Πώς να μην λαχανιάζεις στο τρέξιμο
Αν το τρέξιμο σού κόβει την ανάσα, δεν είσαι ο μόνος. Τρεις απλές τεχνικές αναπνοής υπόσχονται να κάνουν κάθε σου προπόνηση πιο αποδοτική και πιο ξεκούραστη.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι λυτρωτικό. Μπορεί όμως να γίνει και βασανιστικό – ειδικά όταν, μετά από λίγα λεπτά, έχεις ήδη λαχανιάσει και παλεύεις να πάρεις ανάσα. Το καλό νέο είναι ότι δεν φταίει (μόνο) η φυσική σου κατάσταση. Πολύ συχνά, φταίει ο τρόπος που αναπνέεις.
Η σωστή αναπνοή δεν είναι αυτονόητη όταν τρέχουμε. Αντίθετα, χρειάζεται εξάσκηση και προσοχή. Τρεις απλές τεχνικές μπορούν να σε βοηθήσουν να πάρεις τον έλεγχο πίσω και να κάνεις το τρέξιμο πιο απολαυστικό.
1. Διαφραγματική αναπνοή
Όταν αναπνέουμε ρηχά και γρήγορα, οι πνεύμονες δεν γεμίζουν σωστά, το σώμα κουράζεται και εμείς λαχανιάζουμε. Η διαφραγματική αναπνοή —ή αλλιώς "αναπνοή από την κοιλιά"— σε βοηθά να πάρεις περισσότερο οξυγόνο, να μειώσεις τις κράμπες και να σταθεροποιήσεις τον κορμό σου.
Δοκίμασέ την αρχικά ξαπλωμένος: το ένα χέρι στο στήθος, το άλλο στην κοιλιά. Εισπνοή από τη μύτη με στόχο να σηκωθεί το χέρι στην κοιλιά, όχι αυτό στο στήθος. Εκπνοή από το στόμα, με σφιγμένα χείλη σαν να σβήνεις κερί. Όταν το συνηθίσεις, εφάρμοσέ το και στο τρέξιμο.
2. Ρυθμική αναπνοή
Συγχρονίζοντας την αναπνοή με τα βήματα, μειώνεις τον κραδασμό και τον κίνδυνο τραυματισμών. Αντί για τον κλασικό ρυθμό 2 εισπνοές – 2 εκπνοές, που επιβαρύνει το ίδιο πόδι, δοκίμασε 3 εισπνοές – 2 εκπνοές. Έτσι, το βάρος της εκπνοής εναλλάσσεται από πόδι σε πόδι.
3. Κρατήματα της αναπνοής
Ακούγεται περίεργο, αλλά το να κρατάς για λίγο την αναπνοή σου βοηθά στην ενδυνάμωση του διαφράγματος και στην προετοιμασία για πιο απαιτητικές συνθήκες. Εκπνέεις τελείως, κρατάς για μερικά δευτερόλεπτα (μέχρι να νιώσεις την ανάγκη να αναπνεύσεις) και συνεχίζεις να αναπνέεις ήρεμα από τη μύτη.
Ρύθμισε την αναπνοή ανάλογα με την ένταση
Ήπιο τρέξιμο: Προσπάθησε να αναπνέεις μόνο από τη μύτη.
Μέτρια ένταση: Ιδανική για να εφαρμόσεις τη ρυθμική αναπνοή.
Σπριντ ή ανηφόρα: Αναπνοή από στόμα για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Αν νιώθεις πως "πνίγεσαι" όταν αναπνέεις από τη μύτη, μην αγχώνεσαι. Είναι θέμα συνήθειας και θα στρώσει με λίγη εξάσκηση. Και, όπως πάντα, πριν ξεκινήσεις κάτι καινούριο ή πιο απαιτητικό, συμβουλέψου τον γιατρό ή τον προπονητή σου.
Διαβάστε Ακόμα
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο αθλητισμός ως φάρμακο: Πώς η κίνηση προστατεύει αρθρώσεις, μύες και νου
Το σώμα είναι φτιαγμένο για κίνηση και η άσκηση λειτουργεί ως ισχυρή μορφή πρόληψης για μυοσκελετική υγεία και ευεξία. Πώς η σωστή, προοδευτική άσκηση μειώνει πόνους και προστατεύει από τραυματισμούς.
Αυτός ο οδηγός θα είναι ο νέος Verstappen
Ο Arvid Lindblad αποτελεί μία από τις πιο ενδιαφέρουσες παρουσίες της Red Bull στις μικρές κατηγορίες, με πορεία που γεννά συζητήσεις για το μέλλον του στο σπορ.
Γραφει Γιαννης Μπελεσιωτης
Μέχρι και ο Ντόναλντ Ντακ αλλάζει σε ηλεκτρικό αυτοκίνητο
Η παγκόσμια ηλεκτροκίνηση έχει ένα νέο εξέχον μέλος καθώς ο Ντόναλντ Ντακ άλλαξε το θρυλικό 313 σε Ε-313.
Ήρθε η ώρα να απολαύσεις τον ήχο που σου αξίζει
Υπάρχουν ηχεία που παίζουν μουσική. Και υπάρχουν ηχεία που σε βάζουν μέσα στη μουσική. Τα Sonos Era 100 και Era 300 ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία: με ήχο που γεμίζει τον χώρο, σχεδιασμό που κόβει την ανάσα και τεχνολογία που σε κάνει να ξεχάσεις ό,τι νόμιζες ότι ήξερες.
SUITE 2025: Ο Αλέξανδρος Χριστόπουλος παρουσιάζει το πιο ατμοσφαιρικό του soundtrack
Η συλλογή SUITE 2025 του Αλέξανδρου Χριστόπουλου συνδυάζει αισθητική hoteling και σύγχρονο ήχο σε ένα νέο μουσικό project που κάνει πρεμιέρα στο KOUMKAN Athens.
Travel Tuesday: Η "Black Friday" για τα ταξίδια
Η Travel Tuesday κερδίζει έδαφος ως η πιο αναπάντεχη ευκαιρία για ταξιδιωτικές προσφορές, με εκπτώσεις που φτάνουν έως και το 50%. Μια ημέρα που μετατρέπει τον χειμερινό προγραμματισμό σε παιχνίδι στρατηγικής.
Γραφει Τιμος Σαλαμες