Τελειοποιώντας την άρση θανάτου

Το να πιέζουμε τους εαυτούς μας στο σωστό επίπεδο έντασης στις προπονήσεις με βάρη είναι ζωτικής σημασίας για να δούμε τα οφέλη σε δύναμη και μυϊκή μάζα. Αν βάλουμε λίγα κιλά, δε φτάνουμε τις δυνατότητές μας στα άκρα. Με πολλά κιλά, δημιουργούμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Πώς μπορούμε λοιπόν να είμαστε σίγουροι για το βάρος που πρέπει να σηκώσουμε; Ειδικότερα σε μια πιο απαιτητική άσκηση, όπως είναι η άρση θανάτου.

Το βάρος που σηκώνουμε είναι ακόμα πιο κρίσιμο, όταν πρόκειται για σύνθετες άρσεις, όπως η συγκεκριμένη. Λόγω της χρήσης πολλαπλών μυϊκών ομάδων, η άρση θανάτου μας επιτρέπει να σηκώνουμε πιο μεγάλα βάρη και επομένως, καθώς αυξάνονται αυτά, αυξάνεται και η πιθανότητα τραυματισμού, αν δεν είμαστε προετοιμασμένοι σωματικά.

Ενώ δεν είναι απαραίτητα η ίδια η κίνηση της άρσης θανάτου που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, το συνολικό βάρος ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ σχετικά με το powerlifting, διαπίστωσε ότι ασκήσεις όπως η άρση θανάτου -αυτές που εμπλέκουν πολλαπλές αρθρώσεις- εκθέτουν τους αρσιβαρίστες σε υψηλότερες σωματικές απαιτήσεις και ότι οι τραυματισμοί τους μπορεί να σχετίζονται με τα υπερβολικά βαριά φορτία, σε συνδυασμό με την ανεπαρκή ξεκούραση. Με άλλα λόγια, ενώ οι άρσεις θανάτου δεν είναι επικίνδυνες από μόνες τους, η υπερβολική αυτοπεποίθηση ή ο ζήλος για περισσότερα κιλά, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.

iStock / aywan88

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αναλύσεις τους στόχους σου στην άρση θανάτου, προκειμένου να επιλέξεις το κατάλληλο βάρος για εσένα, και σχετίζονται κυρίως με την εμπειρία σου στην άρση θανάτου, το ύψος, το βάρος και την ηλικία σου. Ωστόσο, υπάρχουν και αρκετοί ακόμη παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα κιλά που θα σηκώσεις, όπως η γενετική, η μυϊκή μάζα, τα τρέχοντα επίπεδα δύναμης, οι προηγούμενοι τραυματισμοί και η συχνότητα προπόνησης.

Να επιλέξω το σωματικό μου βάρος για τα κιλά της άρσης θανάτου;

Η άρση θανάτου με τα κιλά του σωματικού σου βάρους είναι το τέλειο πρώτο στάδιο για να ξεκινήσεις αυτό το ταξίδι. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσεις ότι κατέχεις ήδη την απαραίτητη δύναμη για να πετύχεις αυτόν τον στόχο. Αν όχι, τους πρώτους μήνες της συγκεκριμένης προπόνησης, προσπάθησε να πετύχεις μια άρση με το βάρος του σώματός σου για 3-5 επαναλήψεις. Για να το καταφέρεις αυτό, προσπάθησε να ξεκινήσεις -εντός του πλαισίου των δυνατοτήτων σου- με σωστή τεχνική. Αν δεν είσαι ακόμη έτοιμος να χρησιμοποιήσεις μπάρες, χρησιμοποίησε αλτήρες. 

Τα στάνταρ της άρσης θανάτου για τους άνδρες

Έχε κατά νου ότι τα παρακάτω πρότυπα δύναμης είναι κυρίως αριθμοί για δοκιμές και όχι για προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι πρόκειται για μέγιστα βάρη μίας επανάληψης που πρέπει να επιτευχθούν κατά τη διάρκεια ενός προοδευτικού προγράμματος προπόνησης ως τελικός στόχος και όχι ως σημείο εκκίνησης.

Γενικές κατευθυντήριες γραμμές

• Αρχάριοι: 1,5 x σωματικό βάρος - 1 σετ με 5 επαναλήψεις
• Ενδιάμεσος: 2 x σωματικό βάρος - 1 επανάληψη (1RM)
• Προχωρημένος: 2,5 x σωματικό βάρος - 1 επανάληψη (1RM)

Το πρόβλημα με τα στάνταρ δύναμης

Το πρόβλημα με τα πρότυπα δύναμης είναι ότι δεν επιτρέπουν τις μεταβλητές που αναφέραμε προηγουμένως. Για παράδειγμα, η ηλικία μας, το ιστορικό τραυματισμών, το ύψος και το μήκος των άκρων μας μπορεί να έχουν τεράστια επίδραση στο πόσα κιλά μπορούμε να σηκώσουμε. Αν έχουμε ιδιαίτερα κοντά χέρια και μακρύ κορμό, η συμβατική άρση θανάτου μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη, καθιστώντας την άρση θανάτου σούμο μια πιο κατάλληλη επιλογή για να πετύχουμε υψηλότερα κιλά με ασφάλεια.

iStock / PeopleImages

Ανεξάρτητα από τα στάνταρ δύναμης, τα κιλά σου μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Είναι καλό να έχεις στόχους για να πιέσεις τον εαυτό σου περισσότερο και να βελτιωθείς, ωστόσο πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και μέσα στις δικές σου δυνατότητες.

Πώς μπορώ να αυξήσω τα κιλά στην άρση θανάτου;

Ο κύριος παράγοντας που θα συμβάλει στην αύξηση των κιλών της άρσης θανάτου θα είναι η τήρηση της αρχής της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Αυτό σημαίνει να αυξάνεις σταδιακά το βάρος και τις επαναλήψεις και να προσαρμόζεις άλλες μεταβλητές με συνέπεια όσο περνά ο καιρός, καθώς το σώμα σου δυναμώνει και οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες. Για να αυξήσεις τα κιλά σου στην άρση θανάτου, επικεντρώσου στα εξής:

• Να έχεις ρεαλιστικούς στόχους, με ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει προοδευτική υπερφόρτωση και επαρκή ανάπαυση.
• Προπόνηση με άρσεις θανάτου τουλάχιστον 1-3 φορές την εβδομάδα, με αρκετές ημέρες ξεκούρασης.
• Μεγιστοποίηση της αποθεραπείας σου με επαρκή ύπνο και διατροφή.
• Να τρως αρκετή τροφή για την αύξηση των μυών. Τα στοιχεία δείχνουν ότι είναι απαραίτητο ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων, ενώ για την αύξηση της δύναμης είναι κατάλληλες οι θερμίδες συντήρησης ή το πλεόνασμα.
• Αρκετή πρωτεΐνη για τα δραστήρια άτομα που επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Οι έρευνες δείχνουν ότι πρέπει να στοχεύεις σε μια συνολική ημερήσια πρόσληψη 1,6-2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικής μάζας.
• Να είσαι υπομονετικός. Η πρόοδος στην αύξηση της δύναμης σπάνια είναι γραμμική. Θα υπάρξουν στιγμές που δεν θα βλέπεις εξέλιξη. Μείνε συνεπής, ολοκλήρωσε τον προγραμματισμό σου και θα δεις πρόοδο.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr