Πώς να μην λαχανιάζεις στο τρέξιμο
Αν το τρέξιμο σού κόβει την ανάσα, δεν είσαι ο μόνος. Τρεις απλές τεχνικές αναπνοής υπόσχονται να κάνουν κάθε σου προπόνηση πιο αποδοτική και πιο ξεκούραστη.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι λυτρωτικό. Μπορεί όμως να γίνει και βασανιστικό – ειδικά όταν, μετά από λίγα λεπτά, έχεις ήδη λαχανιάσει και παλεύεις να πάρεις ανάσα. Το καλό νέο είναι ότι δεν φταίει (μόνο) η φυσική σου κατάσταση. Πολύ συχνά, φταίει ο τρόπος που αναπνέεις.
Η σωστή αναπνοή δεν είναι αυτονόητη όταν τρέχουμε. Αντίθετα, χρειάζεται εξάσκηση και προσοχή. Τρεις απλές τεχνικές μπορούν να σε βοηθήσουν να πάρεις τον έλεγχο πίσω και να κάνεις το τρέξιμο πιο απολαυστικό.
1. Διαφραγματική αναπνοή
Όταν αναπνέουμε ρηχά και γρήγορα, οι πνεύμονες δεν γεμίζουν σωστά, το σώμα κουράζεται και εμείς λαχανιάζουμε. Η διαφραγματική αναπνοή —ή αλλιώς "αναπνοή από την κοιλιά"— σε βοηθά να πάρεις περισσότερο οξυγόνο, να μειώσεις τις κράμπες και να σταθεροποιήσεις τον κορμό σου.
Δοκίμασέ την αρχικά ξαπλωμένος: το ένα χέρι στο στήθος, το άλλο στην κοιλιά. Εισπνοή από τη μύτη με στόχο να σηκωθεί το χέρι στην κοιλιά, όχι αυτό στο στήθος. Εκπνοή από το στόμα, με σφιγμένα χείλη σαν να σβήνεις κερί. Όταν το συνηθίσεις, εφάρμοσέ το και στο τρέξιμο.
2. Ρυθμική αναπνοή
Συγχρονίζοντας την αναπνοή με τα βήματα, μειώνεις τον κραδασμό και τον κίνδυνο τραυματισμών. Αντί για τον κλασικό ρυθμό 2 εισπνοές – 2 εκπνοές, που επιβαρύνει το ίδιο πόδι, δοκίμασε 3 εισπνοές – 2 εκπνοές. Έτσι, το βάρος της εκπνοής εναλλάσσεται από πόδι σε πόδι.
3. Κρατήματα της αναπνοής
Ακούγεται περίεργο, αλλά το να κρατάς για λίγο την αναπνοή σου βοηθά στην ενδυνάμωση του διαφράγματος και στην προετοιμασία για πιο απαιτητικές συνθήκες. Εκπνέεις τελείως, κρατάς για μερικά δευτερόλεπτα (μέχρι να νιώσεις την ανάγκη να αναπνεύσεις) και συνεχίζεις να αναπνέεις ήρεμα από τη μύτη.
Ρύθμισε την αναπνοή ανάλογα με την ένταση
Ήπιο τρέξιμο: Προσπάθησε να αναπνέεις μόνο από τη μύτη.
Μέτρια ένταση: Ιδανική για να εφαρμόσεις τη ρυθμική αναπνοή.
Σπριντ ή ανηφόρα: Αναπνοή από στόμα για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Αν νιώθεις πως "πνίγεσαι" όταν αναπνέεις από τη μύτη, μην αγχώνεσαι. Είναι θέμα συνήθειας και θα στρώσει με λίγη εξάσκηση. Και, όπως πάντα, πριν ξεκινήσεις κάτι καινούριο ή πιο απαιτητικό, συμβουλέψου τον γιατρό ή τον προπονητή σου.
Διαβάστε Ακόμα
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Η Nautica στηρίζει την εθνική ομάδα υδατοσφαίρισης ανδρών στο ευρωπαϊκό πρωτάθλημα στο Βελιγράδι
Αντοχή, συνέπεια, σκληρή προσπάθεια και πνεύμα ομαδικότητας οι κοινές αξίες που μοιράζεται η Nautica με τους αθλητές.
Tα 5 πράγματα που πρέπει να σταματήσεις, για καλύτερη υγεία μετά τα 40
Τα 40 δεν είναι αρχή παρακμής. Δες ποιες πέντε συνήθειες σαμποτάρουν την υγεία και το fitness σου και τι να αλλάξεις για να παραμείνεις δυνατός και λειτουργικός.
Γραφει Νικη Κοντομηνα
Αυτές είναι οι χώρες με τις περισσότερες γυναίκες
Σε ορισμένες χώρες, οι γυναίκες αποτελούν πάνω από το 53% του πληθυσμού. Δεν είναι τυχαίο, ούτε προϊόν κοινωνικού πειράματος αλλά σκληρή δημογραφική πραγματικότητα που οφείλεται σε συγκεκριμένους λόγους. Είναι η Ελλάδα ανάμεσα σε αυτές;
Όριο 30 km/h στις πόλεις της Ελλάδας: Μέτρο ουσίας ή όχι;
Ας μην αρχίσουμε την γκρίνια για το νέο μέτρο των 30 km/h στους δρόμους της Αθήνας και των άλλων ελληνικών πόλεων. Πολλές ευρωπαϊκες πόλεις έχουν εφαρμόσει το μέτρο και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά.
Γραφει Γιαννης Τσακαλος
Ο Brooklyn Beckham μόλις επιτέθηκε στους γονείς του, David και Victoria μέσω Instagram
Τελικά όπου υπάρχει καπνός υπάρχει και φωτιά: Το οικογενειακό δράμα των Beckhams κλιμακώνεται καθώς ο Brooklyn αποφάσισε να βγει δημόσια με καταγγελίες που κατακερματίζουν την εικόνα του διάσημου, τέλειου ζευγαριού.
Ο Όμιλος Επιχειρήσεων Σαρακάκη επενδύει στην Κυκλική Οικονομία με νέο Business Unit για τον Δημόσιο Τομέα και τις Υπηρεσίες Περιβάλλοντος
Ο Όμιλος Επιχειρήσεων Σαρακάκη ανακοινώνει τη δημιουργία νέου Business Unit με εξειδίκευση στις υπηρεσίες και λύσεις για τον Δημόσιο Τομέα και το Περιβάλλον, ενισχύοντας τη βιώσιμη ανάπτυξη.