Τα κλειδιά για καλύτερα air squats

Η σωστή θέση των ποδιών

Παρότι κάθε άνθρωπος έχει μια ελαφρώς διαφορετική ιδανική στάση λόγω ανατομικών διαφοροποιήσεων, ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσεις τα air squats είναι με τις πατούσες ανοιχτές λίγο περισσότερο από το εύρος των ώμων σου και τις μύτες των δαχτύλων των ποδιών σου να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Αυτή η θέση σου επιτρέπει να φτάσεις το κάθισμά σου αρκετά χαμηλά, χωρίς να τραυματίσεις τα γόνατά σου.

Χρησιμοποίησε τον πυρήνα του σώματός σου

Σφίξε τους κοιλιακούς σου, στη συνέχεια 'ρόλαρε' τους ώμους σου προς τα πίσω και χρησιμοποίησέ τους για να σηκωθείς ευθεία προς τα πάνω. Αυτή η 'ένταση' αποτελεί κλειδί για να εκτελείς σωστά τα air squats.

> Διάβασε ακόμα: Squat, το βαλκανικό υπερόπλο της προπόνησης

Πρώτα ο πισινός

Μην λυγίζεις απλώς τα γόνατά σου για να εκτελέσεις τη φάση 'καθίσματος' του squat. Αντίθετα, ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας τον πισινό σου προς τα πίσω. 

Τα λάθη που πρέπει να αποφεύγεις όταν κάνεις air squats

Μην πιέζεις τα γόνατά σου

Συνέχισε να σφίγγεις τους γλουτούς σου για να παραμένουν τα γόνατά σου 'ανοιχτά' και 'προς τα έξω', χωρίς να καταπονούνται. Αυτό είναι ακόμα πιο SOS όταν κάνεις squats με έξτρα βάρος.

> Διάβασε ακόμα: Η προπόνηση του Chris Pratt για το Guardians of the Galaxy

Μην σηκώνεις τις φτέρνες σου από το πάτωμα 

Ένα συχνό λάθος που πρέπει να αποφεύγεις όταν εκτελείς air squats είναι το να σηκώνεις τις φτέρνες σου από το έδαφος. Αν το κάνεις αυτό, η ισορροπία σου θα εξαρτάται από τα δάχτυλα των ποδιών σου, κάτι όχι και τόσο καλό.

Από: Esquire UK

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

O Bruce Lee εξαφανίστηκε

Για την ακρίβεια, το άγαλμά του.

Η Dua Lipa είναι (και) ακτιβίστρια

"Νομίζω ότι η γνώση είναι πολύ πιο σημαντική από την αυθόρμητη αντίδραση...".

Μόλις μάθαμε ότι τα δακτυλικά μας αποτυπώματα δεν είναι μοναδικά

Πάνω που νόμιζες ότι έχεις κάτι το ξεχωριστό, έρχεται μια τεχνητή νοημοσύνη να στα διαλύσει όλα.

Γραφει Παυλος Κρουστης

Τα smartphones του μέλλοντος μπορεί να χρησιμοποιούν διαφανές ξύλο

Φαίνεται να είναι ισχυρότερο από το πλαστικό και το γυαλί, και είναι σίγουρα πολύ πιο φιλικό προς το περιβάλλον.

Γραφει Παυλος Κρουστης