Πλήρης αναζωογόνηση μυών με προπόνηση HIIT

Όλες οι έρευνες αναδεικνύουν την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στο πιο υπαρκτό ελιξίριο νεότητας.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 12 Σεπτεμβρίου 2019

Οι επιστήμονες σε όλο τον κόσμο φωνάζουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνεις υγιής μέχρι τα βαθιά γεράματα είναι να κινείσαι σε όλη σου τη ζωή, αφού έχουν τις αποδείξεις ότι η συστηματική σωματική δραστηριότητα μειώνει τις φλεγμονές στο σώμα και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς -και τα δύο είναι σημαντικά σημεία για να διατηρείσαι και να δείχνεις νεότερος από την ηλικία σου. Ωστόσο, ερευνητές της Mayo Clinic τονίζουν πως ένα συγκεκριμένο είδος προπόνησης, η μέθοδος HIIT, είναι μάλλον το πιο αποτελεσματικό ελιξίριο νεότητας, επειδή "δουλεύει" σε βαθύτερο επίπεδο από τους μυς, τις αρθρώσεις, το λίπος ή την καρδιά: Αναδομεί τα κύτταρα κατά 69% - δηλαδή, αντιστρέφει το χρόνο γήρανσης σε ανάλογο ποσοστό!

Τα άμεσα κέρδη της μεθόδου HIIT

Όπως πιθανώς γνωρίζεις, η προπόνηση ΗΙIΤ (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) χαρακτηρίζεται από μικρές, συνεχείς εκρήξεις δύναμης και αντοχής πάνω σε διάφορες ασκήσεις στη σειρά και με ενδιάμεσες περιόδους εκτέλεσης ασκήσεων σε χαμηλή ένταση, με σκοπό την ανάκαμψη (ένα τυπικό πρωτόκολλο θα μπορούσε να αναλογεί 2 προς 1, δηλαδή μισό λεπτό σκληρού σπριντ με 15’’ αργό τρέξιμο ή περπάτημα).

Την τελευταία δεκαετία η HIIT αποδείχθηκε ως η πλέον προσαρμόσιμη μορφή καρδιαγγειακής προπόνησης σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης συν το πλεονέκτημα ότι αποδίδει σε πολύ λιγότερο χρόνο τα ίδια οφέλη με μια τυπική, 45λεπτη προπόνηση στο γυμναστήριο, με έμφαση στην καύση περισσότερου σωματικού λίπους και στην παράλληλη ενδυνάμωση και γράμμωση των μυών.

Τα μακροπρόθεσμα οφέλη της μεθόδου HIIT

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Dr. Sreekumaran Nair στη Mayo Clinic, εξέτασε τα αποτελέσματα της επίδρασης της HIIT σε ομάδες ατόμων ηλικίας μεταξύ 18 και 30, καθώς και μεταξύ 65 και 80.

Οι ομάδες πέρασαν τρεις μήνες συμμετοχής σε προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης αλλά και προγράμματα με βάρη ή συνδυασμούς και των δυο. Η ομάδα των ερευνητών έκανε βιοψίες σε δείγματα μυϊκών κυττάρων από τους συμμετέχοντες πριν και μετά την εφαρμογή των δραστηριοτήτων τους, με σκοπό να δουν πώς και πόσο επηρεάστηκαν.

Βρήκαν, λοιπόν, ότι η ΗΙΙΤ είχε πρωτοφανές αντίκτυπο στις ομάδες μεγαλύτερης ηλικίας. Ενώ η δραστηριότητα των μιτοχονδρίων μέσα στα κύτταρα μειώνεται με τα χρόνια (με αποτέλεσμα να δημιουργείται ευκολότερα σωματική κόπωση και αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη), εντούτοις, η προπόνηση HIIT πραγματικά ανέστρεψε αυτή την πορεία φθοράς. "Οι μυϊκές βιοψίες των συμμετεχόντων μεταξύ 65 έως 80 ετών, οι οποίοι έκαναν HIIT, έδειξαν ότι η ικανότητα των μιτοχονδρίων τους για την παραγωγή ενέργειας αυξήθηκε κατά 69%. Στην ομάδα 18-30, τα ποσοστά ανέβηκαν έως το 49%", αναφέρει ο Dr. Sreekumaran Nair.

Η προπόνηση με βάρη από μόνη της δεν είχε τα ίδια αποτελέσματα στην κινητικότητα των μιτοχονδρίων, ωστόσο επέφερε μια θεαματική αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 21%, κάτι που βοηθά αρκετά στην αύξηση αντοχής με στόχο ακόμη πιο δυναμικά και ακούραστα προγράμματα ΗΙΙΤ. Και αυτό αποδείχθηκε με πλήρη σαφήνεια στις περιπτώσεις όπου οι συμμετέχοντες εκτελούσαν συνδυαστικά HIIT και βάρη. 

Αλλά με τα μεγαλύτερα κέρδη κατά της γήρανσης να προέρχονται αποκλειστικά από την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, σηματοδοτεί επισήμως το εξής: ό,τι κι αν κάνεις για να βελτιώσεις το σώμα σου, να χάσεις κιλά ή να γεμίσεις μυς, η HIIT πρέπει να μπει στη ρουτίνα σου ώστε να δείχνεις και να νιώθεις αγέραστος.

Η "θαυματουργή" επίδραση της μεθόδου HIIT στη λειτουργία των μιτοχονδρίων

Κατά τη διάρκεια της τελευταίας δεκαετίας, αρκετές μελέτες έχουν επισημάνει τη σύνδεση της μιτοχονδριακής δυσλειτουργίας με βλάβες στην υγεία, με κύρια αιτιώδη συνάφεια μεταξύ εγκεφάλου και καρδιάς, αλλά και άλλων εσωτερικών οργάνων του σώματος, όπως το ήπαρ και τα νεφρά. "Όταν η λειτουργία των μιτοχονδρίων καθίσταται ασταθής, το σώμα πληρώνει το κόστος", λέει χαρακτηριστικά ο Dr. Sreekumaran Nair και συμπληρώνει: "Παρόλο που ακόμη δεν έχουν διεξαχθεί ενδελεχείς έρευνες σχετικά με την μακροπρόθεσμη επίδραση της μεθόδου προπόνησης ΗΙΙΤ στην κυτταρική αναδόμηση ιστών, μυών, αρθρώσεων, εσωτερικών οργάνων και εγκεφάλου, εντούτοις, οι πρώτες ενδείξεις είναι ενθαρρυντικές. Και γι’ αυτό συστήνω σε όλους, μια συστηματικοποίηση της μεθόδου HIIT σε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που εξασκεί κάποιος, με ασφαλή συχνότητα τις τρεις ημέρες ανά εβδομάδα".

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Με το aero boxing θα γυμνάσεις αποτελεσματικά το κορμί σου

Θέλεις σκληρούς κοιλιακούς σαν τους πυγμάχους; Μιμήσου τη ρουτίνα τους.