Πώς να μην λαχανιάζεις στο τρέξιμο
Αν το τρέξιμο σού κόβει την ανάσα, δεν είσαι ο μόνος. Τρεις απλές τεχνικές αναπνοής υπόσχονται να κάνουν κάθε σου προπόνηση πιο αποδοτική και πιο ξεκούραστη.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι λυτρωτικό. Μπορεί όμως να γίνει και βασανιστικό – ειδικά όταν, μετά από λίγα λεπτά, έχεις ήδη λαχανιάσει και παλεύεις να πάρεις ανάσα. Το καλό νέο είναι ότι δεν φταίει (μόνο) η φυσική σου κατάσταση. Πολύ συχνά, φταίει ο τρόπος που αναπνέεις.
Η σωστή αναπνοή δεν είναι αυτονόητη όταν τρέχουμε. Αντίθετα, χρειάζεται εξάσκηση και προσοχή. Τρεις απλές τεχνικές μπορούν να σε βοηθήσουν να πάρεις τον έλεγχο πίσω και να κάνεις το τρέξιμο πιο απολαυστικό.
1. Διαφραγματική αναπνοή
Όταν αναπνέουμε ρηχά και γρήγορα, οι πνεύμονες δεν γεμίζουν σωστά, το σώμα κουράζεται και εμείς λαχανιάζουμε. Η διαφραγματική αναπνοή —ή αλλιώς "αναπνοή από την κοιλιά"— σε βοηθά να πάρεις περισσότερο οξυγόνο, να μειώσεις τις κράμπες και να σταθεροποιήσεις τον κορμό σου.
Δοκίμασέ την αρχικά ξαπλωμένος: το ένα χέρι στο στήθος, το άλλο στην κοιλιά. Εισπνοή από τη μύτη με στόχο να σηκωθεί το χέρι στην κοιλιά, όχι αυτό στο στήθος. Εκπνοή από το στόμα, με σφιγμένα χείλη σαν να σβήνεις κερί. Όταν το συνηθίσεις, εφάρμοσέ το και στο τρέξιμο.
2. Ρυθμική αναπνοή
Συγχρονίζοντας την αναπνοή με τα βήματα, μειώνεις τον κραδασμό και τον κίνδυνο τραυματισμών. Αντί για τον κλασικό ρυθμό 2 εισπνοές – 2 εκπνοές, που επιβαρύνει το ίδιο πόδι, δοκίμασε 3 εισπνοές – 2 εκπνοές. Έτσι, το βάρος της εκπνοής εναλλάσσεται από πόδι σε πόδι.
3. Κρατήματα της αναπνοής
Ακούγεται περίεργο, αλλά το να κρατάς για λίγο την αναπνοή σου βοηθά στην ενδυνάμωση του διαφράγματος και στην προετοιμασία για πιο απαιτητικές συνθήκες. Εκπνέεις τελείως, κρατάς για μερικά δευτερόλεπτα (μέχρι να νιώσεις την ανάγκη να αναπνεύσεις) και συνεχίζεις να αναπνέεις ήρεμα από τη μύτη.
Ρύθμισε την αναπνοή ανάλογα με την ένταση
Ήπιο τρέξιμο: Προσπάθησε να αναπνέεις μόνο από τη μύτη.
Μέτρια ένταση: Ιδανική για να εφαρμόσεις τη ρυθμική αναπνοή.
Σπριντ ή ανηφόρα: Αναπνοή από στόμα για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Αν νιώθεις πως "πνίγεσαι" όταν αναπνέεις από τη μύτη, μην αγχώνεσαι. Είναι θέμα συνήθειας και θα στρώσει με λίγη εξάσκηση. Και, όπως πάντα, πριν ξεκινήσεις κάτι καινούριο ή πιο απαιτητικό, συμβουλέψου τον γιατρό ή τον προπονητή σου.
Διαβάστε Ακόμα
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Αυτά είναι τα 6 πιο ακριβά σπίτια στην Αθήνα
Στο παρελθόν τέτοια ακίνητα συνήθως αποτελούσαν "ελληνική υπόθεση", δηλαδή το αγοραστικό τους κοινό ήταν κατά πλειοψηφία Έλληνες. Σήµερα το µείγµα των αγοραστών είναι πιο σύνθετο.
Γιατί κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στον πόνο;
Γιατί κάποιοι άνθρωποι αντιδρούν πιο έντονα στον πόνο από άλλους; Μια νέα γενετική μελέτη ανοίγει ένα απρόσμενο παράθυρο στο παρελθόν και δείχνει πώς αρχαία ίχνη στο DNA μας επηρεάζουν όσα νιώθουμε σήμερα.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
To YouTube γίνεται πιο ασφαλές για εφήβους
Η πλατφόρμα επιχειρεί να βάλει πιο καθαρά όρια στην εμπειρία θέασης για τους εφήβους. Νέες ρυθμίσεις, περισσότεροι γονικοί έλεγχοι και αλλαγές στον τρόπο που προτείνεται το περιεχόμενο.
Γραφει Παυλος Κρουστης
Καυτές Kylie Jenner και Charlie XCX με μαύρα εσώρουχα
Η Kylie Jenner και η Charli XCX έκλεψαν την παράσταση με μια φωτογραφία από τα γυρίσματα του The Moment. Με μαύρα δερμάτινα εσώρουχα και κλακέτα στο χέρι οι δυο τους υπόσχονται ότι φτιάχνουν μία ταινία για τη σκοτεινή πλευρά της φήμης.
Οι ταξιδιωτικές τάσεις του 2026
Το 2026 σε βρίσκει να ταξιδεύεις πιο αργά, πιο μακριά και πιο συνειδητά, με λιγότερες αλλά ουσιαστικότερες εμπειρίες, αστροτουρισμό, coolcations, solo αποδράσεις, επιστροφή σε αυθεντικές κοινότητες και αφορμές τα μεγάλα γεγονότα του έτους. Μια χρονιά όπου δεν θα μαζεύεις προορισμούς, αλλά –όσο κλισέ κι ακούγεται αυτό– στιγμές.
Γραφει Μπαμπης Δουκας
Οι 7 τύποι ξεκούρασης που χρειάζεται απαραίτητα το σώμα σου
Η συνεχής κόπωση δεν λύνεται πάντα με περισσότερο ύπνο. Υπάρχουν διαφορετικές μορφές ξεκούρασης που επηρεάζουν σώμα, μυαλό και ενέργεια στην καθημερινότητα.
Γραφει Τιμος Σαλαμες