Η προπόνηση που χάρισε 18(!) κιλά μυική μάζα στον νέο Superman

Το ταξίδι για να μεταμορφώσεις τη σωματική σου διάπλαση σε αυτήν ενός σούπερ ήρωα απαιτεί αφοσίωση, πειθαρχία και ένα στρατηγικό σχέδιο προπόνησης. Αντλώντας έμπνευση από το πρόγραμμα του ίδιου του θρυλικού Superman και το πώς κατάφερε να κερδίσει 18 κιλά σε μυς ο ηθοποιός που θα τον υποδυθεί στο αναμενόμενο Superman: Legacy, David Corenswet, παρακάτω θα βρεις μια ρουτίνα που έχει σχεδιαστεί για να σε βοηθήσει να χτίσεις δύναμη, μυϊκή μάζα και καλύτερη φυσική κατάσταση.

Charley Gallay/Getty Images for Netflix

Για τις παρακάτω ασκήσεις, μπορείς να στοχεύσεις σε 4 σετ από 10 επαναλήψεις. Για τις ασκήσεις super-set, εκτελείς το ένα σετ της άσκησης και αμέσως μετά -και χωρίς ξεκούραση ανάμεσα-, εκτελείς ένα σετ της δεύτερης άσκησης. Ακολουθεί το διάλειμμα και συνεχίζεις μέχρι να ολοκληρώσεις τα προκαθορισμένα σετ.

Πιέσεις με αλτήρα σε επικλινή πάγκο

Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο που έχει οριστεί σε γωνία 45 μοιρών. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σήκωσε τον από την κορυφή του στήθους σου. Κατέβασε τα βάρη αργά, ενώ κρατάς τα χέρια σου ίσια για μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Πιέσεις με τροχαλία σε πάγκο (super–set)

Το super–set αυτών των δύο ασκήσεων βάζει τους θωρακικούς σου μυς σε λειτουργία, πιέζοντάς τους στο μέγιστο. Ξάπλωσε σε έναν επίπεδο πάγκο και σήκωσε μια μπάρα προς τα πάνω, περίπου στην ίδια ευθεία με το στήθος σου. Αντίστρέψε την κίνηση για μία επανάληψη. Όταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, πιάσε τις δύο λαβές στην τροχαλία στο ύψος των ώμων και σπρώξτε τις προς τα εμπρός, προτού αφήσεις τα χέρια σου να βυθιστούν αργά πίσω στην αρχική θέση.

Καθιστές πιέσεις πάνω από το κεφάλι / Μπροστινές άρσεις (super-set)

Ρύθμισε έναν πάγκο σε γωνία 90 μοιρών και κάθισε με ίσια την πλάτη. Σήκωσε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου, κατεβάζοντάς τους στην κορυφή του στήθους σου, προτού επαναλάβεις. Συνέχισε με μπροστινές άρσεις, χρησιμοποιώντας ελαφρύτερους αλτήρες για να στοχεύσεις στους μπροστινούς δελτοειδείς.

Ανάποδες εκτάσεις τρικεφάλων / Κάμψεις δικεφάλων (super-set)

Χρησιμοποίησε ένα μηχάνημα με τροχαλία με μια ευθεία μπάρα στο ύψος του στήθους. Πιάσε την μπάρα τοποθετώντας τα χέρια σου από κάτω και τράβηξε προς τα πάνω, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια για να ενεργοποιήσεις τους τρικέφαλους. Συνέχισε με κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, εξασφαλίζοντας ότι οι αλτήρες αγγίζουν τους ώμους σου, προτού χαμηλώσεις αργά.

Καθίσματα

Τοποθέτησε μια μπάρα στους ώμους σου, τοποθετώντας τη κατά μήκος του άνω μέρους της πλάτης σου. Κατέβα, διατηρώντας την πλάτη σου ευθεία και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τις πατούσες σου. Σπρώξε από τις φτέρνες σου για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.

Αντίστροφες προβολές με δράμι (kettlebell) / Εμπρόσθιες προβολές με δράμι (super-set)

Προτείνεται να το δοκιμάσεις με ένα δράμι περίπου 12 κιλών στο στήθος σου, αλλά αν θέλεις να εξοικειωθείς πρώτα με την άσκηση χωρίς βάρος, είναι και αυτό μια χαρά. Λύγισε το αριστερό σου πόδι και χαμήλωσε το δεξί σου γόνατο μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν στο έδαφος. Στη συνέχεια, κάνε μια προβολή προς τα εμπρός για να αλλάξεις κατεύθυνση με το δεξί σου γόνατο μπροστά. Κάθε σειρά αποτελείται από 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Άρσεις ποδιών

Είναι καλύτερο να το κάνεις αυτό σε ένα μηχάνημα, στο οποίο μπορείς να ρυθμίσεις το βάρος ανάλογα με τις προτιμήσεις σου, τεντώνοντας τα πόδια σου και σηκώνοντας το βάρος, καθώς ισιώνουν. Και πάλι, αφιέρωσε χρόνο στην αρνητική φάση για τη μέγιστη ανάπτυξη.

Ροκανίσματα CrossFit

Κάνε όσο περισσότερα μπορείς μέσα σε 60 δευτερόλεπτα. Ξάπλωσε με τα γόνατά σου ανοιχτά και τα πέλματα των ποδιών σου να εφάπτονται. Σήκω με τους κοιλιακούς σου, φέρνοντας τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου για να ακουμπήσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου με μία ρευστή κίνηση, προτού κατέβεις αργά προς τα κάτω και ξανασηκωθείς.

Τρέξιμο σε επικλινή διάδρομο

Τρέξε γρήγορα για τρία λεπτά σε μια κλίση της επιλογής σου. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για να ολοκληρώσεις την προπόνηση ή, αν θέλεις πραγματικά να προκαλέσεις τον εαυτό σου, κάν' το ανάμεσα σε κάθε άσκηση, στοχεύοντας σε πέντε τρεξίματα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr