Κάποιοι τρόποι για να χτίσεις αντοχή στο τρέξιμο

Το τρέξιμο έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας τα τελευταία χρόνια για όλους τους σωστούς λόγους. Παράλληλα και συμπληρωματικά, οι προπονήσεις ταχύτητας με αντοχή –αυτές που σε αναγκάζουν να διατηρείς το ρυθμό σου για μεγάλα διαστήματα– σε βοηθούν να βρεις την επιπλέον δύναμη να συνεχίσεις όταν νομίζεις πως δεν μπορείς.

> Διάβασε ακόμη: 3 μυστικά για να μην σταματήσεις ποτέ το τρέξιμο

Πώς χτίζεις αντοχή στο τρέξιμο;

Για να χτίσεις αυτή την αντοχή, θα πρέπει να διατηρείς την ταχύτητά σου για μεγαλύτερες αποστάσεις και να έχεις λιγότερο χρόνο ξεκούρασης απ’ ό,τι στις συνηθισμένες προπονήσεις ταχύτητας, θα δουλεύεις όμως στο 80% της μέγιστης έντασής σου αντί για το 90%. Και σ’ αυτή την ένταση δε θα μπορείς να συντηρήσεις συζήτηση, αλλά και δε θα λαχανιάζεις.

Οι ιδανικές τροφές για αντοχή στην προπόνηση (και παντού)

1. Κάνε 3 σπριντ των 800 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Κάνε 3 σπριντ των 600 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

3. Κάνε 3 σπριντ των 400 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

4. Κάνε 16 σπριντ των 200 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 30-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Πώς θα αυξήσεις την αντοχή σου;

Κατευθύνσου στις κερκίδες και ανέβα τις σκάλες για 15 δευτερόλεπτα. Αυτού του είδους η προπόνηση εμπλέκει περισσότερες μυϊκές ίνες και θα αυξήσεις τη δύναμη σε ισχία, γλουτιαίους, τετρακεφάλους, δικεφάλους και γάμπες.

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα κάνεις πιο διασκεδαστικό το τρέξιμο

1. Ανέβα τρέχοντας τις σκάλες 6-10 φορές, κατέβα περπατώντας με ξεκούραση 2' ανάμεσα στα σπριντ.

2. Κάνε αλτικές πλειομετρικές ασκήσεις: Κάνε άλμα με τα δύο πόδια και προσγειώσου στο επόμενο σκαλί πάλι με δύο πόδια. Το άλμα να είναι εκρηκτικό και η προσγείωση αργά και ελεγχόμενα με το πάτημα πρώτα στη φτέρνα και μετά στο υπόλοιπο πέλμα.

 

---

Διάβασε ακόμη για την προπόνηση Tabata που καίει θερμίδες σαν πυρηνικό όπλο, πώς να αδυνατίσεις με σύμμαχο την κολύμβηση και πώς να περπατάς σωστά για να κάψεις λίπος.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr