Τι είναι η 'προπόνηση κοντά στην αποτυχία' και γιατί θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου στο γυμναστήριο
Νέα προσέγγιση δείχνει πώς η σωστή ένταση και συνέπεια στην προπόνηση μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερα αποτελέσματα, χωρίς υπερβολικά περίπλοκες μεθόδους.
Αν διαβάζεις συχνά το Esquire, σίγουρα θα έχεις ακούσει τον όρο "προοδευτική υπερφόρτωση" (progressive overload) στην προπόνηση. Είναι μία από τις βασικότερες αρχές για να αυξήσεις μυϊκή μάζα και δύναμη. Στην πράξη σημαίνει ότι, όσο το σώμα σου συνηθίζει την τρέχουσα προπόνηση, πρέπει να ανεβάζεις σταδιακά κιλά, επαναλήψεις ή σετ ώστε να συνεχίσεις να το βελτιώνεις.
Ο Έλληνας ερευνητής άσκησης Pak Androulakis-Korakakis εξηγεί ότι δεν χρειάζεται περίπλοκος προγραμματισμός για να το πετύχεις. "Πολλοί κάνουν το progressive overload πιο δύσκολο απ’ ό,τι είναι", λέει. "Το βασικό είναι να προπονείσαι κοντά στα όριά σου -αν το κάνεις σωστά, καλύπτεις αυτόματα την προοδευτική υπερφόρτωση".
Τι σημαίνει προπόνηση "κοντά στην εξάντληση";
Σημαίνει να φτάνεις στο σημείο που μια άσκηση γίνεται εξαιρετικά απαιτητική, όπου η τελευταία επανάληψη είτε δεν ολοκληρώνεται σωστά είτε πλησιάζει στο όριο.
Υπάρχουν δύο μορφές "αποτυχίας":
- Τεχνική αποτυχία: όταν δεν μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη με σωστή εκτέλεση.
- Μυϊκή αποτυχία: όταν οι μύες δεν ανταποκρίνονται άλλο, ακόμα και αν προσπαθήσεις με κακή τεχνική.
Δεν χρειάζεται να φτάνεις κάθε φορά σε πλήρη εξάντληση για να δεις πρόοδο. Οι μελέτες δείχνουν ότι το ιδανικό είναι να σταματάς 3-5 επαναλήψεις πριν "σβήσεις".
Ο Dr. Pak τονίζει ότι τα αποτελέσματα έρχονται σε οποιοδήποτε εύρος επαναλήψεων, αρκεί να δουλεύεις με αρκετή ένταση: "Αν φτάνεις στο σημείο να σου μένουν μόλις 0 έως 2 επαναλήψεις στο τέλος κάθε σετ, πετυχαίνεις τον στόχο σου", αναφέρει.
Προσθέτει επίσης ότι δεν έχει σημασία αν κάνεις λίγες παραπάνω ή λιγότερες επαναλήψεις από αυτές που είχες προγραμματίσει:
"Σκοπός ήταν 12 και έκανες 14; Τέλεια. Έβαλες λίγο περισσότερα κιλά και βγήκαν μόνο 7; Επίσης καλό. Και η αύξηση βάρους και η αύξηση επαναλήψεων βοηθούν εξίσου στην ανάπτυξη".
Δεν χρειάζεται να περιπλέκεις την προπόνησή σου. Αυτό που μετράει είναι να γυμνάζεσαι σταθερά και με αρκετή ένταση. Οι περισσότεροι νομίζουν ότι πιέζουν αρκετά τον εαυτό τους, ενώ στην πραγματικότητα μπορούν να δώσουν πολύ περισσότερα. Όταν μάθεις την τεχνική, αξίζει πού και πού να δοκιμάζεις το πραγματικό σου όριο – έτσι θα ξέρεις τι μπορείς να καταφέρεις και θα βλέπεις καλύτερη πρόοδο.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο Matthew McConaughey κατοχύρωσε διάσημη ατάκα του για να κάνει χαλάστρα στο AI
Ο οσκαρικός ηθοποιός μπαίνει μπροστά στην επέλαση της τεχνητής νοημοσύνης με μια πρωτοποριακή νομική κίνηση. Το "alright, alright, alright" δεν ανήκει πλέον σε κανέναν άλλον και αυτό μπορεί να αλλάξει τα πάντα για το μέλλον του Χόλιγουντ.
Γιατί οι σύγχρονες συσκευές χαλάνε πιο γρήγορα από τις παλιές;
Το ψυγείο της γιαγιάς δουλεύει ακόμη, ενώ η καινούργια συσκευή μοιάζει "κουρασμένη" μέσα σε λίγα χρόνια. Τι άλλαξε στην ποιότητα, στην παραγωγή και στον τρόπο που χρησιμοποιούμε τα πράγματα στο σπίτι μας;
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Τρεις ερωτήσεις στον εαυτό σου για να δεις αν είσαι ευτυχισμένος, σύμφωνα με τον Bill Gates
Τι σημαίνει πραγματική επιτυχία; Ο Bill Gates αποκαλύπτει τις τρεις απλές ερωτήσεις που τον βοηθούν να κρίνει αν μια ζωή ήταν γεμάτη και ουσιαστική.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Αυτές τις ερωτήσεις δεν πρέπει να κάνεις σε ένα πρώτο ραντεβού
Ένα πρώτο ραντεβού δεν είναι ανάκριση. Ορισμένες ερωτήσεις, όσο αθώες κι αν φαίνονται, μπορούν να δημιουργήσουν πίεση και αμηχανία πριν καν χτιστεί η σύνδεση.
Γραφει Πωλινα Φραγκου
Αυτά είναι τα 6 πιο ακριβά σπίτια στην Αθήνα
Στο παρελθόν τέτοια ακίνητα συνήθως αποτελούσαν "ελληνική υπόθεση", δηλαδή το αγοραστικό τους κοινό ήταν κατά πλειοψηφία Έλληνες. Σήµερα το µείγµα των αγοραστών είναι πιο σύνθετο.
Γιατί κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στον πόνο;
Γιατί κάποιοι άνθρωποι αντιδρούν πιο έντονα στον πόνο από άλλους; Μια νέα γενετική μελέτη ανοίγει ένα απρόσμενο παράθυρο στο παρελθόν και δείχνει πώς αρχαία ίχνη στο DNA μας επηρεάζουν όσα νιώθουμε σήμερα.
Γραφει Τιμος Σαλαμες